Paano makahanap ng ehersisyo para sa uri ng iyong personalidad

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kung ang iyong programa sa pagsasanay ay hindi gumagana, ito ay hindi katamaran o masamang genetika. Ang problema ay ang mga napiling ehersisyo ay hindi tumutugma sa iyong uri ng personalidad.

Ang panuntunan para sa tagumpay sa anumang isport ay mahirap na pagsasanay at kumpletong konsentrasyon. Gayunpaman, hindi mo magagawang panatilihin ang iyong pansin sa mahabang panahon sa kung ano ang hindi ka interesado. Iyon ang dahilan kung bakit ang parehong programa sa pag-eehersisyo ay maaaring gumana nang mahusay para sa ilang mga tao, ngunit nagdudulot lamang ng pagkabigo sa iba.

Kung ang pag-eehersisyo ay nababagay sa iyong uri ng personalidad, mapapanatili nito ang iyong interes sa isport at matiyak na patuloy kang mag-usad. Ang isang mahusay na napiling programa ay mag-uudyok sa iyo na magsanay nang tuluy-tuloy at patuloy.

Paano matukoy ang uri ng iyong personalidad

Upang matukoy ang uri ng personalidad, ang Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI) questionnaire ay kadalasang ginagamit, na mahusay na natanggap sa komunidad na pang-agham.

Ang psychodiagnostic technique na ito ay batay sa katotohanan na ang bawat tao ay genetically programmed na may ibang antas ng neurotransmitters: dopamine, serotonin at norepinephrine. Ito ang tumutukoy sa mga katangian ng personalidad.

Ayon kay Cloninger, mayroong tatlong uri ng personalidad, na tinutukoy ng pagtaas o pagbaba ng bilang ng mga neurotransmitter: mga naghahanap ng bagong bagay, umaasa sa gantimpala, at pag-iwas sa pinsala.

Uri 1. Mga naghahanap ng bago

Ang mga naghahanap ng bagong bagay ay may mababang antas ng dopamine. Ginagawa nila ang lahat para mapabuti ito. Ang ganitong mga tao ay madalas na nagiging mga adik sa dopamine: patuloy silang naghahanap ng mga kilig na may adrenaline rush.

Masyado silang curious at mabilis magsawa. Nababato sila sa parehong lakas ng pagsasanay o endurance sports. Malakas sila, ngunit mabilis mapagod.

Ang mga naghahanap ng bago ay mga extrovert. Masarap ang pakiramdam nila sa paligid ng mga tao at gustong makipagkumpetensya. Nasisiyahan silang hamunin ang kanilang sarili at matuto ng mga bagong bagay.

Mga kagustuhan sa sports

Mas gusto nila ang matinding sports at contact sports: football o martial arts. Ang mga indibidwal na sports na may maikling matinding pagkarga ay angkop din para sa mga naghahanap ng bagong bagay: sprints, jumps, throws.

Sa strength sports, gusto nila ang demonstration sports, gaya ng bodybuilding. Gumagawa din sila ng mahusay na mga atleta ng crossfit. Ang iba't ibang pagsasanay at ang kakayahang makipagkumpetensya ay pumipigil sa kanila na magsawa.

Nutrisyon

Pinakamainam ang low-carb, high-protein diet, karamihan sa mga ito ay kinakain bago o pagkatapos mag-ehersisyo. Bawat 3-4 na araw dapat kang magsagawa ng refeed - isang carbohydrate load.

Mga panuntunan para sa epektibong pagsasanay

1. Ihanda ang iyong katawan para sa ehersisyo

Sa simula ng iyong pag-eehersisyo, kailangan mong itaas ang iyong mga antas ng dopamine. Upang gawin ito, pagkatapos ng warm-up, gumawa ng pag-activate ng mga paputok na paggalaw, halimbawa, tatlong set ng limang vertical jump.

