Paano hindi masiraan ng loob sa gym: 5 tip para sa mga nagsisimula

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Malapit na ang tag-araw, at ang sobrang sentimetro ay hindi nawawala nang mag-isa. Samakatuwid, kumuha ka at bumili ng isang subscription sa isang sports club. O ibinigay nila ito sa iyo … Ito ay nananatili lamang upang gamitin ito. At upang ang unang araw sa simulator ay hindi maging isang pagkabigo, kailangan mong sundin ang mga patakaran para sa mga nagsisimula!

Kaya, magaling ka na, habang nagsusumikap ka at dumating sa iyong unang sesyon ng pagsasanay. Anong susunod? Sa mga pangkatang aralin ito ay malinaw: sasabihin sa iyo ng coach at ipapakita ang lahat, itama ito kung kinakailangan, at itatakda ka sa tamang landas. Ngunit ano ang gagawin sa simulator?

Palaging may coach na naka-duty sa gym na magbibigay sa iyo ng kahit isang maikling tour at magpapaliwanag kung paano gamitin nang tama ang kagamitan. Gayunpaman, hindi ka niya sanayin. Dito ikaw mismo ang magpapasya kung ano at paano gagawin.

1. Huwag sobra-sobra

Sa pagsasanay, ang lahat ay tulad ng isang kulay-balat: sa unang pagkakataon na ito ay palaging tila hindi sapat at kaunti pa ay posible, at sa susunod na araw ay lumampas na ang iyong pamantayan ng dalawa, o kahit na tatlong beses. Oo, pumunta ka sa gym, at malamang na may mga malalaki at maskuladong lalaki sa paligid mo na humihila ng seryosong bakal, ngunit kumukuha ng maraming timbang, para lang hindi ito nakakahiya, hangal at mapanganib!

Ang iyong mga baguhang kalamnan ay walang ideya kung paano maayos na hawakan ang timbang. At kung hindi mo nais na ang araw na ito ang una at huli, pumili ng isang average na timbang at gawin ang 3-4 na pagsasanay kasama nito sa ilang mga diskarte. Sa pangkalahatan maaari mong lakad ang lahat ng mga simulator at subukan lamang na magtrabaho sa bawat isa sa kanila nang may magaan na timbang upang maunawaan ang prinsipyo ng pagpapatakbo at makinig sa iyong sariling mga damdamin.

Para sa unang pag-eehersisyo, maaari kang kumuha ng 10-40% ng maximum na timbang na maaari mong buhatin. Maaari mo ring gamitin.

2. Gumawa ng plano sa pag-eehersisyo

Karaniwang nagsisimula ang mga nagsisimula sa apat na pangunahing pagsasanay: deadlift, barbell squat, chest press, at abs. Ngunit mali na bumuo ng pagsasanay na eksklusibo mula sa kanila. Palaging may mga karagdagang ehersisyo para sa parehong mga grupo ng kalamnan na maaaring gawin nang may mas kaunting timbang at ginagawang medyo naiiba ang iyong katawan. Maipapayo na halili na "push off" at "pull": pagkatapos ng pagpindot sa barbell mula sa dibdib, gawin ang pull ng upper block.

3. Huwag kalimutang magpainit at magpalamig

Ang anumang pag-eehersisyo ay nangangailangan ng isang warm-up, kung saan ang iyong katawan ay nagising at ang nervous system ay naisaaktibo, na inihahanda ang mga kalamnan para sa trabaho, at sa amin para sa katotohanan na kailangan nating pawisan ng mabuti. Magtabi ng hindi bababa sa 5 minuto para sa light stretching.

Ang paglamig ay kasinghalaga ng pag-init. Kaya, pinapakalma mo ang iyong puso at paghinga, iunat ang mga kalamnan na barado pagkatapos ng pagsasanay, tinutulungan ang iyong katawan at pinapawi ang iyong sarili sa pananakit ng kalamnan at ligament o hindi bababa sa pagpapahina nito sa susunod na mga araw.

4. Magtago ng isang talaarawan

Magagawa mo lamang na subaybayan ang iyong pag-unlad kapag sinimulan mong i-record ang lahat. Kung nagsasagawa ka ng pagpindot sa dibdib na may bigat na 80 kg sa loob ng isang buwan, kung gayon natural na para sa pag-unlad kakailanganin mong dagdagan ang alinman sa timbang o ang bilang ng mga pag-uulit ng hindi bababa sa 10%.

Tutulungan ka ng isang talaarawan na maunawaan kung aling mga araw ang mas madaling magsasanay, kung paano nagbabago ang iyong mga damdamin, at kung kailan oras na para sumulong.

5. Huwag kalimutan ang tungkol sa sports nutrition

Para mas mabilis na mabawi ang iyong mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo, kailangan mong bigyan ang iyong katawan ng pagkakataon na maglagay muli ng mga tindahan ng enerhiya at mga bloke ng gusali para sa mga kalamnan. Magagawa ito sa panahon ng pagbubukas ng mga bintana ng carbohydrate at protina: ang window ng carbohydrate ay bukas sa loob ng 40 minuto, at ang window ng protina ay bukas sa loob ng 60 minuto pagkatapos ng pagsasanay.

Upang ilagay ito nang simple, kailangan mong uminom ng protina shake (maaari itong maging isang espesyal na inuming pampalakasan o isang banana shake) at dagdagan ito ng meryenda na may karbohidrat. Ang isa pang masarap na homemade option na sumasaklaw sa magkabilang bintanang ito ay isang low-fat cottage cheese smoothie, pulpy fruit juice (masarap ang peach o plum), at isang kutsarang honey kung ang juice ay unsweetened.

At sa wakas

Huwag matakot na umakyat at magtanong sa coach na naka-duty kung may hindi ka naiintindihan. Huwag makinig sa payo ng mga random na tao. Huwag mag-alala tungkol sa pagiging nakakatawa: lahat ay ganito noong nagsimula sila! At kung biglang mangyari na ang pag-eehersisyo ay napalampas, siguraduhing subukang punan ang araw ng ilang iba pang pisikal na aktibidad, maliban kung, siyempre, ang paglaktaw ay nauugnay sa mahinang kalusugan. At pagkatapos, sa paglipas ng panahon, tiyak na magkakaroon ka ng mga kaibigan, paboritong tagapagsanay at malusog na katawan!