Pag-unat ng pagod na kalamnan: pag-uunat sa kalsada

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kung maaari kang mag-yoga sa kalsada, hindi dapat magkaroon ng anumang mga problema sa pag-uunat at pagmamasa ng matigas na kalamnan at kasukasuan. Ang pangunahing bagay ay upang malaman kung aling mga pagsasanay ang magiging pinaka-epektibo para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan at, siyempre, sundin ang mga simpleng panuntunan sa kaligtasan - walang biglaang paggalaw!

Ang pag-unat ay mahalaga hindi lamang sa kalsada. Ito ay kapaki-pakinabang kahit na pagkatapos ng mahabang panahon na nagtatrabaho sa computer, kung ikaw ay nakatayo sa isang mahabang linya o nakaupo sa isang kumperensya, gumugol ng maraming oras sa likod ng manibela, o nakasali sa isang napakahabang pelikula. Ang wastong pag-stretch ay nagpapagaan ng tensyon ng kalamnan, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, nagpapababa ng presyon ng dugo, at nakakabawas sa panganib ng sakit sa puso.

© larawan

Tandaan na habang nag-uunat, dapat mong maramdaman kung paano lumalawak ang iyong mga kalamnan, ngunit hindi dapat magkaroon ng sakit. Ang pag-stretch ng 15 segundo ay mainam para sa pag-stretch ng iyong mga kalamnan at pagbabalik sa trabaho.

Mga balikat

Pag-ikot. Kung halos buong araw ka hindi lang nakaupo sa computer, kundi pati na rin ang pag-type halos lahat ng oras na ito, malamang na nahuhulog na ang iyong mga balikat. Upang mabatak ang mga ito, gawin ang pinakasimpleng ehersisyo: una, ang mga balikat ay bahagyang pasulong (ang likod ay bilog), pagkatapos ay ibalik ang mga balikat (ang mga talim ng balikat ay pinagsama, ang dibdib ay pasulong). Maaari mong paikutin ang iyong mga balikat nang kaunti, gumawa ng ilang mga bilog pasulong, at pagkatapos ay ang parehong halaga - pabalik. Sa dulo, ibaba ang iyong mga balikat at magpahinga.

Nagbabanat. Itaas ang iyong kaliwang kamay sa harap mo at hilahin ito sa kanang bahagi, ibalot ang iyong kanang kamay sa iyong balikat at hilahin ito nang bahagya sa iyong dibdib. Humawak sa posisyon na ito nang literal ng ilang segundo at gawin ang parehong sa kabilang kamay.

leeg

Protektahan ang iyong leeg. Ang aming leeg ay nagdurusa ng halos higit sa lahat ng iba pang bahagi ng katawan, dahil habang nagtatrabaho sa isang computer, bihira ang sinumang humawak nito sa tamang posisyon. Upang iunat ang likod ng iyong leeg, ilagay ang iyong baba sa iyong dibdib at iikot ito sa kaliwa. Itaas ang iyong kaliwang kamay at hilahin ito gamit ang iyong kanang kamay patungo sa ilalim ng iyong ulo. Ibaba ang iyong braso at ulitin sa kabilang panig. Huwag ibaluktot ang iyong kamay!

Ikaw ba ay nagmamaneho at ang iyong mga mata ay patuloy na sumusunod sa kalsada? Ang problemang ito ay madaling ayusin. Kapag huminto sa isang ilaw ng trapiko, hilahin ang isang kamay hangga't maaari at umupo dito. Pagkatapos ay hilahin ang kabaligtaran na tainga patungo sa iyong balikat, sa gayon ay iunat ang gilid ng iyong leeg. Ulitin sa kabilang panig.

Dibdib

Sesame, buksan mo! Ang isang mabilis na kahabaan ng dibdib ay maaaring maiwasan ang mga pinsala sa balikat at mapabuti ang paggalaw ng balikat. Dalhin ang iyong braso na nakayuko sa siko sa gilid (ang anggulo sa pagitan ng siko at balikat ay dapat na 90%) upang ang mga dulo ng daliri ay tumuro. Ilagay ang iyong palad sa isang matigas na ibabaw, bahagyang nakahilig pasulong. Gawin ang parehong sa kabilang panig.

Na-stuck sa traffic light? Tanggalin ang iyong seat belt at umupo sa gilid ng upuan. Yumuko nang kaunti, yumuko sa gulugod at ituwid ang iyong dibdib. Tumingala habang ginagawa ang ehersisyong ito nang bahagyang nakatagilid ang iyong ulo.

Triceps

Pat ang iyong sarili sa likod. Itaas ang iyong kaliwang kamay, ibaluktot ito sa siko at ilagay ito nang bahagya sa likod ng iyong ulo upang mahawakan mo ang iyong mga daliri sa likod sa antas ng mga talim ng balikat. Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong likod at yumuko din sa siko. Subukang i-lock ang dalawang kamay sa likod ng iyong likod. Magpalit ng kamay (kanan sa itaas, kaliwa sa ibaba).