Sa panahon ng mga warm-up set bago ang strength training, subukang dumaan sa concentric phase (iangat ang kagamitan) sa lalong madaling panahon. Palakasin nito ang sistema ng nerbiyos sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa pagpapalabas ng dopamine.

2. Baguhin ang mga pagsasanay nang madalas

Baguhin ang iyong programa bawat dalawang linggo, dagdagan ang iyong mga ehersisyo sa iba't ibang aktibidad, o ayusin ang iba't ibang mga ehersisyo sa loob ng parehong linggo.

Kung ikaw ay isang powerlifter, subukan ang Westside System. Kabilang dito ang iba't ibang ehersisyo: lakas at bilis, hindi pangkaraniwang mga pagsasanay sa lakas sa halip na mga pangunahing ehersisyo, at pagbabago ng programa bawat linggo.

3. Mag-ehersisyo nang madalas, ngunit hindi nagtagal

Mas mahusay kang gumawa ng maikli ngunit madalas na pag-eehersisyo. Maaaring maubos ng mabibigat na pagsasanay ang iyong mga antas ng dopamine, kaya sa susunod na araw ay kakailanganin mo ng pag-load ng pagbawi - mga maiikling pagsabog na session upang makatulong na mapunan ang iyong mga tindahan ng dopamine.

Paghalili sa pagitan ng mataas na aktibidad, pag-eehersisyo sa pagbawi, at katamtamang pag-eehersisyo araw-araw. Mag-ehersisyo ng anim na beses sa isang linggo, magpahinga sa isang araw. Huwag magpahinga nang magkasunod na dalawang araw, dahil mababawasan nito ang iyong pagganap at hindi magiging epektibo ang unang pag-eehersisyo pagkatapos ng pahinga.

4. Mababang dami ng pagsasanay

Mayroon kang mahusay na mga tagapagpahiwatig ng lakas, ngunit mabilis kang mapagod. Ang isang matinding ehersisyo ng 45-60 minuto ay maayos. Magkakaroon ka ng oras para ibigay ang lahat ng iyong makakaya, hindi ka mapapagod at hindi magsasawa.

Para sa multi-joint basic exercises, sapat na ang 4-6 na pag-uulit para sa paglaki ng kalamnan at 1-3 para sa lakas, para sa nakahiwalay - 8-10 para sa hypertrophy at 6-8 para sa lakas.

5. Baguhin ang mga pamamaraan at estratehiya

Kung hindi mo mababago ang mga pagsasanay, baguhin ang paraan ng paggawa mo sa kanila. Halimbawa, maaari mong palitan ang isang regular na bar ng trep bar, subukan ang mga karaniwang ehersisyo na may mga dumbbells o kettlebell sa isang binti.

Pag-iba-iba ang bilang ng mga pag-uulit, subukan ang isometric at explosive set, drop set. Ang iyong pangunahing layunin ay panatilihing masaya ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga bagong bagay sa lahat ng oras. Magkakaroon ng bago, magkakaroon ng pag-unlad.

Uri 2. Depende sa kabayaran

Ang mga taong ito ay may mababang antas ng norepinephrine, isang neurotransmitter na nauugnay sa tiwala sa sarili at isang pakiramdam ng kagalingan. Ang pagpapahalaga sa sarili ng gayong mga tao ay direktang nakasalalay sa kung ano ang iniisip ng iba sa kanila. Napakahalaga para sa kanila na igalang, suportahan, hinahangaan.

Ang mga ito ay napaka-sosyal, nakikiramay, nagmamalasakit, maaari silang tumulong sa iba kahit na sa kanilang sariling kapinsalaan, dahil para sa kanila ay walang mas masahol pa kaysa sa pagkabigo sa isang tao. Ang kanilang pangunahing motibasyon ay upang magmukhang mabuti at pasayahin ang iba.

Mga kagustuhan sa sports

Karaniwan, ang mga adik sa gantimpala ay hindi maganda ang pagganap sa mga indibidwal na sports, ngunit mahusay na gumaganap sa team sports. Bihira silang maging superstar, ngunit ginagawa nila ang lahat para manalo ang kanilang koponan.

