5 Circles of Hell: Cool na 30 Minuto na Full Body Upgrade Workout

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isa pang hindi pangkaraniwang kumplikado mula kay Iya Zorina: mag-aral sa bahay at tamasahin ang resulta!

Paano mag-ehersisyo

Magtakda ng timer. Gawin ang unang ehersisyo sa loob ng 40 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 20 segundo at magpatuloy sa susunod. Kumpletuhin ang buong complex at magsimulang muli. Sa kabuuan, kailangan mong gawin ang limang bilog. Kung hindi ka makahinga, magtrabaho nang 30 segundo at magpahinga ng 30 segundo.

Ang complex ay binubuo ng limang pagsasanay:

• Tumalon sa gilid sa bar + lumabas sa squat.
• Mga crunches sa press.
• Plank na may pagtalon at paghawak sa balikat.
• Tumalon mula sa squat hanggang sa handstand.
• Pagtaas ng mga braso at binti sa iyong mga tuhod sa bar.

Kung ang ilan sa mga paggalaw ay napakahirap para sa iyo, tingnan sa ibaba kung paano gawing simple ang mga ito. Pagkatapos ng limang lap ng iyong pag-eehersisyo, magpalamig sa pamamagitan ng apat na stretching exercises. Lahat ng mga ito ay nasa video, at ang isang detalyadong pagsusuri ay nasa huling talata ng artikulo.

Paano mag-ehersisyo

Tumalon sa gilid sa bar + lumabas sa squat

Panatilihin ang iyong mga balikat sa iyong mga pulso at higpitan ang iyong abs kapag bumabalik sa tabla upang maiwasan ang compression sa iyong ibabang likod. Kailangan mong tumalon sa isang squat at, hindi ganap na ituwid, muli pumunta sa nakahiga na posisyon.

Kung nabigo ang squat jump, alisin ito.

Mga crunches sa press

Huwag iangat ang iyong ibabang likod mula sa sahig, huwag ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ulo. Siguraduhin na ang mga talim ng balikat ay lumalabas sa banig sa bawat oras.

Leap Plank na may Shoulder Touch

Kasabay nito, lundagin ang iyong mga binti nang magkasama - magkahiwalay ang mga binti sa tabla at hawakan ang tapat na balikat gamit ang iyong palad. Higpitan ang iyong abs upang ang iyong ibabang likod ay hindi bumagsak. Kung hindi mo mapanatili ang iyong balanse, gawin ang ehersisyo na ito nang hindi hinahawakan ang iyong balikat.

Tumalon mula sa squat hanggang sa handstand

Pumasok sa isang squat, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, itulak gamit ang iyong mga paa at pumunta sa isang handstand. Ibaba ang iyong sarili pabalik sa squat at tumayo. Kung natatakot kang gumulong pabalik, gawin ito sa dingding.

Upang gawing mas madali ang ehersisyo, huwag itaas ang iyong mga binti nang masyadong mataas. Kumilos na parang may sisipain ka sa likod.

Pagtaas ng mga braso at binti sa iyong mga tuhod sa bar

Itaas ang iyong mga braso at binti nang mas mataas upang gumana nang maayos ang iyong mga kalamnan sa likod. Gawin ito nang maayos, iwasan ang pag-jerking.

Paano magpalamig

Ang tatlong pagsasanay ay ginagawa nang sunud-sunod. Pagkatapos ng pagtatapos, ang parehong bagay ay paulit-ulit sa kabilang direksyon.

Malalim na side lunge

Lumubog sa isang malalim na lunge, i-on ang tuhod ng sumusuportang binti sa gilid, ituwid ang kabilang binti. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Gumugol ng walong kalmado na mga cycle ng paghinga sa posisyon na ito, maaari kang mag-ugoy ng kaunti, palalimin ang kahabaan.

Pagpihit ng binti palabas (pose ng kalapati)

Palawakin ang katawan sa kanan at ilagay ang tuhod ng iyong skating leg sa sahig. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod. Maaari kang sumandal. Umupo sa posisyon na ito para sa walong paghinga, bumangon at ulitin sa kabilang panig.

Iniikot ang binti papasok

Bumalik sa isang malalim na lunge, at pagkatapos ay maingat, nakasandal sa iyong mga kamay, iikot ang katawan sa kaliwa at ilagay ang iyong tuhod sa loob ng sahig sa sahig. Ituwid ang iyong likod at iunat patungo sa iyong pinahabang binti. Umupo sa posisyon na ito para sa walong paghinga, pagkatapos ay bumalik sa isang malalim na lunge at tumayo.