Hindi mo mahawakan ang iyong mga kamay? Pagkatapos ay itaas lamang ang iyong kaliwang kamay, yumuko sa siko, hawakan ang iyong kaliwang balikat gamit ang iyong kanang kamay at dahan-dahang pindutin upang ang kamay ay pumunta sa likod ng iyong ulo. Gawin ang parehong sa kabilang kamay.

Mga bisig, pulso at kamay

Sabihin hindi sa Tunnel Syndrome! Halos lahat na gumugugol ng lahat ng kanilang oras sa pagtatrabaho sa computer ay naghihirap mula sa mga problema sa pulso - ang mouse at keyboard sa kasong ito ay hindi ang pinakamahusay na mga kaibigan. Iunat ang iyong kaliwang braso pasulong, palad palabas, nakaturo ang mga daliri pataas, hindi nakayuko ang siko. Hawakan ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay gamit ang iyong kanang kamay at bahagyang hilahin patungo sa iyo, iunat ang ibabang bahagi ng bisig. Pagkatapos ay ibinaba niya ang kanyang mga daliri, ang palad ay tumingin sa loob, at muli hilahin ang kanang kamay patungo sa iyo. Ulitin sa kabilang kamay.

Pag-ikot. Iikot ang iyong mga pulso sa iba't ibang direksyon. Pagkatapos ay iunat nang kaunti ang mga litid sa iyong mga daliri sa pamamagitan ng paghila sa mga ito nang bahagya at pagkatapos ay ipakuyom ang iyong kamay sa isang kamao.

Ibabang likod

Duck at cap. Umupo nang magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, patag ang mga paa sa sahig, at bahagyang sumandal pasulong. Pagkatapos, nang hindi itinaas ang iyong likuran mula sa upuan, yumuko pasulong hanggang sa maabot ng iyong dibdib ang iyong mga balakang - makakatulong ito na mapawi ang hindi kasiya-siyang pakiramdam ng pag-igting sa ibabang likod (masakit ito kapwa mula sa mahabang pag-upo at mula sa iyong mga paa sa mahabang panahon). Para sa mas malalim na pag-inat, ibuka ang iyong mga binti nang bahagya at sandalan nang mas malalim.

puwitan

At minsan masakit doon… Magsimula sa parehong posisyon sa pag-upo. I-cross ang iyong kanang binti gamit ang iyong kaliwa upang ang iyong kanang bukung-bukong ay nakapatong sa iyong kaliwang tuhod. Pagkatapos, balutin ang iyong mga braso sa iyong kaliwang hita at hilahin ito patungo sa iyong dibdib, iunat ang iyong kanang gluteus na mga kalamnan. Pagkatapos ay ulitin ang parehong sa kabilang binti.

Mga binti

Sumandal sa kanila. Upang iunat ang hamstrings, ituwid ang iyong kanang binti at abutin ang iyong dibdib nang tuwid ang iyong likod. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kaliwang binti.

Umakyat ka! Tayo! Upang mabatak ang iyong quadriceps, kailangan mong buksan ang iyong mga balakang o yumuko ang iyong mga tuhod, o pareho. Ito ay hindi masyadong komportable na gawin ito habang nakaupo, kaya mas mahusay na tumayo upang maisagawa ang ehersisyo na ito. Iunat ang mga kalamnan ng kaliwang binti, nakatayo sa kanang binti, at ibaluktot ang kaliwa sa tuhod at hilahin ang takong sa puwit gamit ang iyong mga kamay. Dapat na walang mga pagpapalihis sa ibabang likod, ang pelvis ay bahagyang itinulak pasulong, ang mga tuhod ay magkakasama. Gawin ang parehong sa kabilang binti.

Mag-click sa kanila. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pag-uunat ng kalamnan ng guya ay nagpapabuti sa kadaliang kumilos ng paa. Upang maayos na maiunat ang mga ito, umupo sa sahig, ipahinga ang iyong mga takong sa dingding o muwebles, medyas sa iyong sarili at sumandal nang kaunti.

Mga paa at bukung-bukong

Tumingin ka sa paligid. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa nang hindi umaalis sa iyong lugar ng trabaho. Habang nakaupo ka, ilagay ang iyong kaliwang binti sa ibabaw ng iyong kanan upang ang iyong bukung-bukong ay nakapatong sa iyong kanang tuhod. I-rotate muna ang iyong bukung-bukong sa isang gilid, pagkatapos ay sa isa pa. Ang kahabaan na ito ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang kapalaran ng Achilles, palakasin ang iyong Achilles tendon, at makatulong na maiwasan ang pinsala.

sapatos ng Linggo. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin habang nakatayo o nakaupo. Tumayo sa iyong mga daliri sa paa at ilagay ang mga ito nang matatag sa sahig. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at pindutin pababa sa sahig gamit ang iyong takong.

Nagre-recharge. Ilagay ang iyong mga paa sa lupa at pindutin ang iyong mga daliri sa paa at ang harap ng iyong paa na parang tatayo ka sa iyong mga daliri. Hindi mo kailangang sandalan ang iyong gumaganang binti - ang timbang ay maaaring ilipat sa kabilang binti.