Paano Idisenyo ang Perpektong Workout para sa Harmonious Full Body Development

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga problema sa postura, pag-igting at sakit sa panahon ng paggalaw, limitasyon ng kadaliang mapakilos - lahat ng ito ay maaalis kung magsasanay ka ng tama. Sasabihin sa iyo ng isang life hacker kung paano gawin ang tamang pag-eehersisyo at pagbutihin ang kondisyon ng iyong musculoskeletal system.

Kapag bumubuo ng isang pag-eehersisyo, kailangan mong palaging tumuon sa mga katangian ng iyong katawan. Kung ang kakayahang umangkop ay humahadlang sa iyo na gawin ang anumang mga ehersisyo ng lakas nang tama, dapat mo munang iunat ang mga naninikip na kalamnan. Ang mga mahihinang kalamnan, na hindi makapagbigay ng katatagan - upang mapanatili ang katawan sa tamang posisyon sa buong ehersisyo, masira din ang pamamaraan.

Gumamit ng maraming nalalaman na formula: Palakasin ang mahihinang kalamnan, iunat ang masikip na kalamnan. Paunlarin ang magkasanib na kadaliang kumilos at katatagan nang pantay-pantay.

Huwag kalimutan ang tungkol sa kadaliang kumilos at katatagan

Ang joint mobility ay ang kakayahang lumipat sa isang malawak na hanay ng paggalaw. Kung gagawa ka ng mga split, mayroon kang mobile hip joint; kung hindi mo maabot ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga daliri, wala ka.

Upang bumuo ng magkasanib na kadaliang kumilos, kailangan mong iunat ang mga matigas na kalamnan na pumapalibot sa kasukasuan at pigilan ito mula sa paglipat sa isang malawak na hanay.

Ang joint stability ay ang kakayahang mapanatili ang tamang posisyon ng katawan. Ang mga matatag na joints ay pumipigil sa sprains at sprains habang nag-eehersisyo. Pinipigilan ng malalakas na kalamnan ang pag-load mula sa paglilipat sa mga litid, na hindi umuunat nang maayos at mabilis na napinsala. Upang madagdagan ang katatagan, kailangan mong palakasin ang mga kalamnan na nakapalibot sa kasukasuan.

Ang ating katawan ay idinisenyo upang ang iba't ibang mga kasukasuan ay responsable para sa paggalaw at katatagan. Ang kadaliang kumilos ay kinakailangan sa mga joints ng leeg at mid-back, hip at bukung-bukong joints. Ang kasukasuan ng tuhod at ang lumbar spine ay dapat na matatag hangga't maaari upang matiyak ang tamang posisyon ng katawan at upang maiwasan ang mga pinsala at sprains.

Paano malalaman kung ano ang kailangang i-develop para sa iyo

Upang maunawaan kung aling mga kalamnan ang kailangang palakasin at kung alin ang dapat iunat, kailangan mong maingat na suriin ang iyong katawan.

Pinagsamang Pagsusulit sa Mobility

Cervical spine mobility

Ang mga matigas na kalamnan sa leeg ay may negatibong epekto sa postura, lalo na para sa mga madalas na nakaupo sa computer nang mahabang panahon.

1. Ikiling ang iyong ulo pasulong at idikit ang iyong baba sa iyong dibdib.
2. Ikiling ang iyong ulo pabalik. Ang tingin ay dapat na nakadirekta patungo sa kisame.
3. Lumiko ang iyong ulo sa gilid. Ang baba ay dapat na nasa parehong eroplano bilang ang balikat.

Kung nabigo ka sa mga pagsusulit na ito, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng ilang leeg na lumalawak. Narito ang ilang magagandang pagsasanay para sa paggawa nito.

Ang kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng pulso

Ang mga nababaluktot na pulso ay kailangan para sa maraming mga ehersisyo ng lakas - mga paggalaw ng kettlebell, mga squats sa dibdib, mga push-up.

