6 na tip para sa mga pupunta sa gym

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Magpapalista ka ba ulit para sa gym? Sinimulan lang gawin? Tutulungan ka ng mga tip na ito na magsanay nang maayos.

Ang tagumpay sa gym, tulad ng sa anumang aspeto ng buhay, ay may pag-unawa sa mga pangunahing kaalaman. Ngayon ay naka-istilong subukan ang isang bagong bagay, kakaiba, hindi pangkaraniwan, ngunit ang lahat ng mga diskarte sa pagtatrabaho ay matagal nang naimbento. Iniimbitahan ka ng life hacker na maging pamilyar sa mga pangunahing prinsipyo para sa mga nagsisimula, na naaangkop sa maraming sports. Huwag mag-aksaya ng oras sa pagtalakay sa "ang cool na bagong sports supplement na ito" o magulo ang iyong ulo sa mga gourmet meal plan. Sundin lamang ang anim na katotohanang ito at magkakaroon ka ng mga resulta.

1. Tumutok lamang sa pangmatagalang panahon

Karamihan sa mga tao ay nagsasanay na nasa isip ang mga panandaliang layunin. Hindi ito ganap na tamang diskarte. Naiintindihan mo ba kung ano ang pagkakaiba ng short term at long term?

Ang iyong layunin ay hindi mawalan / tumaas ng 10 kg sa loob ng tatlong buwan. Ang iyong layunin ay gumaling at subukang mapanatili ang iyong kalusugan sa natitirang bahagi ng iyong buhay

Ang iyong layunin ay hindi 150 kg sa bench press. Ang iyong layunin ay maging ang taong hindi lumalaktaw sa isang pag-eehersisyo

Ang iyong layunin ay hindi isakripisyo ang lahat para sa pinakamahusay na mga resulta sa tagsibol. Ang iyong layunin ay upang maging mas malusog sa susunod na taon. At mas sporty sa isang taon

Iwasang mag-isip tungkol sa mga panandaliang resulta. Tingnan ang mga bagay mula sa isang mas malawak na pananaw, at lahat ng mga intermediate na resultang ito ay natural na darating.

Itigil ang pagkilos tulad ng isang malusog na pamumuhay ay isang bagay na espesyal. Maaari kang pumunta sa gym nang regular. Ito ay mabuti. Hindi ito isang sakripisyo. Hindi obligasyon. Ito ay mabuti.

Sa isang pangmatagalang pananaw, mapapansin mo ang mga positibong pagbabago sa daan. Sa pamamagitan ng pagtingin sa mga resultang ito, malalaman mong maayos ang lahat.

2. Kailangan mo ng iskedyul ng pag-eehersisyo

Maraming tao ang hindi regular na nagsasanay dahil sinusubukan nilang isipin kung ano ang hindi nila dapat isipin. Kailan ako pupunta sa gym sa susunod? Narito ang mga tipikal na pagmuni-muni ng modernong spoiled na tao:

Magkakaroon ba ako ng sapat na pagganyak na mag-ehersisyo kapag ako ay nakauwi mula sa trabaho?

Magkakaroon ba ako ng sapat na libreng oras para mag-ehersisyo ngayon?

Magkakaroon ba ako ng sapat na lakas para gumising ng maaga, magkaroon ng oras para gawin ang lahat at mag-iwan ng oras para sa madla?

Lumalabas na sa panahon natin para sa pagsasanay, kailangan na maging motibasyon at inspirasyon. Paano kung itigil mo na ang pagtingin sa sports bilang isang bagay na namumukod-tangi sa iyong pang-araw-araw na buhay at gawin itong bahagi ng iyong buhay, bahagi ng iyong pang-araw-araw na plano? Gumawa ng plano sa pag-eehersisyo at sundin ito. Ito ay isang napakahalagang punto na nagpapakilala sa isang baguhan mula sa isang propesyonal. Tinutukoy nito ang isang taong sineseryoso ang mga bagay-bagay, mula sa isang snowdrop na pumupunta sa gym ilang beses bago ang beach season.

Marami sa mga bumibisita sa gym ay ginagawa ito ng tatlong beses sa isang linggo. Ito ay sapat na. Kaya pupunta ako sa gym sa Martes, Huwebes at Sabado. Alas siyete ng gabi. Maaga sa Sabado. Eto ang schedule ko. Ngayon hindi ko na kailangang mag-isip tungkol sa pagpili ng isang araw upang magsanay. Hindi ako umupo at naghihintay ng isang pagsabog ng pagganyak. Naplano ko na ang lahat, at ang mga pagbisita sa simulator ay kasama sa plano para sa araw. Sa parehong paraan habang sinusubaybayan mo ang oras ng paglalakbay papunta at mula sa trabaho. Ito ay napaka-simple, at walang espesyal tungkol dito.

