Pumping: pag-eehersisyo na may fitness band para sanayin ang bawat kalamnan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sa isang mini-expander, maaari mong i-ugoy hindi lamang ang asno (bagaman ito rin).

Sa aming pag-eehersisyo, may mga pagsasanay upang sanayin ang mga kalamnan ng parehong itaas at ibabang katawan. Ito ay idinisenyo upang magkaroon ka ng oras upang magpahinga at maabot ang dulo nang walang hindi planadong paghinto.

Kasabay nito, ang isang nakapirming oras ng pahinga ay pipigil sa iyong rate ng puso na bumaba nang labis, upang ang lahat ng 15-25 minuto ng pagsasanay ay magsusunog ka ng higit pang mga calorie.

Paano mag-ehersisyo

Magtakda ng timer sa loob ng 30 segundo at gawin ang unang ehersisyo sa panahong iyon. Pagkatapos ay magpahinga sa natitirang minuto at magpatuloy sa susunod na paggalaw. Gawin ang lahat ng limang ehersisyo sa ganitong paraan, pagkatapos ay magpahinga sa iniresetang 30 segundo at magsimulang muli.

Kailangan mong gawin ang mga sumusunod na paggalaw:

1. Maglupasay na may pagbabago sa setting ng mga binti sa isang pagtalon.
2. Push-ups at lumabas sa side plank na may expander pull sa balikat.
3. Side Lunge at Bent Over Deadlift.
4. Glute bridge na may extension ng balakang sa pinakamataas na punto.
5. "Bike".

Ang mga side lunges na may expander pull ay ginagawa sa loob ng 30 segundo sa bawat direksyon nang walang pahinga, pagkatapos ay huminga ka ng 30 segundo at magpatuloy sa susunod na paggalaw.

I-play ang video at ulitin pagkatapos ko, o kabisaduhin kung paano gawin ang mga paggalaw at magtrabaho sa sarili mong bilis.

Magsagawa ng 3-5 lap, na nakatuon sa antas ng iyong kalusugan at fitness.

Paano mag-ehersisyo

Tumalon Squat

Ilagay ang nababanat sa iyong mga balakang sa itaas ng mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas makitid kaysa sa iyong mga balikat. Magsagawa ng squat, at sa labasan mula dito na may pagtalon, ilagay ang iyong mga binti ng isa at kalahating beses na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.

Lumiko ang mga daliri sa mga gilid at gawin ang parehong: maglupasay at baguhin ang posisyon ng mga binti na may pagtalon. Magpatuloy sa parehong diwa. Siguraduhin na ang iyong likod ay nananatiling tuwid, maaari mong tiklupin ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib o panatilihin ang mga ito sa iyong sinturon.

Push-ups at lumabas sa side plank na may expander pull sa balikat

Ikabit ang nababanat gamit ang iyong mga hinlalaki at tumayo sa posisyon ng suporta, iunat ito. Magsagawa ng push-up, pivot sa side plank sa iyong kanang braso, at ilagay ang iyong kanang paa sa harap ng iyong kaliwa.

Hawakan ang gilid ng expander sa iyong kaliwang kamay, hilahin ito sa gitna ng iyong dibdib, bumalik sa posisyon ng suporta at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Habang hinihila, panatilihin ang magkabilang balikat sa parehong eroplano at siguraduhing hindi bumababa ang mga balakang. Kung hindi mo alam kung paano gawin ang mga push-up, lumiko lamang sa bar sa pamamagitan ng nakahiga na posisyon.

Side Lunge at Bent Over Deadlift

Ikabit ang nababanat sa iyong kanang binti at kunin ang kabilang dulo nito sa iyong kaliwang kamay. Lune pakanan hanggang ang hita ay parallel sa sahig. Ikiling ang katawan gamit ang isang tuwid na likod at hilahin ang kamay gamit ang expander sa sinturon. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Gumawa ng 30 segundo sa iyong kanang paa, pagkatapos ay i-ugoy ang nababanat sa iyong kaliwang paa at magtrabaho sa susunod na 30 segundo sa kabilang panig. Upang mabayaran ang oras upang baguhin ang nababanat, simulan ang ehersisyo na may iba't ibang mga binti para sa bawat bilog.

Glute bridge na may extension ng balakang sa pinakamataas na punto

Ilagay ang nababanat sa iyong mga balakang, humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. I-squeeze ang iyong puwitan at iangat ang iyong puwit mula sa sahig hanggang sa ito ay ganap na mapalawak sa hip joint. Sa tuktok na punto, ikalat ang iyong mga balakang, pagtagumpayan ang paglaban ng nababanat na banda, dalhin ang pelvis sa sahig at ibaba ito.

Bike

Ilagay ang nababanat sa iyong mga paa sa lugar ng instep ng iyong mga paa at humiga sa iyong likod. Itaas ang iyong mga binti nang bahagya sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Kasabay nito, i-twist ang katawan sa kanan at ibaluktot ang iyong kanang binti, sinusubukang maabot ang tuhod gamit ang iyong siko. Ulitin ang parehong sa kabilang panig. Huwag ipahinga ang iyong mga paa sa sahig hanggang sa katapusan ng set.