Paano ayusin ang iyong postura: mga simpleng pagsasanay at trick

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang katamtamang ehersisyo at pang-araw-araw na mga hack sa buhay ay makakatulong sa iyo na makalimutan ang tungkol sa pagyuko.

Ang pagyuko ay isang side effect ng isang laging nakaupo na pamumuhay. At sa mas maraming oras na ginugugol natin sa isang nakayukong posisyon, mas mataas ang panganib na makakuha ng mga karagdagang problema: pag-igting sa leeg at likod, kahirapan sa paghinga, mahinang sirkulasyon, pananakit ng ulo.

Bilang karagdagan, ang pustura ay nakakaapekto sa mood. Kapag tayo ay nakaupo nang nakayuko, mas madali para sa atin na isawsaw ang ating sarili sa mga negatibong alaala. Sa kabaligtaran, sa tamang postura, mas madaling mag-isip ng positibo at makadama ng tiwala.

Mukhang ang solusyon sa problema ay nasa ibabaw - kailangan mong umupo at tumayo nang tuwid. Ngunit hindi ito ganoon kasimple. Ang aming likod ay hindi idinisenyo upang maging tuwid, dahil ang gulugod ay natural na kumukurba nang kaunti. Sapilitang itinuwid, ang postura ng "sundalo" para sa kanya ay hindi mas mahusay kaysa sa nakayuko. Ang parehong pose ay naglalagay ng labis na presyon sa gulugod.

Ang tamang pustura ay isa kung saan ang mga tainga ay kapantay sa mga balikat, at ang mga talim ng balikat ay inilatag pabalik. Upang iwasto ang pustura at mapupuksa ang slouching, kailangan mong palakasin ang iyong mga kalamnan at sanayin ang iyong sarili na huwag sumandal.

Paano itama ang iyong postura sa ehersisyo

Kung regular kang nag-eehersisyo, maaaring gumagawa ka na ng ilang posture exercises. Kung hindi, maglaan ng oras para sa kanila ng ilang beses sa isang linggo upang pangalagaan ang iyong gulugod. Iminumungkahi naming gawing batayan ang pag-eehersisyo na How to Fix Your Rounded Shoulders ni Yuri Elkaim, na nag-aaral ng mga isyu sa larangan ng fitness at malusog na pamumuhay sa loob ng maraming taon at pag-film ng mga video workout para sa kanyang channel sa YouTube.

1. Mag-unat

Ulitin ang mga stretching exercise araw-araw, marahil kahit ilang beses. Hawakan ang bawat pose ng 20-30 segundo.

Para sa mga kalamnan ng dibdib at balikat

Ang panimulang posisyon ay nakatayo. Ikapit ang iyong mga kamay sa likod. Dahan-dahang hilahin ang iyong mga balikat pabalik-balik. Huwag iunat ang iyong leeg pasulong. Mararamdaman mo kung paano "nagbubukas" ang dibdib at ang mga kalamnan ng mga balikat ay lumalawak.

Para sa hip flexors

Panimulang posisyon - nakatayo, kanang binti sa isang lunge. Ibaba ang iyong kaliwang tuhod sa sahig at itulak nang bahagya ang iyong pelvis pasulong hanggang sa maramdaman mo ang mga kalamnan ng hita. Upang higit na mapahusay ang epekto, higpitan ang mga kalamnan ng kaliwang puwit. Baguhin ang iyong binti pagkatapos ng 20-30 segundo.

Para sa quadriceps femoris

Ang panimulang posisyon ay nakatayo. Ibaluktot ang iyong kanang binti at hawakan ang iyong kamay sa paligid ng bukung-bukong. Dahan-dahang hilahin ang iyong binti pataas.

Para sa mga kalamnan ng likod ng hita

Ang panimulang posisyon ay nakaupo. Iunat ang isang binti pasulong, ibaluktot ang isa pa sa harap mo upang ang tuhod ay nakadirekta sa gilid, at ang sakong ay patungo sa singit. Dahan-dahang ibaba ang iyong dibdib sa iyong hita, at sa iyong mga kamay ay iunat sa daliri ng isang tuwid na binti. Hawakan ang posisyon na ito at pagkatapos ay lumipat ng mga binti.

2. Palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod

Mag-ehersisyo ng ilang beses sa isang linggo bilang karagdagan sa pag-uunat.

Mga scapular push-up

Pumasok sa isang normal na posisyon ng push-up. Subukang panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa. I-squeeze ang shoulder blades at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 5-10 reps.

Hindi tulad ng mga normal na push-up, ang ganitong uri ng push-up ay nagsasangkot ng napakakaunting paggalaw. Gumagana ito sa mga kalamnan sa itaas na likod sa lugar ng mga blades ng balikat, na responsable para sa tamang posisyon ng mga balikat.