Ang mga iskedyul ng ehersisyo ay nagiging mas mahalaga kapag ang mahihirap na oras ay nagsimula sa buhay. Nangyayari ito sa lahat, bahagi ito ng ating pagkatao. Maaaring kailanganin mo. Ipapaalala sa iyo ng iskedyul ang susunod na pag-eehersisyo pagkatapos ng napalampas na pag-eehersisyo. Kung walang iskedyul, maaari kang magising na may kaalaman na apat na linggo ka nang hindi nag-gym.

Ang mga quirks ng buhay ay maaaring nakaliligaw. Nangyayari pa ito sa mga world-class na propesyonal na atleta. The bottom line is, babalik pa rin sila sa training. Nawalan ng klase noong Huwebes dahil sa trabaho? Ayon sa iskedyul, ang susunod na ehersisyo ay sa Sabado. Magkita tayo sa bulwagan.

Gamit ang iskedyul, ikaw ang may kontrol sa iyong buhay, hindi ang abstract na antas ng iyong pagganyak.

3. Tumutok sa mga pangunahing pagsasanay

Masyadong madalas sa gym may mga taong "mahinhin" na pangangatawan, sinusubukang i-pump ang panlabas na ulo ng mga biceps sa paghihiwalay sa kawalan ng mga biceps tulad nito. Ang ilan sa mga ito ay maaaring gumana, ngunit sa pangkalahatan (at lalo na para sa mga nagsisimula) mayroong isang simpleng katotohanan: kailangan mong tumuon sa pinaka-kumplikado, pangunahing mga pagsasanay na kinabibilangan ng maraming mga grupo ng kalamnan hangga't maaari. Ang snatch and clean and jerk ay hindi lamang indicative at ang tanging exercises sa modernong weightlifting (may bench press pa bago ang 73). Gumagana ang buong katawan doon. Sa pamamagitan lamang ng paggawa ng hindi bababa sa dalawang pagsasanay na ito, makakakuha ka ng hindi kapani-paniwalang mga resulta.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay maaaring irekomenda bilang mga pangunahing:

• bench press;
• deadlift;
• na may barbell;
• itulak;
• haltak;
• mga pull-up;
• mula sa sahig;
• push-up sa hindi pantay na mga bar;
• umiikot sa.

Opsyonal, ang set na ito ay maaaring dagdagan ng ilang bahagyang mas tiyak na mga pagpipilian, ngunit kailangan mong tandaan ang kakanyahan: ang mga kakaibang nakahiwalay na ehersisyo ay ginagawa kapag ang isang mahusay na isa ay nabuo na, mayroong mass ng kalamnan at kailangan mong bigyan ito ng isang mas tama, aesthetic tingnan mo. Basahin muli ang halimbawa ng biceps sa itaas.

4. Bilisan mo - magpatawa

Para sa maraming tao, ang ibig sabihin ng "mahusay na pag-eehersisyo" ay alinman sa pag-eehersisyo nang napakatindi, nakakaranas ng kasunod na pananakit ng kalamnan, o pagsasanay sa pagkabigo.

Ito ay maaaring maging kapuri-puri. Ang adhikain at ambisyon sa sports ay kahanga-hanga lamang, ngunit ito ay magiging kapaki-pakinabang upang magsimula sa paglikha ng isang tiyak na base, isang pundasyon.

Halos lahat ng tao sa gym ay nagsisikap na lapitan ang pinakamataas na timbang sa lalong madaling panahon, at ito ay isang napakalaking pagkakamali. Sa paunang antas, kailangan mong bigyan ang iyong katawan ng oras upang masanay sa mga bagong aktibidad para sa sarili nito, upang matutong makayanan ang unti-unting pagtaas ng mga naglo-load. Bumili ng kaunti, at hindi ka magkakaroon ng mga pinsala at sakit.

Ang pagsasanay sa pagkabigo ay isang magandang paraan upang maubos ang iyong sarili, ngunit hindi bumuo ng isang matatag na pundasyon sa simula.

Sa pagtatapos ng bawat ehersisyo (at bawat ehersisyo), kailangan mong panatilihin ang lakas para sa ilang higit pang mga pag-uulit, habang tumutuon sa unti-unti ngunit matatag na pag-unlad.

Ang prinsipyong ito ay gumagana sa anumang ehersisyo. Halimbawa, gumawa ka ng barbell curl para sa biceps. Sa unang pag-eehersisyo, kailangan mong kumuha ng napakakaunting timbang. Maging komportable sa ehersisyo, ayusin ang pamamaraan. Mas madaling gawin ito. Palakihin ng kaunti ang timbang sa susunod na linggo. Magiging madali pa rin ito para sa iyo, at okay lang iyon. Ang iyong mga kalamnan, kasukasuan at ligaments ay muling magpapasalamat sa iyo.