Mahilig din sila sa bodybuilding at iba pang lakas na sports dahil pinapayagan silang magmukhang mahusay, humanga sa ibang tao at maging mas kumpiyansa.

Nutrisyon

May posibilidad silang mag-diet nang maayos kung sa tingin nila ay responsable sila, halimbawa, kung gusto nilang pasayahin ang kanilang dietitian o trainer.

Dahil ang pagkain mismo ay maaaring maging isang gantimpala, sila ay may panganib na maging mga adik sa pagkain. Samakatuwid, kailangan nilang ganap na ibukod ang mga hindi malusog na pagkain mula sa kanilang diyeta, at ubusin lamang kung ano ang nasa pangunahing menu sa refeed.

Mga panuntunan para sa epektibong pagsasanay

1. Matutunang mabuti ang pamamaraan ng ehersisyo

Mahalaga para sa iyo na gawin ang mga pagsasanay nang tama, kaya maingat na pagsasanay ang pamamaraan, at sa panahon ng paghahanda, gumawa ng mga paggalaw ng pag-activate na makakatulong upang maisama ang mga kinakailangang kalamnan sa trabaho.

2. Huwag baguhin ang mga pagsasanay hangga't hindi mo ito natutunan

Ang iyong pangunahing motibasyon ay gawin ang mga pagsasanay nang tama at pakiramdam ang tamang mga kalamnan. Samakatuwid, hindi mo dapat madalas na baguhin ang programa. Ito ay sapat na upang baguhin ang mga pangunahing pagsasanay tuwing 4-6 na linggo. Ang mga simpleng nakahiwalay na ehersisyo ay maaaring baguhin nang mas madalas.

3. Mag-ehersisyo nang madalas

Ang madalas na ehersisyo ay nagpapataas ng mga antas ng norepinephrine, kaya maaari kang mag-ehersisyo 5-6 beses sa isang linggo nang walang anumang problema. Subukang tumuon sa isang pattern ng paggalaw (paghila o pagtulak ng mga ehersisyo) o isang grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo.

4. Huwag mag-overload sa iyong sarili

Upang mapabilib ang iba, maaari kang mag-load nang labis. Ito ay maaaring humantong sa pinsala o pagtaas ng mga antas ng cortisol, na makakapigil sa paglaki ng kalamnan. Samakatuwid, subukang iwasan ang kumpetisyon at huwag magmaneho ng iyong sarili.

Para sa hypertrophy ng kalamnan, gawin ang 6-12 reps, para makakuha ng lakas ng 3-5. Lumayo sa one-rep high: pinapataas nito ang mga antas ng cortisol.

5. Maghalo ng mga kumplikadong pagsasanay sa mga simple

Maaari kang mabigo sa mahihirap na ehersisyo mula sa weightlifting at gymnastics kung hindi mo mabisado ang mga ito sa anumang paraan. Ang mga simpleng ehersisyo na hindi nangangailangan ng mga espesyal na kasanayan at diskarte ay makakatulong na panatilihing motivated ka sa gayong mga sandali.

Uri 3. Pag-iwas sa pinsala

Ang mga taong may ganitong uri ng personalidad ay may mababang antas ng serotonin. Mayroon silang mababang antas ng enerhiya, mabilis na mapagod, at gustong nasa isang pamilyar na kapaligiran na maaaring kontrolin.

Bilang isang patakaran, ang mga pag-iwas sa pinsala ay mga introvert, sila ay nahihiya, mahina sa pagpuna, subukang maiwasan ang mga salungatan. Ang kanilang pagkabalisa ay nagdudulot ng mataas na antas ng cortisol, na negatibong nakakaapekto sa paglaki ng kalamnan.

