Paano mahahanap ang perpektong ehersisyo para sa uri ng katawan ng isang babae

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Naiintindihan ni Iya Zorina kung posible bang itama ang mga "jambs" ng pangangatawan, at sinasabi kung paano ito gagawin.

Anong mga uri ng hugis ang naroroon

Marahil ay narinig na ng lahat ang tungkol sa hugis ng "mansanas" o "peras". Ang mga pangalang ito ay naglalarawan ng pagkakaiba sa mga proporsyon ng babaeng katawan at ang pamamahagi ng adipose tissue.

Ito ay hindi isang pang-agham na pag-uuri, ngunit isang kumbensyon lamang na ginagamit upang pumili ng angkop na damit. Samakatuwid, ang mga uri ng mga numero ay walang malinaw na tinukoy na mga pangalan, at ang kanilang bilang ay nag-iiba depende sa pinagmulan.

Narito ang limang higit pa o mas kaunting pangkalahatang mga kategorya upang i-navigate:

• peras (tatsulok, kutsara, A-shape, puno). Ang mas mababang katawan ay mas malawak kaysa sa itaas na katawan, ang taba ay pangunahing naipon sa puwit at balakang, ang dibdib at balikat ay makitid. Minsan ang "kutsara" at "peras" ay inilarawan nang hiwalay - sa mga tao ng pangalawang uri, ang paglipat mula sa baywang hanggang sa mga balakang ay mas malinaw.
• Baliktad na tatsulok (V-hugis). Ang mga balikat ay mas malawak kaysa sa balakang, ang dibdib ay malawak, at ang taba ay naipon sa itaas na bahagi ng katawan at tiyan.
• Parihaba (H-hugis, saging). Ang mga balikat at balakang ay pareho ang lapad, walang hubog na baywang.
• Hourglass (X-hugis, figure walo). Ang mga balikat at balakang ay magkapareho ang lapad, makitid na baywang. Minsan ang orasa ay nahahati sa itaas at mas mababa: para sa mga tao ng unang uri, ang kabilogan ng dibdib ay mas malaki kaysa sa kabilogan ng mga balakang, para sa mga may-ari ng pangalawa, sa kabaligtaran.
• Apple (oval, O-shape, brilyante). Ang mga balikat at balakang ay makitid, payat na mga binti. Karamihan sa taba ay puro sa dibdib at tiyan. Minsan hiwalay na inilalarawan ng kategoryang ito ang mga hugis na "oval" at "diamond". Ang una ay may mas malalaking suso kaysa sa huli.

Ano ang tumutukoy sa uri ng pigura at maaari itong baguhin

Mayroong ilang mga kadahilanan na nakakaapekto sa hugis ng iyong katawan:

1. Istraktura ng balangkas … Ang iyong mga proporsyon ay higit na tinutukoy ng lapad ng iyong pelvis at dibdib. Wala kang magagawa tungkol sa kadahilanang ito, maliban sa pamamagitan ng pagputol ng mas mababang mga tadyang para sa mas manipis na baywang, ngunit ang pamamaraang ito ay maaaring humantong sa mga komplikasyon.
2. Mga tampok ng akumulasyon ng adipose tissue … Mayroong iba't ibang uri ng mga receptor sa mga fat cells. Ang ilan ay nag-aambag sa pagkasira ng taba, ang iba - ang akumulasyon. Ang bilang ng mga naturang receptor sa iba't ibang bahagi ng katawan ay tumutukoy kung saan ka magtatayo ng taba sa unang lugar, at mawawala ito sa huli.
3. Porsiyento ng taba ng katawan … Ang kadahilanan na ito ay nakasalalay sa bahagi sa genetika, tulad ng mga katangian ng beta-3-adrenergic receptor sa adipose tissue o ang tugon sa stimuli ng pagkain. Kasabay nito, ang mga kadahilanan sa kapaligiran ay mahalaga din. Halimbawa, ang labis na calorie, kakulangan sa tulog at stress ay maaaring tumaas ang dami ng taba sa tiyan at gawing "mansanas" ang "rectangle".