1. Tumayo nang tuwid, iunat ang iyong mga braso sa harap mo at buksan ang mga ito nang magkaharap ang mga palad.
2. Ibaluktot ang iyong mga pulso upang ang mga daliri ng magkabilang kamay ay magkaharap.

Kung ang anggulo ng pulso ay 90 degrees, ikaw ay sapat na kakayahang umangkop.

Para sa mga ehersisyo sa pahalang na bar at gymnastic rings, nakatayo at naglalakad sa mga kamay, ang lakas ng pulso ay mahalaga. Maaari mong suriin ito tulad nito:

1. Umupo sa iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo sa likod ng iyong mga palad.
2. Ilipat ang iyong mga kamay sa iyong mga kamao at ibaba ang likod.

Kung magagawa mo ang ehersisyo na ito nang walang sakit, pagkatapos ay nakabuo ka ng mga pulso. Kung hindi, kailangan mong palakasin ang mga ito sa ehersisyo na ipinapakita sa larawan. Kapag nagsimula itong gumana nang maayos, subukan ang parehong sa isang nakadapa na posisyon.

Pagkilos ng balikat

Tinutukoy ng mobility ng shoulder joint kung tama mong magagawa ang overhead squat, ang gymnastic bridge, ang overhead pulldown, at iba pang mga ehersisyo na may kinalaman sa mga kalamnan ng mga balikat.

1. Itaas ang iyong kanang braso, ibaluktot ito sa siko upang ang pulso ay hawakan sa likod.
2. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong likod mula sa ibaba at subukang ikonekta ang mga pulso ng magkabilang kamay.

Kung maaari mong idikit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod o hawakan ang mga daliri ng isang kamay sa mga daliri ng isa, kung gayon mayroon kang sapat na paggalaw sa balikat. Kung may distansya ng isang kamay sa pagitan ng iyong mga pulso, mayroon kang katamtamang joint mobility. Kung mayroong higit sa isang kamay, may problema sa kadaliang kumilos.

Ang paggalaw ng thoracic spine

Ang isang nakapirming thoracic spine ay negatibong nakakaapekto sa ibabang likod. Ang katawan ay palaging binabayaran ang kakulangan ng kadaliang kumilos sa isang lugar sa pamamagitan ng labis na kadaliang kumilos sa isa pa. Ang hindi nababaluktot na thoracic spine ay binabayaran ng kadaliang kumilos sa lumbar spine, na dapat na maayos at matatag sa halos lahat ng mga pagsasanay sa lakas.

1. Maglagay ng marka sa dingding sa antas ng balikat.
2. Tumayo gamit ang iyong kaliwang bahagi sa dingding at subukang maabot ang marka gamit ang iyong kanang kamay, huwag yumuko ang iyong mga balakang.
3. Ulitin sa kabilang panig.

Kung maabot mo ang marka gamit ang dalawang kamay, mayroon kang sapat na thoracic mobility.

Hip mobility

Kung kulang ka sa paggalaw ng balakang, maaaring hindi mo magawa ang mga squats, deadlifts, at iba pang ehersisyo na nangangailangan ng tamang pagyuko na may tuwid na likod.

1. Tumayo nang tuwid, yumuko pasulong na may tuwid na mga tuhod at abutin ang iyong mga daliri sa iyong mga daliri sa paa. Kung ang mga braso ay umabot lamang sa ibaba ng mga tuhod, ang kadaliang kumilos ay hindi sapat.
2. Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong binti sa gilid. Kung nagawa mong iangat ang iyong binti nang sa gayon ay mayroong 90-degree na anggulo sa pagitan ng balakang at ng katawan, mayroong sapat na kadaliang kumilos. Kung ito ay mas mababa sa 80 degrees, marami kang dapat pagsikapan.

Mga pagsubok sa lakas ng kalamnan para sa katatagan ng magkasanib na bahagi

Ang mga pangunahing kalamnan ay nagbibigay ng katatagan sa mas mababang gulugod. Sinusuportahan nila ang iyong postura at pinipigilan ka mula sa pag-arko sa iyong likod sa panahon ng mga push-up, squats, deadlifts, at iba pang mga ehersisyo.