Ang mga hindi inaasahang pagbabago ay nakakabigo at nakaka-stress para sa kanila. Gusto nilang planuhin ang lahat, napaka organisado at maingat, ngunit sa ilalim ng presyon ng stress maaari silang magsimulang mag-procrastinate.

Ang pangunahing puwersang nagtutulak sa likod ng ganitong uri ng personalidad ay ang pag-iwas sa stress at trauma. Gustung-gusto nila ang mga paulit-ulit na ehersisyo, ganap na nakatuon sa kanilang mga ehersisyo, at nagsusumikap na gawin ang mga pagsasanay na may perpektong pamamaraan.

Mga kagustuhan sa sports

Ang ganitong mga tao ay hindi mahilig makipag-ugnayan sa sports o sports kung saan ang mga hindi inaasahang salik ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba.

Ang mga ito ay pinakaangkop para sa isang matatag na programa sa pagsasanay kung saan ang mga pagsasanay, pamamaraan, at mga pagitan ng pahinga ay napakabihirang nagbabago.

Nutrisyon

Huwag limitahan ang dami ng carbohydrates nang labis - dapat silang naroroon sa bawat pangunahing ulam. Ito ay nagkakahalaga ng pag-ubos ng ilang carbs bago mag-ehersisyo upang mapababa ang cortisol at sa gabi upang mapataas ang serotonin.

Mga panuntunan para sa epektibong pagsasanay

1. Magpainit ng mabuti

Natatakot ka sa pinsala, kaya bigyang-pansin ang pag-init. Roll out sa isang massage roller, gawin ang isang dynamic na warm-up, mga ehersisyo upang madagdagan ang kadaliang mapakilos.

Sa mga magaan na warm-up set, tensiyonin ang iyong mga kalamnan na parang gagawa ka ng one-rep max (1RM). Ito ay magpapainit ng mabuti sa mga kalamnan, mabawasan ang panganib ng pinsala at mabawasan ang iyong pagkabalisa tungkol dito.

2. Subukang huwag baguhin ang iyong mga pagsasanay

Ang pagpapalit ng ehersisyo ay nagpapataas ng iyong mga antas ng cortisol. Subukang baguhin ang mga ito nang kaunti hangga't maaari - isang beses bawat 12 linggo.

Kung kailangan pa rin ng mga pagbabago, baguhin lamang ang mga pagsasanay, at iwanan ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit, ang pamamaraan ng pagsasanay at ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay na hindi nagbabago. Anumang mga pagbabago sa iyong programa sa pagsasanay ay dapat na unti-unti.

3. Mag-ehersisyo ng apat na beses sa isang linggo

Ang iyong uri ay pinaka-sensitibo sa paggawa ng cortisol sa panahon ng stress, at ang pagsasanay sa lakas ay stress. Upang bawasan ang mga antas ng cortisol at ang catabolic na epekto ng pagbawas sa paglaki ng kalamnan, huwag mag-ehersisyo nang madalas.

Mag-ehersisyo ng apat na beses sa isang linggo, salitan ang upper at lower body workout sa mga araw ng pahinga.

4. Pumili ng isang average na bilang ng mga repetitions

Para sa hypertrophy ng kalamnan, gawin ang 8-15 reps. Para sa pagpapaunlad ng lakas, ang mga hanay na may 4-6 na pag-uulit ay angkop. Kapag nagtatrabaho sa malalaking timbang, gawin ang 2-3 reps sa 75-85% ng 1RM at 4-6 reps gamit ang iyong maximum weight at ideal na technique.

5. Panatilihing kontrolado ang lahat

Ikaw ay na-demotivated sa pamamagitan ng panganib at pagkawala ng kontrol, kaya magtrabaho sa iyong diskarte at pumili ng timbang na ikaw ay may tiwala. Ang trabaho sa isang malinaw na programa na may unti-unting pagtaas ng pagkarga ay angkop para sa iyo. Bibigyan ka nito ng kumpiyansa para mas makapagsanay ka.