5 Circles of Hell: 30 Minutong Pag-eehersisyo na may Makapangyarihang Dual Effects

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Si Iya Zorina ay pumili ng mga ehersisyo para sa iyo na tutulong sa iyo hindi lamang sa maayos na pagkarga ng iyong mga kalamnan, kundi pati na rin sa pump ng iyong puso.

Ang complex ay binubuo ng dalawang bahagi. Sa power block, ang mga pagsasanay ay kawili-wili at sa halip mahirap - sila ay makakatulong sa iyo na i-load nang maayos ang iyong mga kalamnan at mag-bomba ng paputok na lakas. Ang ikalawang bahagi ng pag-eehersisyo ay nakatuon sa pag-unlad ng pagtitiis at may kasamang isang kumplikado ayon sa protocol ng Tabata - apat na minuto ng trabaho sa maximum na intensity.

Paano gumawa ng power unit

Gumagawa ka ng isang kumplikado sa format na EMOM (bawat minuto sa isang minuto) - mula sa simula ng minuto ay gagawin mo ang ehersisyo sa isang tinukoy na bilang ng beses, at ang natitirang 60 segundo o higit pa ay nagpapahinga ka. Kung walang oras para magpahinga, baguhin ang opsyon sa ehersisyo sa isang pinasimple.

1. Burpee na may roll back - 8 beses.
2. Tumalon sa dais na may pagbabago ng mga binti - 20 beses.
3. Pagtaas ng mga binti sa "sulok" - 10 beses.
4. Pag-slide sa sahig sa tulay - 10 beses.

Kapag ginawa mo ang huling ehersisyo, magsimulang muli. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng limang bilog, na magdadala sa iyo ng 20 minuto.

Burpee na may roll back

Explosive drill mula sa trainer na si Jeff Cavaliere. Gawin ito nang mabilis, na may mga pagtalon sa mga push-up at pabalik.

High jump na may pagbabago ng mga binti

Maghanap ng isang matatag na suporta na humigit-kumulang 50 cm ang taas. Subukang bahagyang ipihit ang suportang tuhod sa gilid.

Pagtaas ng mga binti sa "sulok"

Subukang huwag ibaba ang iyong mga paa sa sahig hanggang sa matapos ang ehersisyo.

Dumudulas sa sahig sa tulay

Kung gagawin mo ang ehersisyo na may medyas, walang magiging problema sa ehersisyo. Kung sa sneakers, kailangan mo ng ilang uri ng tela na madulas. Huwag ibaba ang iyong pelvis sa sahig hanggang sa dulo ng set.

Kapag natapos na, magpahinga hanggang ang iyong tibok ng puso at paghinga ay ganap na maibalik at magpatuloy sa ikalawang bahagi.

Paano gawin ang Tabata

Kung mayroon kang mga problema sa cardiovascular system, kumunsulta sa iyong doktor bago magsagawa ng mga intensive complex.

Ito ay isang napakaikli ngunit sobrang matinding Tabata protocol complex. Ginagawa mo ang ehersisyo sa loob ng 20 segundo, magpahinga sa susunod na 10 segundo, at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng dalawang bilog.

• Tumatakbo na may kalabit sa bench.
• Mga push up.
• Tumalon lunges.
• Paikot-ikot.

Ang mga pagsasanay ay napaka-simple, kaya huwag maawa para sa iyong sarili - lunurin nang buong lakas. Ito ang tanging paraan upang makuha ang lahat ng mga benepisyo ng isang high intensity complex.

Mas maginhawang magsagawa ng tabata gamit ang isang espesyal na timer na magsasabi sa iyo tungkol sa simula at pagtatapos ng agwat. I-install ang naturang application o gawin ito sa akin sa video sa ibaba.

Isulat sa mga komento kung ano ang nagustuhan mo at kung ano ang hindi. Gaano katagal bago isara ang mga pagsasanay sa seksyon ng lakas? Mayroon ka bang sapat na oras para magpahinga?

Subukan ang iba pang mga ehersisyo sa serye. Mayroong parehong mas simpleng mga kumplikado at mga pagpipilian na may kahabaan sa dulo.