Upang subukan ang lakas ng mga kalamnan na ito, gamitin ang FMS Functional Movement Assessment Test:

1. Humiga sa iyong tiyan, pagsamahin ang iyong mga binti, ipahinga ang mga medyas sa sahig.
2. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa antas ng iyong noo (para sa mga lalaki) o baba (para sa mga babae).
3. Magsagawa ng push-up, panatilihing tuwid ang iyong katawan. Ang dibdib at tiyan ay itinaas mula sa sahig nang sabay, nang hindi lumulubog sa ibabang likod at nakayuko ang mga tuhod.

Upang masuri kung maaari kang gumawa ng mga push-up habang pinananatiling tuwid ang iyong katawan, maglagay ng PVC stick o body bar sa iyong likod.

Kung nabigo kang gawin ang ehersisyo na ito nang may tuwid na likod, hindi sapat na nabuo ang iyong mga pangunahing kalamnan upang panatilihing tuwid ang iyong core sa panahon ng mga pagsasanay sa lakas. Ito ay negatibong makakaapekto sa iyong pamamaraan, na ginagawang mahirap gawin ang mga pagsasanay nang tama.

Paano maayos na bumuo ng isang ehersisyo batay sa mga resulta ng pagsubok

Kapag alam mo na ang iyong mga kahinaan, kailangan mong magdagdag ng mga ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo na makakatulong na palakasin ang mahihinang kalamnan at i-stretch ang mga mahihirap.

Kung kulang ka sa joint mobility, isama ang stretching at relaxation exercises sa iyong workout. Narito ang mga pagsasanay para sa pag-unat ng mga pulso, at sa artikulong ito, makikita mo ang mga pagsasanay para sa pag-inat ng mga balikat na may isang expander.

Upang i-relax ang mga kalamnan sa thoracic spine, gawin ang massage roller exercise:

• Humiga sa massage roller upang ito ay matatagpuan sa ibaba ng mga blades ng balikat.
• Ibaluktot ang iyong mga tuhod, ang mga paa ay patag sa sahig, ang mga braso ay nakatiklop sa likod ng iyong ulo.
• Yumuko pabalik upang ang iyong ulo ay hawakan sa sahig. Humiga ng ilang segundo, iunat ang iyong likod.
• Itaas ang iyong core sa orihinal nitong posisyon, ikontrata ang iyong abs upang protektahan ang iyong ibabang likod. Huwag ayusin ang iyong mga paa sa sahig, itago ang mga ito sa ilalim ng cabinet, sofa, pahalang na bar. Sa kasong ito, ang ehersisyo ay maaaring maging mapanganib para sa mas mababang likod.

Narito ang ilang mga pagsasanay sa yoga na maaaring makatulong na mapataas ang kadaliang mapakilos ng iyong thoracic spine habang pinapalakas ang iyong mga pangunahing kalamnan. At sa artikulong ito makakahanap ka ng mga pagsasanay upang mabuo ang kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng balakang.

Kung kulang ka sa core strength, dagdagan ang iyong workout ng looper exercises. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagamit ng mga pangunahing kalamnan, na nagbibigay ng katatagan sa katawan.

Kapag bumubuo ng isang pag-eehersisyo, palaging tumuon sa mga hindi pa binuo na lugar, bigyan sila ng kagustuhan. Halimbawa, kung nakaupo ka sa isang split, ngunit hindi mo maaaring ikonekta ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, hindi ka dapat gumugol ng maraming oras sa pag-stretch ng iyong mga nakaunat na adductor at hamstrings. Sa halip, maglaan ng oras sa pag-unat ng iyong mga balikat at pulso.

Hindi ito nangangahulugan na ang anumang mga stretching exercise o lakas ng kalamnan ay dapat na ganap na itapon sa labas ng programa. Huwag bigyan sila ng kagustuhan, kalimutan ang tungkol sa iba pang mga lugar.