Ano ang beta-alanine at sino ang dapat gumastos dito

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sabihing hindi sa mabilis na pag-aasido ng kalamnan.

Ano ang Beta Alanine

Ang beta-alanine ay isang hindi mahalagang amino acid 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Mga Ergogenic na Epekto ng β-Alanine Supplementation sa Iba't Ibang Sports Modalities: Malakas na Ebidensya o Mga Nagsisimula Lamang na Natuklasan? / Journal ng lakas at pagsasaliksik sa pagsasaliksik

2. Dietary Supplements para sa Exercise at Athletic Performance / Ang Office of Dietary Supplements (ODS) ng National Institutes of Health (NIH), na ginawa sa atay at naroroon sa maliliit na dosis sa mga produktong hayop. Sa sports nutrition, ito ay dumating sa anyo ng mga tablet o pulbos.

Ang mga suplementong beta-alanine ay kumukuha ng 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Mga Ergogenic na Epekto ng β-Alanine Supplementation sa Iba't Ibang Sports Modalities: Malakas na Ebidensya o Mga Nagsisimula Lamang na Natuklasan? / Journal ng lakas at pagsasaliksik sa pagsasaliksik

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Mga epekto ng β-alanine supplementation sa pagganap ng ehersisyo: isang meta-analysis / Amino Acids upang maantala ang pagkapagod ng kalamnan sa panahon ng matagal na matinding trabaho.

Kapag gumawa ka ng matapang na ehersisyo sa loob ng mahabang panahon, namumuo ang pagkasunog at pananakit sa mga kalamnan. Sila ay nagiging mahina, at pagkatapos ay tumigil sila sa pag-urong nang buo - isang pagtanggi ang nangyayari.

Ito ay dahil sa proseso ng matinding trabaho, ang katawan ay lumipat sa isang oxygen-free mode ng paggawa ng enerhiya. Dahil dito, nag-iipon ang mga hydrogen ions (H +) sa mga kalamnan, ang balanse ng pH ay lumilipat sa acidic na bahagi, at nangyayari ang acidosis, o "acidification".

Ang ilang mga organikong compound ay nagagawang bahagyang neutralisahin ang mga hydrogen ions at sa gayon ay naantala ang pagkabigo ng kalamnan. Maaaring tumaas ang paggamit ng beta-alanine sa R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Ang pagsipsip ng oral supplied beta-alanine at ang epekto nito sa muscle carnosine synthesis sa human vastus lateralis / Amino acids, ang halaga ng isa sa mga sangkap na ito - L-carnosine - ay 64-119% ng orihinal na antas, na makakatulong upang gumana mas mahaba sa mataas na intensity. Totoo, ito ay nangyayari lamang sa ilalim ng ilang mga kundisyon.

Sino ang dapat sumubok ng beta-alanine

Ayon sa pananaliksik, ang beta-alanine intake ay nagpapabuti sa 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Epekto ng β-alanine plus sodium bicarbonate sa high-intensity cycling capacity / Medisina at agham sa sports at ehersisyo

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. Mahalagang papel ng muscle carnosine sa pagganap ng paggaod / Journal of Applied Physiology ay nagreresulta mula sa 800-1500 metrong karera, 2000 metrong paggaod at 100-200 metrong paglangoy.

Makakatulong din ito sa high-intensity interval training tulad ng CrossFit. Gayunpaman, ang lahat ay nakasalalay sa oras ng trabaho at pahinga. Ang pinakamahusay na suplemento ay tumutulong sa R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Mga epekto ng β-alanine supplementation sa pagganap ng ehersisyo: isang meta-analysis / Amino Acids para sa mga nag-eehersisyo ng 30 segundo at pagkatapos ay nagpapahinga ng mga tatlong minuto.

Sa pangkalahatan, ito ay itinuturing na R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Mga epekto ng β-alanine supplementation sa pagganap ng ehersisyo: isang meta-analysis / Amino Acids na ang pinakamalakas na supplementation effect ay maaaring makuha sa mga tagal ng ehersisyo mula 1 hanggang 4 na minuto.

Sa kabila ng napatunayang pagiging epektibo, ang mga himala mula sa suplemento ay hindi dapat asahan. Bilang isang patakaran, ang pagtanggap ng beta-alanine ay ibinibigay ni R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Mga epekto ng β-alanine supplementation sa pagganap ng ehersisyo: isang meta-analysis / Amino Acids lamang ng isang maliit na pagtaas sa pagganap - 2.85%, bagaman sa ilang mga siyentipikong gawa 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Epekto ng β-alanine plus sodium bicarbonate sa high-intensity cycling capacity / Medisina at agham sa sports at ehersisyo

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. Ang impluwensya ng beta-alanine supplementation sa skeletal muscle carnosine concentrations at high intensity cycling capacity / Amino Acids ay mas kahanga-hangang mga numero: 12-16% pagkatapos ng 4-10 na linggo ng paggamit.

Sino ang hindi makikinabang sa beta-alanine

Hindi Tutulungan ng Beta-Alanine ang R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Mga epekto ng β-alanine supplementation sa pagganap ng ehersisyo: isang meta-analysis / Amino Acids para sa mga naghahanap upang bumuo ng mas mabilis o tumaba sa pagsasanay sa lakas.

