Kung paano binabago ng isang nababaluktot na diyeta ang mundo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sa isang guest article para sa Lifehacker, si Artem Brazgovskiy, isang certified fitness trainer mula sa Czech Federation of Fitness and Bodybuilding, ay nag-uusap tungkol sa mga benepisyo ng isang flexible diet, o IIFYM. Sa diskarteng ito sa nutrisyon, maaari kang mawalan ng timbang nang hindi ibinubukod ang mga matamis, pagkaing starchy at alkohol sa iyong diyeta.

Alam ng lahat na mahirap mawalan ng timbang. Mahahalagang bahagi ng tagumpay: pagtanggi mula sa alkohol, matamis, mataba, maalat, starchy na pagkain. Pagsasanay 4-5 beses sa isang linggo. Kung gusto mong pumayat, mag cardio.

Kung susumahin mo ang lahat ng ito, lumalabas na ang fitness body ay para sa mga taong may bakal na pasensya, tibay at pagpipigil sa sarili.

Naniniwala ako na ito ay isang bahagi lamang ng barya, at sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa ibang diskarte. Lumalabas na maaari kang kumain ng mga matatamis, uminom ng beer, laktawan ang cardio, at magmukhang isang fitness model. Ang artikulo ay naglalaman ng parehong mga link sa pananaliksik at mga larawan ng mga totoong tao mula sa Instagram na gumagamit ng nababaluktot na prinsipyo sa diyeta.

Ano ang isang flexible diet?

Sa English, nakatago ang diskarteng ito sa likod ng acronym na IIFYM - If It Fits Your Macros. Ang gawain ng gumagamit ay hindi pumili ng mga pagkain batay sa "tamang nutrisyon - hindi malusog na nutrisyon" na diskarte, ngunit upang makakuha ng isang tiyak na halaga ng mga calorie, protina, taba at carbohydrates bawat araw.

Sa una, tila ang diskarte ay nagpapahiwatig ng kakayahang kumain ng isang fast food at mawalan ng timbang, ngunit hindi ito ang kaso. Sa kaunting pagsasanay, napagtanto mo na ang dalawang McDonald's hamburger ay lalampas sa iyong taba na allowance para sa araw na iyon, at magiging napakahirap na balansehin ang balanse.

Ang lahat ng ito ay maaaring iwasan, ngunit ang artikulo ay tungkol sa ibang bagay.

Ang isang nababaluktot na diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo na alisin ang "masarap na pagkain" na diskarte, hindi mag-isip sa mga tuntunin ng malusog at hindi malusog na pagkain, ngunit sa halip kumain sa paraang gusto mo at makamit ang iyong mga layunin. Sa isang flexible diet, maaari kang mawalan ng timbang, makakuha ng mass ng kalamnan, o mapanatili ang timbang ng katawan.

Ang pinakamalaking kawalan ay ang pangangailangan para sa kontrol. Kung walang calorie control at BJU ratio, ang diskarte ay hindi gumagana.

Flexible na mekanismo ng diyeta

Ang diskarte ay batay sa balanse ng enerhiya. Makakakuha ka ng mas maraming macronutrients kaysa sa kailangan mo (calorie surplus) - nakakakuha ka ng mass. Nakakakuha ka ng mas kaunting macronutrients kaysa sa kailangan mo - nawawala ang iyong masa.

Ang mga gastos ay binubuo ng dalawang tagapagpahiwatig: basal metabolism at pang-araw-araw na aktibidad. Ang basal metabolism ay ang dami ng enerhiya na iyong ginugugol sa gawain ng mga panloob na organo at pagpapalitan ng init. Ito ay pantunaw, paghinga, ang gawain ng puso at utak. Ito ang halaga ng enerhiya na iyong gugugol kung ikaw ay nakatali at natutulog sa loob ng 24 na oras.

Iba ang aktibidad sa araw para sa lahat. Ang iba ay nasa opisina, ang iba ay nagpuputol ng mga puno na naka-red shirt. Samakatuwid, lahat tayo ay gumugugol ng ibang halaga ng enerhiya. Ngunit ito ay isang masusukat na halaga na maaari mong kontrolin.

Calorie at macronutrient control - isang pangunahing prinsipyo

Pinapayagan ka ng IIFYM na mabuhay, kumain at magbawas ng timbang. Sa sandaling simulan natin ang pag-iisip, "Oo, iyon ay 150 kcal," sa halip na, "Ito ang maling diyeta," ang buhay ay nagiging mas madali. Narito ang ilang kilalang "katotohanan" at ang kanilang pagsusuri.

