4 simpleng pagsasanay para sa konsentrasyon

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ipinaliwanag ng psychologist na si Amish Jha kung paano dagdagan ang atensyon sa pamamagitan ng pagsasanay sa pag-iisip.

Paano bumuo ng atensyon

Ang atensyon ay parang flashlight, ang sinag nito ay maaaring ituro sa kahit ano. At dahil naa-distract tayo sa halos 50% ng pagpupuyat, lumalabas na ang sinag na ito ay dumadaloy mula sa magkatabi. Upang matutunan kung paano kontrolin ang iyong atensyon, ang psychologist ng University of Miami na si Amish Jha ay nagmumungkahi ng pagsasanay sa pag-iisip.

Ayon sa kanyang pananaliksik, ang mga taong hindi nakikibahagi sa ganitong mga ehersisyo ay malamang na mawalan ng focus sa mga oras ng matinding stress. Sa kabilang banda, para sa mga regular na nagsasanay sa utak, ito ay bumubuti. Ang pag-iisip ay may iba pang mga pakinabang: nabawasan ang pagkabalisa at ang panganib ng re-depression, at pinahusay na panandaliang memorya.

Ang pag-iisip ay nakatuon sa kasalukuyang sandali nang walang emosyonal na tugon.

"Hindi mo kailangan ng isang espesyal na pananaw sa mundo o mga paniniwala sa relihiyon para magawa ito," sabi ni Jha. Ang ganitong mga pagsasanay ay simple. Nahahati sila sa dalawang kategorya: malapit na pansin at libreng pagmamasid. Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay nagpapaunlad ng kakayahan ng utak na tumutok sa isang bagay.

1. Paghinga

Magsimula sa maingat na paghinga. Umupo sa komportableng posisyon nang tuwid ang iyong likod. Ituon ang lahat ng iyong pansin sa mga sensasyon ng paghinga. Pakiramdam ang malamig na hangin na pumapasok sa iyong mga butas ng ilong o ang tiyan ay tumataas at bumababa.

Kapag ginulo ng isang bagay, dahan-dahang ibalik ang iyong atensyon sa paghinga. Huwag magulat o magalit kung kailangan mong ulitin ito nang paulit-ulit. Isipin na ang iyong atensyon ay ang tuta na iyong tinuturuan na lumakad sa isang tali. Sa bawat oras na tumakas siya, dahan-dahang hilahin siya pabalik.

2. Naglalakad

Tumutok sa mga sensasyon kapag: Naramdaman ang pagdampi ng iyong mga paa sa lupa, ang hangin sa iyong balat, ang mga tunog sa paligid mo. Hindi mahalaga kung saan ka maglakad: sa labas o sa loob ng bahay.

3. Pag-scan ng katawan

Kung ang atensyon ay isang flashlight, pagkatapos ay sa panahon ng pag-scan ng katawan, kailangan mong patuloy na maipaliwanag ang buong katawan dito. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa at pansinin ang sensasyon sa kanila. Maaari kang makaramdam ng pangingilig, init, o lamig. Pagkatapos ay dahan-dahang umakyat.

Kapag natutunan mong tumutok at panatilihin ang iyong atensyon sa isang bagay, maaari kang magpatuloy sa libreng pagmamasid.

4. Libreng pagmamasid

Tinutulungan ka nitong mapansin kung ano ang nangyayari sa paligid mo, ngunit hindi kumapit dito. Hindi mo kailangang tumuon sa mga partikular na bagay dito. Sa halip, maging bukas sa anumang sensasyong lumabas. “Huwag magsuri o mag-isip,” paliwanag ni Jha. "Pansinin mo lang sila at hayaan mo silang maglaho."

Upang gawin ito, umupo sa isang komportableng posisyon at subukang mapansin ang lahat ng mga sensasyon, kaisipan at emosyon, ngunit huwag hawakan ang mga ito. Maaari mong i-tag ang mga ito ayon sa iba't ibang kategorya. Halimbawa, mga plano, pagkabalisa, paghatol, mga alaala. Gawin ito nang malakas o tahimik, alinman ang mas maginhawa para sa iyo. Kapag napapansin mo na ang isang sensasyon o iniisip, bitawan ito.

Ito ay katulad ng pagmamasid sa mga ulap. Ngayon mo lang pinapanood ang daloy ng iyong mga iniisip.

Kung minsan ay maiipit ka sa isang pag-iisip, at natural lang iyon. Kung hindi mo ito mabitawan, gawin ang nakatutok na ehersisyo upang mabawi ang iyong pakiramdam ng suporta.

Ano ang gagawin kung hindi ito gumana

Kung nasubukan mo na ang mga pagsasanay na ito, ngunit hindi mo pa rin mapanatili ang iyong pansin, huwag mawalan ng pag-asa. Madalas itong nangyayari. Huwag isuko ang pagsasanay sa pag-iisip. Kailangan mo lang ng higit pang pagsasanay, tulad ng anumang bagong aktibidad.

Ang punto ay hindi upang alisin ang iyong sarili mula sa mga distractions. Ito ay tungkol sa pagpansin kung kailan ka ginulo at ibinalik ang iyong atensyon.

Karaniwan, nagsisimulang maramdaman ng mga tao ang mga benepisyo pagkatapos ng apat na linggo ng 15 minutong pagsasanay, limang araw sa isang linggo. Kung mukhang napakahirap, magsimula nang unti-unti. Halimbawa, ipangako sa iyong sarili na gawin ang isa sa mga pagsasanay araw-araw sa loob ng ilang minuto. Malamang na gusto mong pahabain ang iyong pag-eehersisyo. Manatili sa iyong orihinal na layunin sa loob ng isang buwan, at pagkatapos ay dagdagan ang iyong oras ng ehersisyo hanggang sa umabot ka sa 15 minuto, limang araw sa isang linggo.

Upang maisama ito, itakda ang iyong sarili ng mga paalala sa iyong telepono at humanap ng tahimik, komportableng lugar, pati na rin ang angkop na oras, kung kailan walang makakaabala sa iyo.