Ang mga maikling set ng pag-unlad ng lakas ay nagtatapos bago pa magkaroon ng oras ang mga hydrogen ions na maipon sa mga kalamnan, kaya ang epekto ay magiging zero. Mas mahusay na bigyang pansin ang protina at creatine.

Ang beta-alanine ay hindi nakakaapekto sa pangkalahatang pagtitiis, halimbawa, sa pagganap sa long-distance na pagtakbo o iba pang hindi masyadong matinding trabaho, kung saan ang mga kalamnan ay hindi nag-aasido. Kaya kung naghahanap ka upang magpatakbo ng isang marathon, huwag sayangin ang iyong pera sa suplementong ito.

Ligtas ba ang Beta Alanine

Pangkalahatang kinikilala ng Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Nakatayo sa posisyon ng Sports Nutrition: beta-alanine. Ang Journal ng International Society of Sports Nutrition ay ligtas sa 1, 6–6, 4 na gramo bawat araw sa loob ng 8 linggo. Bagaman sa ilang mga pag-aaral B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Dalawampu't apat na Linggo ng β-Alanine Supplementation sa Carnosine Content, Related Genes, at Ehersisyo / Medisina at agham sa sports at ehersisyo, ang mga atleta ay umiinom ng beta-alanine nang mas matagal - hanggang 24 na linggo - at walang mga side effect.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagkuha ng higit sa 800 mg o 10 mg bawat 1 kg ng timbang ng katawan sa isang pagkakataon ay maaaring Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. Ang Journal ng International Society of Sports Nutrition ay nagdudulot ng paresthesia - isang tingling o nasusunog na sensasyon sa mukha, leeg, likod ng mga braso o katawan. Ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon ay tumatagal mula 60 hanggang 90 minuto, hindi nagiging sanhi ng sakit at hindi mapanganib sa kalusugan.

Para maiwasan ang mga side effect, ang Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance / The Office of Dietary Supplements (ODS) ng National Institutes of Health (NIH) ay inirerekomenda na hatiin ang pang-araw-araw na dosis sa ilang dosis (hindi hihigit sa 2 g sa isang pagkakataon) at ubusin ang beta alanine kasama ng pagkain.

Pinapayuhan din na subukan ang suplemento sa anyo ng isang slow-release na tableta. Hindi lamang nila pinipigilan ang J. Decombaz, M. Beaumont, J. Vuichoud. Epekto ng slow-release β-alanine tablets sa absorption kinetics at paresthesia / Amino Acids paresthesia kapag kinuha 1, 6 g sa isang pagkakataon, ngunit binabawasan din ang excretion ng beta-alanine sa ihi ng 70%.

Paano kumuha ng beta-alanine

Ang mga tagubilin para sa beta-alanine powder o tablet ay nagpapahiwatig ng inirerekomendang dosis. Bilang isang patakaran, ito ay 3.2 g ng isang amino acid bawat araw.

Sa pangkalahatan, ang Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J ay inirerekomenda na tumaas pagganap. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. Journal ng International Society of Sports Nutrition Kumonsumo ng 4-6 gramo ng suplemento at gawin itong regular nang hindi bababa sa dalawang linggo, ngunit higit pa ang mas mabuti.

Ang mga antas ng kalamnan L-carnosine ay hindi agad tataas. Samakatuwid, kung mas matagal kang umiinom ng beta-alanine, mas malaki ang epekto.

Halimbawa, dalawang linggo ng pag-inom ng beta-alanine sa dosis na 1.6 g bawat araw ay nagdaragdag ng G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Mga Ergogenic na Epekto ng β-Alanine Supplementation sa Iba't Ibang Sports Modalities: Malakas na Ebidensya o Mga Nagsisimula Lamang na Natuklasan? / Journal of strength and conditioning research ang nilalaman ng muscle carnosine ay 8-11% lamang, at 4 na linggo sa 6, 4 g supplements kada araw ay tumaas R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Ang absorption ng oral supplied beta-alanine at ang epekto nito sa muscle carnosine synthesis sa human vastus lateralis / Amino acids ay 64% na.

Sa unang buwan ng pagkuha ng halaga ng L-carnosine ay mabilis na tumataas, pagkatapos ay bumagal, ngunit hindi tumitigil sa lahat. Kaya, sa isang pag-aaral B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Dalawampu't apat na Linggo ng β-Alanine Supplementation sa Carnosine Content, Related Genes, at Ehersisyo / Medisina at agham sa sports at ehersisyo 18 linggo ng beta-alanine sa 6.4 gramo bawat araw ay tumaas ng 119% ang mga antas ng dipeptide.

L-carnosine ay excreted bilang mabagal habang ito ay lumalaki, na kung saan ay mabuti. Tatlong linggo pagkatapos ihinto ang paggamit, bumababa ang antas ng carnosine R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Mga epekto ng β-alanine supplementation sa performance ng ehersisyo: isang meta-analysis / Amino Acids ng 30%, at babalik lamang sa baseline pagkatapos ng 9 na linggo.

Kaya, maaari mong inumin ito sa mga kurso na may mahabang pahinga at huwag mag-alala tungkol sa iyong tibay ng lakas.