Mga ehersisyo sa opisina: mag-relax, mag-stretch at mag-tune in sa trabaho

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Nag-aalok kami sa iyo ng magaan na 5 minutong warm-up na magagawa mo nang hindi umaalis sa iyong lugar ng trabaho. Mapapawi nito ang tensyon mula sa iyong leeg, balikat, likod at binti. Ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo.

Ilayo ang iyong upuan sa iyong desk at umupo malapit sa gilid. Huminga ng ilang malalim at lumabas at magsimulang mag-ehersisyo.

Pagsasanay numero 1

Dahan-dahang ibababa ang iyong ulo pasulong, sinusubukang abutin ang iyong baba sa iyong dibdib. Pagkatapos ay dahan-dahang hilahin siya pabalik. Ulitin ang ehersisyo ng limang beses.

Pagsasanay bilang 2

Ngayon simulan ang pagliko ng iyong ulo mula sa gilid sa gilid. Ang paggalaw ay dapat na malinaw. Ang ulo ay tumitingin nang mahigpit sa gilid. Subukang huwag ibaba ang iyong baba. Gumawa ng limang liko at magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Pagsasanay numero 3

Ang huling ehersisyo sa leeg at ulo ay mga pabilog na paggalaw, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa. Gumawa ng limang reps.

Pagsasanay numero 4

Panahon na upang iunat ang iyong mga balikat sa isang pabilog na paggalaw, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa. Gumawa ng limang reps. Subukang itaas ang iyong mga balikat sa tuktok na punto hangga't maaari. Kapag humihila pabalik, dalhin ang iyong mga talim ng balikat nang mas malapit hangga't maaari, at pagkatapos ay ibaba ang iyong mga balikat nang mas mababa hangga't maaari.

Pagsasanay bilang 5

Kapag gumagawa ng side crunches, subukang abutin ang tuktok ng iyong ulo. Ang likod ay dapat na tuwid. Malalim at pantay ang paghinga. Humawak ng ilang paghinga, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Pagsasanay numero 6

Kapag nagsasagawa ng mga side bends, panatilihing malinaw ang iyong kamay sa itaas ng iyong ulo. Huminga ng malalim at habang humihinga ka, subukang bumaba hangga't maaari. Pagkatapos ay huminga muli gamit ang isang magaan na bukal pataas at sa pagbuga, ikiling. Gumawa ng ilan sa mga bukal na ito at pumunta sa binagong ikiling.

Pagsasanay # 6.1

Upang gawin ito, hawakan ang kabaligtaran na gilid ng upuan gamit ang iyong sumusuportang kamay. Patakbuhin muli ang ilang mga bukal at ulitin sa kabilang panig.

Pagsasanay numero 7

Umupo sa gilid ng isang upuan, hawakan ang iyong mga nakatuwid na braso sa likod ng iyong likod, at dahan-dahang sumandal nang tuwid ang iyong likod. Sa mas mababang posisyon, i-relax ang iyong leeg at subukang itaas ang iyong mga kamay na nakahawak sa taas hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito para sa ilang mga paghinga, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Numero ng ehersisyo 8

Ituwid ang magkabilang braso at ilagay sa harap. Yumuko sa mga siko at i-interlace ang mga ito upang ang mga ito ay pinindot sa isa't isa gamit ang iyong mga palad. Nasa itaas ang kanang kamay. Ang mga balikat ay dapat na parallel sa sahig at ang anggulo ng siko ay dapat na 90 degrees. Hawakan ang posisyong ito ng ilang segundo at tandaan na huminga ng malalim. Alisin ang iyong mga braso at ulitin ang ehersisyo, ngunit sa pagkakataong ito ang kaliwang kamay ang mangunguna.

Pagsasanay bilang 9

Sumandal sa likod ng upuan. Ibalik ang iyong mga kamay, ikapit ang mga ito sa kandado at, kumbaga, isabit sa upuan. Itulak ang iyong dibdib pasulong at pataas, ikiling ang iyong ulo pabalik at magpahinga. Hawakan ang posisyon na ito para sa ilang mga paghinga.

Numero ng ehersisyo 10

Umupo muli malapit sa gilid ng upuan. Itaas ang iyong kanang binti, yumuko sa tuhod, at ilagay ito sa kaliwa upang ang bukung-bukong ay nasa tuhod. Sa posisyon na ito, simulan ang pag-ikot ng paa muna clockwise, pagkatapos ay counterclockwise.

Gumawa ng ilang bilog sa bawat direksyon at magpatuloy sa susunod na ehersisyo nang hindi binabago ang mga binti.

Pagsasanay bilang 11

Dahan-dahang sumandal, sinusubukang ilagay ang iyong tiyan sa hita ng iyong kaliwang binti. Kung nais mo, maaari mong balutin ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang bukung-bukong, subukang hilahin ang iyong sarili nang mas malapit sa iyong hita hangga't maaari. Sa parehong oras, pindutin ang iyong kanang tuhod gamit ang iyong kanang kamay, ibababa ito nang higit pa pababa. Hawakan ang mas mababang posisyon para sa ilang paghinga.

Pagkatapos ay ulitin ang pagsasanay 10 at 11 sa kabilang binti.

Pagsasanay bilang 12

Umupo ulit ng tuwid. Ang likod ay tuwid, ang tuktok ng ulo ay umaabot patungo sa kisame. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, itaas ang mga palad, at huminga nang napakalalim at mabagal papasok at palabas.

Tapos na ang warm-up. Oras na para bumalik sa trabaho. Umaasa kami na pagkatapos ng limang minutong ito ay mas bumuti ang pakiramdam mo!