Dumudulas sa dingding

Panimulang posisyon - nakatayo na nakatalikod sa dingding. Ihilig ang iyong ulo, itaas na likod, ibabang likod at tailbone sa dingding, at itulak ang iyong mga binti nang bahagya pasulong. Ibaba ang iyong baba, ibaluktot ang iyong mga siko ng 90 degrees at idiin ang mga ito sa dingding. Hawakan ang posisyon sa loob ng 30-60 segundo. Upang masanay ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod, dahan-dahang itaas at ibaba ang iyong mga braso.

Pag-agaw ng mga blades ng balikat na may isang expander tape

Hilahin ang tape sa paligid ng isang matatag na bagay sa antas ng baywang. Panatilihin ang iyong mga siko sa iyong mga gilid sa isang 90-degree na anggulo, hilahin ang tape patungo sa iyo, i-slide ang iyong mga blades sa balikat. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang 8-12 reps.

4. Buuin ang iyong mga pangunahing kalamnan

Ito ay hindi lamang ang pindutin, ngunit isang buong complex ng mga kalamnan na humawak sa amin sa isang tuwid na posisyon. Kapag sila ay mahina, ang gulugod ay hindi tumatanggap ng kinakailangang suporta at nagsisimula kaming sumandal. Ang mga iminungkahing ehersisyo ay magpapalakas din sa mga kalamnan ng mas mababang likod.

Plank

Upang maisagawa ang tabla, kumuha ng isang push-up na posisyon: mga braso sa ilalim ng mga balikat, ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Maaari mo ring gawin ang mga pagsasanay sa mga siko. Ang pangunahing bagay ay ang likod ay tuwid at ang pelvis ay hindi lumubog. Hawakan ang posisyon sa loob ng 30-60 segundo.

Mag-ehersisyo gamit ang medball

Panimulang posisyon - nakahiga sa sahig, nakataas ang mga binti at braso, nakayuko ang mga binti sa tuhod. Maghawak ng 1.5–2 kg na medball o iba pang angkop na timbang sa iyong mga kamay. Gamit ang iyong mga pangunahing kalamnan, ibaba ang iyong kanang binti, ngunit huwag hawakan ang sahig. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 8-10 reps, alternating legs.

3. Mag-yoga

Ang mga iminungkahing posisyon ay makakatulong upang sabay na iunat ang mga lugar ng problema at palakasin ang mga mahinang kalamnan. Manatili sa bawat pose ng 20-30 segundo.

Cobra pose

Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa iyong tiyan. Itulak ang sahig gamit ang iyong mga kamay at ituwid ang iyong mga braso sa mga siko, habang sinusubukang gamitin nang eksakto ang mga kalamnan sa likod. Tumutok sa pagbubukas ng iyong mga balikat sa pamamagitan ng bahagyang pagkiling ng iyong ulo pabalik.

Pababang Dog Pose

Panimulang posisyon - nakatayo sa lahat ng apat, mga pulso nang direkta sa ilalim ng mga balikat. Itulak ang sahig at ituwid ang iyong mga binti, iangat ang iyong mga balakang patungo sa kisame. Subukang panatilihing nakahanay ang iyong ulo at leeg sa iyong gulugod, at subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga takong.

Pataas na nakaharap sa aso pose

Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa iyong tiyan. Itulak ang iyong mga kamay sa sahig at ituwid ang mga ito nang buo, ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa. Ang mga balakang ay dapat na bahagyang nakataas mula sa sahig.

Maaari mong pagsamahin ang dalawang pagsasanay at ilipat sa isang makinis na paggalaw mula sa pababang nakaharap na aso hanggang sa nakaharap sa itaas na aso.

5. Gumamit ng massage roller

Ito ay isang napaka-madaling gamiting tool na makakatulong na mapawi ang tensyon sa mga kalamnan at connective tissues. Magsanay sa kanya 2-3 beses sa isang linggo.

Mag-ehersisyo para sa itaas na likod

Humiga sa iyong likod at ilagay ang roller sa ilalim ng iyong itaas na likod. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib o i-lock ang mga ito sa likod ng iyong ulo at dahan-dahang gumulong pabalik-balik. Manatili sa mga lugar kung saan nakakaramdam ka ng tensyon sa loob ng 20-30 segundo.

Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan sa dibdib

Gumulong sa iyong tiyan at ilagay ang roller sa ilalim ng iyong ribcage sa tabi ng iyong kasukasuan ng balikat. Igalaw ang iyong kamay pataas at pababa, na nagtatagal sa mas tense na mga punto sa loob ng 20-30 segundo. Ulitin sa kabilang panig.

Paano ayusin ang iyong postura sa mga simpleng gawi

Magpatibay ng mga simpleng trick at malusog na pang-araw-araw na gawi na makakatulong sa iyong maiwasan ang pagyuko at mapanatili ang tamang postura.