Ilang linggo na ang nakalipas, at nagbubuhat ka pa rin ng mga timbang na hindi ka nahihirapan. Sa lahat ng oras, pinapataas mo ang iyong potensyal. At pagkatapos ng isang linggo, naramdaman mo na ang patuloy na pagtaas ng timbang sa bar ay ibinigay sa iyo nang husto, ngunit nakayanan mo ito nang may kumpiyansa - tiyak na dahil sa naipon na potensyal. At mayroon kang margin ng kaligtasan at lakas para sa karagdagang pag-unlad, dahil hindi ka nagsanay sa kabiguan (iyon ay, maaari kang gumawa ng higit pang mga pag-uulit).

5. unti-unting lingguhang pag-unlad

Ang puntong ito ay kailangang bigyang-diin. Ang mga tao ay patuloy na naglalakad sa gym, ginagawa ang parehong mga ehersisyo na may parehong timbang, at sa parehong oras ay hindi nakakaramdam ng pagtaas ng lakas. May mga runner na gumagawa ng parehong distansya araw-araw ngunit hindi nawawala ang taba ng masa.

Ang isang simpleng eksperimento sa pag-iisip ay maaaring ipaliwanag ang kakanyahan ng error na ito. Ikaw ay nasa isang tahimik na silid. Biglang bumukas ang fan. Ito ay medyo maingay, at ang tunog na ito ay lubhang nakakainis sa iyo. Ngunit lumilipas ang oras, at ang tunog na tila kitang-kita at malakas ay nakikita na bilang ingay sa background. Halos hindi mo na ito napansin. Ang iyong utak ay nagtapos, "Malamang na ito ay normal sa kapaligiran na ito. Kaya hindi ko na masyadong papansinin."

Sa kaso ng pagsasanay, ang parehong bagay ay nangyayari. Nakatakbo ka ng 2 km. Tapos 2 km ulit. At muli 2 km. Naniniwala ang katawan na ang gayong pagkarga ay karaniwan, at, bukod dito, medyo mabilis. Sa isang pinasimple na modelo, iyon ay, nang hindi isinasaalang-alang ang kadahilanan ng mga pagbabago sa nutrisyon, ang pagkawala ng dinamika sa pisikal na aktibidad ay humahantong sa pag-stabilize ng timbang ng katawan at mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Gusto mong makita ang iyong pag-unlad bawat linggo? Gumawa ng pag-unlad sa iyong mga ehersisyo bawat linggo.

Mayroong maraming mga pagpipilian dito, ngunit ang panuntunan ay isa: unti-unting taasan ang pagkarga. Hindi ka makakapagdagdag ng 10 kg sa barbell linggu-linggo sa mahabang panahon. Ang iyong potensyal ay hindi makakasabay sa iyong pagkainip. Gayunpaman, ang pag-unlad ay hindi lamang hinihimok ng pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho. Maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit o diskarte. Maaari mong bawasan ang iyong oras ng pahinga. Mayroong maraming mga pagpipilian - sasabihin sa iyo ng Google.

6. Panatilihin ang isang talaarawan sa pag-eehersisyo

Ang mabibilang ay posible. Paano mo susundin ang nakaraang tuntunin kung hindi mo matandaan ang mga tagapagpahiwatig mula sa huling pag-eehersisyo?

Dati may notebook at panulat. Mayroon na ngayong Google Play at AppStore na may libu-libong sports app upang subaybayan ang iyong aktibidad sa pagsasanay. Maganda ang mga application dahil, batay sa inilagay na data, nakakagawa sila ng mga visual graph, kung saan madaling masusubaybayan ng sinuman ang pag-unlad.

Plano ng aksyon para sa araw na ito

• maghanap ng gym sa iyong lugar (malamang na kilala mo ang isang mag-asawa, ngunit kahit papaano ay walang oras upang pumunta doon);
• batay sa mga oras ng pagpapatakbo ng bulwagan, baguhin ang iyong talaarawan (tatlong araw sa isang linggo, 1, 5 –sapat na ang 2 oras);
• braso ang iyong sarili ng isang notebook at isang panulat, o maglagay ng workout log sa iyong smartphone;
• gumawa ng plano sa pag-eehersisyo na nakatuon sa mga pangunahing pagsasanay;
• magsimula sa maliliit na timbang;
• unti-unting taasan ang load bawat linggo.

Good luck sa iyong pag-eehersisyo.