Kung wala kang magagawa sa genetika, kung gayon ang mga kadahilanan sa kapaligiran ay nagpapahiram sa kanilang sarili sa pagwawasto. Maaari mong mawala ang mga labis na pounds at biswal na ayusin ang hugis nang kaunti. Halimbawa, gawing mas madilaw ang balakang at mas makitid ang baywang.

Ngunit sa parehong oras, huwag umasa na baguhin ang uri ng iyong katawan at lumiko mula sa isang baligtad na tatsulok sa isang peras o orasa. Una, ito ay imposible, at pangalawa, ito ay ganap na hindi kailangan.

Ang iyong katawan ay maaaring maging maganda at sexy, anuman ang laki ng dibdib, baywang, balakang at ang kanilang ratio.

Kung mahal mo at tinatanggap mo ang iyong sarili, ngunit gusto mo pa ring baguhin ang iyong figure - dahil ito ay tila maganda sa iyo - ipapakita namin sa iyo kung paano pumili ng mga tamang tool at maiwasan ang mga karaniwang maling kuru-kuro.

Paano makakatulong ang pagsasanay sa mga taong may iba't ibang uri ng katawan

Ililista muna namin kung ano ang maaaring gawin para sa iba't ibang uri ng katawan upang mapalapit sa mga iniresetang pamantayan ng kagandahan, at pagkatapos ay aalamin namin nang eksakto kung paano ito makakamit.

Apple

Ang pangunahing problema sa ganitong uri ay labis na taba sa tiyan. Ang pag-eehersisyo ay makatutulong na mabawasan ang baywang at mapataas ang volume ng balakang at puwitan. Ang ehersisyo ay maaari ding palakasin ang mga kalamnan sa iyong dibdib, balikat, at braso upang biswal na mapalawak ang iyong itaas na katawan.

peras

Tutulungan ka ng ehersisyo na maalis ang labis na taba sa iyong mga balakang at pigi, paliitin ang iyong tiyan, at palakasin ang iyong mga braso at balikat.

Tatsulok

Sa pag-eehersisyo, maaari mong dagdagan ang volume ng iyong mga balakang at puwit para sa isang mas pambabae na silweta. Sa kasong ito, hindi mo dapat ibukod ang mga ehersisyo para sa itaas na katawan. Bukod sa paggawa ng mabibigat na pagpindot, pull-up, at handstand push-up, ang pagpapalakas ng iyong dibdib, balikat, at braso ay magbibigay ng toned na hitsura at hindi gagawing malaki ang tuktok.

Parihaba

Upang madagdagan ang pagkakaiba sa circumference ng baywang at balakang, maaari mong paganahin ang mga kalamnan ng mga binti at puwit. Ang pagpapalakas sa itaas na katawan - dibdib, likod at balikat - ay magpapatingkad din sa baywang at magbibigay ng maayos na hugis, nililok na katawan. Ang tanging bagay ay hindi ka dapat madala sa mga ehersisyo para sa pumping ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Maaari nilang biswal na mapalawak ang baywang.

Hourglass

Tutulungan ka ng ehersisyo na maalis ang labis na taba mula sa iyong mga balakang, bahagyang iangat ang iyong dibdib, at palakasin ang iyong mga braso at balikat.

Paano magsanay upang itama ang pigura

Kapag natukoy mo na ang iyong mga layunin, piliin ang mga tamang paraan upang makamit ang mga ito.

Upang alisin ang taba sa iyong mga hita

Maraming tao ang nag-iisip na ang walang katapusang squats at lunges ay makakatulong sa pagsunog ng taba na naipon sa ibabang bahagi ng katawan. Isa itong mito.

Sa isang eksperimento, ang mga tao ay nagsagawa ng 960–1,200 na pag-uulit ng one-leg press nang tatlong beses sa isang linggo sa loob ng tatlong buwan. Bilang resulta, naalis nila ang 5.1% na taba, ngunit ito ay kinuha ng higit pa mula sa itaas na katawan kaysa sa mga hita. Bukod dito, ang nagtatrabaho na binti ay hindi nawalan ng timbang kaysa sa naiwan nang walang pagkarga.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mo ng mga pangmatagalang cardio session, o high-intensity interval training (HIIT) - ang parehong uri ng ehersisyo ay mahusay na gumagana nang may dagdag na pounds.