1. Umupo sa mga backless na upuan

Karamihan sa atin ay hindi komportable na nakaupo nang mahabang panahon nang walang kakayahang sumandal sa isang bagay, ngunit ito ay isang magandang paraan upang palakasin ang ating likod. Maaari ka ring magsanay sa isang upuan na may likod, ngunit mas mahirap gawin ito - gusto mo lang mag-relax at huwag gumamit ng iyong sariling mga kalamnan. Protektahan ang iyong sarili mula sa tuksong ito, hindi bababa sa hangga't nagkakaroon ka ng magandang postura.

Kaya, habang nakaupo sa isang bangkito o upuan, isipin na ang iyong ulo ay tumataas sa kisame tulad ng isang lobo. Ang gulugod ay isang lubid, at ito rin ay umaabot paitaas. Magsimula sa 5 minuto sa posisyong ito at dahan-dahang dagdagan ang oras.

Umupo nang ganito kapag nagtatrabaho ka sa iyong computer, nanonood ng TV, o ginagamit ang iyong telepono. Subukang tumingin nang diretso nang hindi ikiling pababa ang iyong ulo at leeg.

2. Magpahinga sa isang squatting position

Sa katunayan, alam mo na ito mula pagkabata: ang maliliit na bata ay madaling maglupasay at madalas na umupo sa ganitong posisyon. Hindi kaugalian na gawin natin ito kapag nasa hustong gulang na tayo. Ngunit ang pose na ito ay nagpapagaan ng pag-igting mula sa likod at nakakatulong din na maakit ang mga tuhod sa kanilang buong hanay, na kapaki-pakinabang para sa mga kasukasuan ng tuhod.

Pag-squatting down, subukang panatilihing tuwid ang iyong ulo at ang iyong likod. Pindutin ang dalawang paa sa sahig, ang mga takong ay hindi dapat tumaas. Sa una ito ay magiging mahirap para sa iyo, ngunit sa regular na pagsasanay ito ay magiging mas madali.

Alamin kung ano ang dahilan?

Bakit kailangan nating maglupasay ng mas madalas at kung bakit halos hindi na natin ito ginagawa

3. Magdala ng pagkain sa iyo, sa halip na sumandal sa mesa

Bigyang-pansin kung paano ka umupo habang kumakain. Malamang, ikiling mo ang iyong ulo pababa patungo sa plato. Sa parehong oras, yumuko ka at sa proseso ay hindi kinakailangang i-load ang gulugod. Sa halip, subukang dalhin ang kubyertos sa iyong bibig habang pinananatiling tuwid ang iyong likod.

Upang isaisip ito, gumawa ng isang senyas upang ipaalala sa iyo na baguhin ang iyong pustura. Halimbawa, gawin ito sa tuwing makakakita ka ng salt shaker sa mesa. Kapag kumakain ka sa bahay, maaari mong i-on ang alarma na tutunog bawat ilang minuto upang ipaalala sa iyo na itama ang iyong postura.

4. Maglagay ng unan sa ilalim ng laptop

Ang ulo ng tao sa isang neutral na posisyon ay tumitimbang ng mga 5 kilo. Kapag ikiling namin ito pasulong upang tumingin sa screen, binibigyan namin ng maraming diin ang leeg at gulugod. Halimbawa, kapag ang ulo ay ikiling sa 60 degrees - sa pamamagitan ng 27 kg. At sa ganitong posisyon ay madalas tayong gumugugol ng higit sa isang oras.

Kaya kapag nakaupo kasama ang iyong laptop sa iyong kandungan, maglagay ng unan o stack ng papel sa ilalim nito. Makakatulong ito sa iyo na tumingin sa unahan at panatilihing tuwid ang iyong ulo.

5. Humiga sa sahig sa pagtatapos ng araw

Ikalat ang isang alpombra o tuwalya sa sahig at humiga. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at mahigpit na idiin ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan, maglagay ng ilang mga libro sa ilalim ng iyong ulo. Matigas lang ang kailangan mo, hindi unan. Dito, babagsak ang ulo, at mahalaga para sa atin na ang ulo at gulugod ay nasa parehong linya.

Para sa parehong dahilan, hindi mo dapat palitan ang sahig ng isang kama. Ang isang kutson, gaano man ito kahirap, ay hindi magbibigay sa likod ng kinakailangang suporta, at, nang naaayon, ang nais na epekto.

Manatili sa ganitong posisyon sa loob ng 20 minuto at mararamdaman mo ang paglabas ng tensyon mula sa iyong likod. Subukang gawin ito nang regular.

Basahin din?

• Bakit sumasakit ang likod ko at kung ano ang gagawin dito
• Paano ayusin ang mga bilog na balikat: isang gabay sa tamang pustura
• 17 ehersisyo upang makatulong na mapawi ang pananakit ng leeg at balikat