1. Diet - pag-iwas sa alak … Ang alkohol ay nakakasagabal sa pagbaba ng timbang. O isang press, o isang beer. Parang pamilyar? Naisip mo na ba kung bakit ganito? Ang alkohol ba ay may mga espesyal na katangian na humahantong sa pagtaas ng taba? Hindi. Ang dahilan ay simple: calorie surplus. Ang isang baso ng dark Bernard beer ay 250 kcal. kaunti? Magdagdag ng isang pakete ng nachos para sa isa pang 300 calories. kabuuang 550. Ang karaniwang lalaking manggagawa sa opisina ay gumagastos ng 2,000 kcal bawat araw. Kaya 550 kcal ay tungkol sa 25% ng diyeta. Ngunit ang umiinom ng beer sa gabi ay hindi tumatanggi sa almusal, tanghalian at hapunan. Bam! Calorie surplus - tiyan ng beer. Pagbabago ng diskarte. Nagbibilang kami ng mga calorie mula sa beer at nachos, tinitiyak na walang labis na calorie sa araw-araw. Ang resulta ay ang beer ay walang epekto sa paglago ng subcutaneous fat.
2. Ang hirap mag diet … Napakahirap dahil palagi kang nagugutom. Ibinigay mo na ba ang ideya na dapat masarap ang pagkain? Huwag magmadali. Hindi mo kailangang kumain ng dibdib ng manok (inihaw lang!) At broccoli para pumayat. Ang isang regular na diyeta ("tamang nutrisyon") ay pumipilit sa iyo na isuko ang mataba at matamis na pagkain sa isang dahilan. Ito ay isang calorie surplus. Ang taba ay isang pangunahing sangkap ng lasa. At bukod pa, ito ay napakataas sa calories: 1 gramo ng taba ay naglalaman ng 9 kcal. Ang mga karbohidrat, kabilang ang regular na asukal, ay bumubuo ng hindi bababa sa 30% ng karaniwang diyeta ng tao. Sa sandaling alisin mo ang taba at carbohydrates (harina at matamis), awtomatiko mong binabawasan ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta ng 30-50%. Ito ay sapat na para sa pagbaba ng timbang. Ngunit kung nagbibilang ka na ng mga calorie, kung gayon bakit ginagawa ang lahat ng pareho? Kumain ka ng gusto mo.
3. Ang regular na pagkain ay nakakasagabal sa pakikisalamuha sa mga kaibigan … "Katya, punta tayo sa cafe bukas!" - "Hindi pwede, nagda-diet ako." "Vovan, punta tayo sa bar kasama ang mga lalaki!" - "Hindi pwede, naghahanda na ako para sa beach." Ngunit kung binibilang mo ang mga calorie at isinasaalang-alang kung ano ang iyong kinain sa labas ng bahay (hindi bababa sa humigit-kumulang), pagkatapos ay magiging isang mabuting kaibigan ka muli.

Napakasarap bang maging totoo?

Ang paraan nito. Ang isang flexible diet ay hindi nangangailangan ng iyong kaluluwa, ngunit ito ay nangangailangan ng trabaho. Bilangin ang mga calorie. Suriin kung gaano karaming protina, taba at carbohydrates ang kailangan mo. Hanapin ang iyong frame ng calorie surplus at deficit. Alisin ang mga sikolohikal na limitasyon: Hindi ka maniniwala kung gaano karaming tao ang nagbibilang ng mga calorie at natatakot na kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas habang pumapayat.

Ito ay isang trabaho, ngunit ito ay kabayaran. Narito ang ilang mga larawan halimbawa.

Alberto Nuñez, isang kilalang personalidad sa makitid na bilog.

Tumagal ng 15 taon ngunit sa wakas ay nagiging mas mahusay na ako kaysa sa pagdidiyeta. Sa darating na Mayo kapag oras na para potensyal na maghanda, mahihirapan akong hilahin ang gatilyo na iyon. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedication #desire #discipline

Isang post na ibinahagi ni Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) noong Enero 31, 2016 nang 11:51 am PST

Mahilig at marunong kumain ng cookies.

Sammie wars. #creamnation

Isang post na ibinahagi ni Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) noong Enero 26, 2016 nang 3:13 pm PST

Si Nick Cheadle, kaliwa, ay kumakain ng isang uri ng fast food. Basahin ang paglalarawan: pagkatapos ay mayroon ding isang donut. Horror!