Ang HIIT ay tumatagal ng mas kaunting oras kaysa sa mahabang cardio: ito ay tumatagal lamang ng 10–20 minuto, nagsusunog ng maraming calories, at nagpapalakas ng iyong metabolismo. Ngunit sa parehong oras, ang mga complex na ito ay hindi gaanong komportable. Sa proseso ng trabaho, kailangan mong ibigay ang lahat ng iyong makakaya sa mga maikling pagitan, ma-suffocate at makaramdam ng nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan.

Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay subukan ang parehong cardio at HIIT at magpasya kung alin ang tama para sa iyo. Bilang karagdagan, maaari mong pagsamahin ang mga ganitong uri ng pagkarga.

Magkaroon ng 2-4 cardio session sa isang linggo para sa 30-60 minuto. Maaari mong palitan ang isa o dalawa sa kanila ng mga high-intensity interval complex na 10-20 minuto.

Kung ikaw ay sobra sa timbang, pumili ng non-shock cardio upang maiwasang mabigatan ang iyong mga tuhod at paa. Subukan ang mga elliptical o nakatigil na klase ng bisikleta, paglangoy, paglukso ng lubid.

Ang pagsasanay sa lakas ay nagkakahalaga din ng pagdaragdag. Ang mga ito ay hindi kasing epektibo para sa pagbaba ng timbang gaya ng cardio at HIIT, ngunit tinutulungan ka pa rin nitong magsunog ng mas maraming calorie, pabilisin ang iyong metabolismo at palakihin ang mass ng kalamnan, na nangangailangan din ng mas maraming enerhiya. Bukod dito, mas maraming mga grupo ng kalamnan ang nakikibahagi ka sa pagsasanay, mas maraming calories ang iyong sinusunog.

Mag-ehersisyo ang lahat ng grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo: hips at glutes, dibdib, likod, braso at abs.

Maaari kang mag-ehersisyo sa gym at sa bahay. Sa unang kaso, gagana ka sa mga libreng timbang at ehersisyo sa mga simulator, sa pangalawa, gagawa ka ng mga paggalaw sa timbang ng iyong katawan, gumamit ng mga dumbbells o nababanat na mga banda-expander.

At huwag kalimutan ang tungkol sa pagkain. Ang regular na pagsasanay sa cardio at lakas ay makakatulong sa iyo na matanggal ang labis na taba nang hindi nagdi-diet, ngunit mas matagal ito kaysa sa pagbuo ng tamang gawi sa pagkain.

Tanggalin ang asukal, harina at alkohol, magdagdag ng higit pang mga gulay at prutas, walang taba na karne at isda. Huwag limitahan ang iyong sarili nang labis o magsagawa ng isang mahigpit na diyeta. Masanay kang kumain ng ganito palagi, saka mo lang maaalis ang mga dagdag na pounds sa buong buhay mo.

Upang alisin ang taba ng tiyan

Taliwas sa popular na paniniwala, ang mga ehersisyo sa tiyan ay hindi nakakatulong sa iyo na magsunog ng taba sa tiyan, o kahit saan pa, kung gagawin mo lamang ito at hindi sinusubaybayan ang iyong diyeta. Higit pa, ang pumped abs ay maaaring biswal na palakihin ang core kung ang lahat ng taba ay mananatili sa lugar.

Samakatuwid, una sa lahat, kinakailangan na mawalan ng timbang, at para dito, ang eksaktong parehong mga pamamaraan ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang sa mga balakang: cardio at / o HIIT, pagsasanay sa lakas, wastong nutrisyon.

Upang pabilisin ang pagbaba ng timbang nang tumpak sa baywang, subukang i-twist ang isang weight hoop (1.5 kg). Ang anim na linggo ng 13 minutong pag-eehersisyo na ito sa isang araw ay makakatulong sa iyo na mawala ang 2% taba ng tiyan at bawasan ang iyong baywang ng 3cm.

