Alin ang mas mabuti: ilang rep na may mabibigat na timbang o maraming magaan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga layunin.

Kung gusto mong madagdagan ang lakas

Upang lumakas, iyon ay, upang iangat ang mabibigat na timbang sa limitasyon ng iyong mga kakayahan, hindi sapat na bumuo lamang ng isang bundok ng mga kalamnan.

Ang katotohanan ay ang ating mga kalamnan ay gawa sa mga hibla, at hindi lahat ng mga ito ay sabay-sabay na tensyon upang makagawa ng lakas. Upang makapagbuhat ka ng talagang mabibigat na timbang, kailangan mong sanayin ang iyong nervous system na mag-recruit ng maraming fibers ng kalamnan hangga't maaari.

Ang mga mabibigat na hanay ng 2-5 na pag-uulit ay angkop para sa layuning ito. Sa kasong ito, ang timbang ay dapat na 85-95% ng maximum na isang pag-uulit (1RM) - ang bigat na maaari mong buhatin nang isang beses lamang.

Bagama't ang pag-eehersisyo na ito ay ang pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin upang bumuo ng lakas, hindi mo dapat gawin ito sa lahat ng oras. Lalo na pagdating sa mga kumplikadong paggalaw na kinabibilangan ng maraming joints at muscle groups: squats, deadlifts, bench press, snatch and clean and jerk.

Ang ganitong mga ehersisyo ay lubhang nakakapagod sa central nervous system (CNS), at ang pagtatrabaho sa malalaking timbang ay nagpapataas lamang ng pagkarga.

Bilang isang resulta, ikaw ay gagaling sa loob ng mahabang panahon, at ang naipon na pagkapagod ay maaaring magresulta sa pinsala o overtraining. Kahit na ang iyong layunin ay magpalakas, pana-panahong magpasok ng mas magaang pabigat sa iyong pag-eehersisyo upang mapawi ang stress sa kalamnan at utak.

Kung magbobomba ka ng tibay at kalusugan

Kung ayaw mo ng bench at squat record at unahin ang kalusugan at tibay, pumunta ng higit sa 15 reps na may magaan na timbang - humigit-kumulang 30-50% ng bigat na maaari mong iangat nang isang beses.

Ang intensity na ito ay angkop na angkop para sa mga nagsisimula, nasugatan at matatanda, at sa mga bumalik sa pagsasanay sa lakas pagkatapos ng mahabang pahinga.

Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga magaan na timbang, binabawasan mo ang panganib ng pinsala mula sa mga teknikal na pagkakamali at binabawasan ang stress sa mga kasukasuan at gulugod.

Ang lakas ng trabaho 20-25 beses bawat set ay nagpapataas ng tibay ng kalamnan - ang kakayahang magtrabaho nang mas matagal nang walang pagod. At ito ay nagpapalakas ng intermuscular coordination - ang kakayahan ng iyong katawan na pilitin at i-relax ang tamang mga kalamnan sa oras. Nakakatulong ito upang mapabuti ang pagganap at mabawasan ang panganib ng pinsala sa endurance sports.

Iniisip ng maraming tao na ang pagtatrabaho sa mga magaan na timbang ay nag-aalis ng pagbuo ng kalamnan. Hindi ito totoo. Sa katunayan, ang paggawa ng mga pag-uulit ay maaaring bumuo ng kalamnan na kasing epektibo ng isang mas mabigat na barbell. Ngunit sa ilalim lamang ng ilang mga kundisyon.

Kung gusto mong bumuo ng kalamnan

Ito ay pareho para sa pagbuo ng kalamnan, 2-6 mabibigat na reps bawat set, at 6-2 beses na may katamtamang timbang, at kahit na 20-25 na may magaan na timbang ay gumagana nang maayos.

Ang pangunahing kadahilanan para sa paglaki ng kalamnan ay hindi reps at timbang, ngunit pagkapagod ng fiber ng kalamnan.

Sa madaling salita, kailangan mong pagodin ang mga kalamnan nang husto sa bawat set na malapit ka sa kanilang kabiguan - isang estado kung saan hindi mo ito magagawa kahit isang beses. Sa isang mabigat na timbang, limang beses ay sapat na para dito, na may isang magaan na barbell ay kailangan mong magdusa nang mas matagal, ngunit ang kakanyahan nito ay hindi nagbabago. Kung may pagod, magkakaroon ng paglaki.

Gayunpaman, sa bodybuilding, ang mga set ng 8-12 reps ay itinuturing na pamantayang ginto. At talagang gumagana sila. Ang katotohanan ay ang ating katawan ay patuloy na umaangkop sa stress. Ngayon, limang 50kg barbell squats ang magpapapagod sa iyong mga kalamnan nang sapat upang simulan ang kanilang paglaki, ngunit pagkatapos ng 1-2 linggo hindi ito magiging sapat.

Ang mga kalamnan ay umaangkop at kakailanganin mong dagdagan muli ang volume - gumawa ng mas maraming timbang, reps, o set. At ito ay kung saan ang average na bilang ng mga pag-uulit ay may mga pakinabang nito.

Mahirap dagdagan ang volume sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng 2-5 beses na may mabibigat na timbang. Ang lakas ay hindi lumalaki nang napakabilis, at ang pagkarga sa mga joints at ang central nervous system ay napakalaki. Ang pagkakaroon ng hindi sapat na pagtatasa ng iyong mga kakayahan, nagkakaroon ka ng panganib ng pinsala o pagka-burnout.

Hindi napakadaling dagdagan ang volume kapag nagtatrabaho sa mga magaan na timbang: ang mga set na masyadong mahaba ay magiging nakakapagod at mag-aaksaya ng maraming calories. Bilang resulta, magiging mas mahirap na makakuha ng mass ng kalamnan.

Ang pagsasagawa ng 8-12 reps sa 75-85% ng 1RM, maaari mong dagdagan ang volume nang mas madali at mas ligtas, nang walang panganib ng pinsala at ang pag-asang gumugol ng tatlo at kalahating oras sa gym.

Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, walang mga problema sa magkasanib na bahagi, at huwag habulin ang lakas, 8-12 reps bawat set ay pinakamahusay na gagana para sa iyo.

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang iba't ibang intensity ng pagsasanay ay magiging walang silbi. Maaari mong paghaluin ang mga ito nang magkasama upang maiwasan ang pagwawalang-kilos at i-pump ang lahat ng aspeto ng iyong fitness. Narito ang ilang halimbawa kung paano mo ito magagawa:

1. Sa loob ng isang ehersisyo … Halimbawa, gumawa ng mabigat na squat para sa 2-6 reps, isang dumbbell press at dips para sa 6-12 reps, at isang dumbbell set para sa 15-20 reps.

2. Mga split … Isang araw na trabaho sa lakas ng itaas na katawan (2-6 reps mula sa 85-95% ng 1RM), ang pangalawang araw - sa lakas ng mas mababang bahagi, sa ikatlong araw - sa dami ng itaas na katawan (8-12 reps mula sa 75-85% ng 1RM), ang pang-apat - sa dami ng ibaba.

3. Sa pamamagitan ng mga ikot ng pagsasanay … Magtrabaho sa lakas para sa 2-4 na linggo (2-6 reps), sa susunod na 2-4 na linggo sa dami ng kalamnan (8-12 reps), at para sa 2-4 na linggo sa pagtitiis (15 o higit pang mga reps).

Makinig sa iyong katawan, subaybayan ang iyong pag-unlad, at magpasya kung ano ang pinakamahusay para sa iyo.