I-TAG ANG IYONG SQUAD? #TeamON - #ThrowbackThursday? teriyaki chicken bowls sa Vegas kasama sina @shaunstafford at @joepitt_ noong Olympia Expo noong nakaraang taon. Hindi ang pinaka-adventurous na pagkain kung isasaalang-alang ang mga opsyon sa lugar at ang brutal na pag-eehersisyo na ginawa namin sa aming sarili ngunit nag-enjoy sila at nangangahulugan na mayroon pa ring maraming puwang para sa isang donut. - Walang dahilan para ipagkait ang iyong sarili o labis na mabalisa kapag kumakain sa labas - hangga't ginagawa mo ang iyong makakaya upang isaalang-alang kung ano ang iyong kinakain at ibagay ito sa iyong pang-araw-araw na macros / mga kinakailangan dapat kang mag-atubiling kumain ng kung ano ang gusto mo hangga't gumagawa ka ng mga naaangkop na desisyon sa buong araw. - Sa ibang araw ay maaaring kumuha kami ng isang slice ng pizza at isang banana sundae, ngunit ang isang malaking Team ON na almusal ay nangangahulugan na medyo mahirap magkasya sa okasyong ito. Subaybayan ang iyong mga macro, kumain nang nasa isip ang iyong kalusugan at tamasahin ang pagkain na iyong kinakain ✌️ - Huwag kalimutang tingnan ang na-upload naming ehersisyo sa dibdib at likod. Maghanap sa 'Nick Cheadle Fitness' sa YouTube upang mahanap ito. - I-click ang link sa aking bio para sa higit pang impormasyon kung paano ipagkasya ang iyong mga paboritong pagkain at pagkain sa iyong plano nang hindi nalalagay sa panganib ang iyong mga nadagdag? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Isang post na ibinahagi ni Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) noong Enero 27, 2016 nang 5:05 pm PST

Mayroong maraming mga tulad na mga halimbawa.

Mga pangunahing tampok at benepisyo ng isang flexible diet

1. Kumuha ng maraming calories hangga't kailangan mo para sa iyong mga layunin. Mayroong maraming mga formula para sa pagkalkula, gayundin, kung ang artikulo ay naging kawili-wili para sa mga mambabasa ng Lifehacker, gagawa ako ng isa pa sa aking mga praktikal na rekomendasyon.
2. Ang pagsubaybay sa dami ng protina sa iyong diyeta ay ang pinakamahalagang parameter. Para sa isang ordinaryong tao, sapat na ang 1.2 g bawat 1 kg ng timbang, na may pagsasanay - 1.5 g bawat 1 kg ng timbang, na may pagtaas ng pagpapatayo - hanggang 2 g.
3. Maaari mong baguhin ang dami ng taba at carbohydrates sa iyong diyeta. Gumagana ang mga high-fat diet tulad ng mga low-fat diet. Mayroong maraming mga link sa pananaliksik sa paksa dito. Sa kabila ng halatang "ang isang maliit na halaga ng carbohydrates ay humahantong sa mas mabilis na pagbaba ng timbang", hindi ko lubos na bawasan ang kanilang halaga. Ang isang minarkahang pagbaba sa paggamit ng carbohydrate ay palaging humahantong sa pagbaba sa pagganap ng atletiko.
4. Ang isang nababaluktot na diyeta na hindi pumutol ng iba't ibang mga pagkain ay maaaring maging mas epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa isang diyeta na may limitadong mga pagpipilian sa pagkain. Mayroong isang kawili-wiling pag-aaral tungkol dito sa International Journal of Eating Disorders.
5. Maaari kang magsimula sa website na www.iifym.com, kung saan mayroong calculator para sa pagkalkula ng calories at BJU ratio.

At ano ang gagawin kung…

Ang isang nababaluktot na diyeta at diskarte sa pagbibilang ng calorie ay puno ng mga kakulangan nito. Paano kung kumain ka ng sobra? Paano kung kailangan mong kumain sa isang corporate party? Paano kung ang mga macronutrients ay hindi nagtagpo ngayon? Masama bang kumain sa gabi?

Sa sandaling simulan mong isagawa ang diskarte, lilitaw ang mga tanong.

Ang mga tanong na ito ay masyadong marami para sa isang artikulo, kaya gagawin namin ito: kung interesado ka, sumulat sa mga komento. At magsusulat ako ng isa pang artikulo.