Huwag isipin na ang isang hoop ay sapat na. Gawin ito bilang karagdagan sa cardio at strength training, hindi sa halip.

Upang palakihin ang iyong mga balakang at pigi

Ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong upang madagdagan ang mga kalamnan ng mga binti at puwit, na biswal na nagpapalawak sa mas mababang katawan. Para buuin ang iyong mga balakang, mag-squats sa likod at dibdib, machine leg presses, dumbbell at barbell lunges, deadlifts, at magandang umaga.

Para sa mga sexy na puwit, ang mga ehersisyo tulad ng glute bridge at pelvic extension na may suporta sa isang bench na may barbell, forward at reverse hyperextension, hip abduction sa simulator ay angkop.

Kung paano gawin ang mga ito at iba pang magandang ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan, tingnan ang mga artikulo sa ibaba.

Gumawa ng 1–2 hip at glute na ehersisyo para sa bawat pag-eehersisyo ng lakas. Magsagawa ng 3-5 set ng 6-12 beses. Pumili ng isang gumaganang timbang upang ang mga huling pag-uulit ay maibigay nang may kahirapan.

At huwag kalimutan na para sa paglago ng kalamnan, hindi lamang pag-load ang kailangan, kundi pati na rin ang pagbawi - hindi bababa sa 24 na oras ay dapat pumasa sa pagitan ng dalawang ehersisyo. At upang mabigyan ang katawan ng materyal na gusali, idagdag sa diyeta ang 1, 8-2 g ng protina bawat 1 kg ng timbang at malusog na carbohydrates sa anyo ng mga cereal, gulay at prutas.

Upang palakihin ang itaas na katawan

Madalas na binabalewala ng mga batang babae ang mga pagsasanay sa lakas sa itaas na katawan dahil sa takot na makakuha ng maskuladong mga braso at malalawak na balikat. Gayunpaman, ang mga hormonal na katangian ng babaeng katawan ay hindi magpapahintulot sa iyo na mag-ugoy lalo na.

Ang katotohanan ay ang mga kababaihan ay may 15-20 beses na mas mababa ang sirkulasyon ng testosterone, isang hormone na nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan. Kaya ang malalaking biceps at balikat na walang suporta sa parmasyutiko ay hindi magbabanta sa iyo.

Magiging kapaki-pakinabang lamang ang mga ehersisyo sa lakas sa itaas na katawan: makakatulong ito sa iyong magsunog ng mas maraming calorie, panatilihing mahigpit ang iyong mga braso at dibdib, suportahan ang kalusugan ng iyong likod, at bawasan ang panganib ng mga bali at dislokasyon sa iyong pang-araw-araw na buhay.

Pumili ng isang ehersisyo para sa iyong dibdib, likod, balikat, at braso mula sa mga artikulo sa ibaba at gawin ang mga ito sa bawat ehersisyo sa tatlong set ng 6-12 reps. Kung ang takot na "magmukhang lalaki" ay masyadong malakas, subukan ang mga set ng 15-25 beses na may mas magaan na timbang - ang format na ito ay nagpapalakas ng higit na tibay kaysa sa laki ng kalamnan.

Tandaan na ang paghubog ng katawan ay hindi isang mabilis na proseso. Maaaring tumagal ng ilang buwan hanggang ilang taon upang makagawa ng husay na pagbabago sa komposisyon ng katawan - upang bumuo ng kalamnan at mabawasan ang taba ng katawan.

Samakatuwid, huwag pumunta sa mahigpit na diyeta at masanay sa pag-enjoy sa sports. Gawing regular na bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain ang malusog na pagkain at ehersisyo at magiging masaya ka sa iyong hitsura sa buong buhay mo.

Basahin din?

• 15 mga pagkakamali na pumipigil sa mga bisita sa gym mula sa pagkamit ng mga resulta
• 5 hindi pambabae na sports na dapat isaalang-alang ng bawat babae
• Paano matukoy ang uri ng iyong katawan at kung paano mamuhay kasama nito