Paano nagsasanay ang mga espesyal na pwersa ng Amerika

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga Espesyal na Puwersa ng anumang bansa ay ang pamantayan ng lakas, pagtitiis at isang bilang ng mga malakas na katangian. Isasaalang-alang namin ang isang kolektibong programa sa pagsasanay para sa mga opisyal ng espesyal na pwersa ng Amerika, kung saan ang fitness ay hindi isang aktibong pahinga at isang pagbabago ng aktibidad, ngunit isang propesyonal na pangangailangan.

Bilang isang patakaran, ang pagsasanay ng lahat ng mga piling tropa ng anumang bansa ay binubuo ng apat na pangunahing mga bloke ng pagsasanay: mga warm-up upang maiwasan ang pinsala, aerobic at anaerobic load at mga paggalaw na naglalayong bumuo ng paputok na lakas, kapangyarihan at pagtitiis.

Ang mga commando ay nagbibigay ng espesyal na atensyon sa pag-uunat, pag-init at pag-cool-down. Para sa kanila, ang pag-iingat ng mga kasukasuan at ligament ay kasinghalaga ng pagbuo ng lakas ng pagkakahawak, pagtaas ng bilis ng pagtakbo o paglaki ng lakas.

Warm up

• Bodyweight Hyperextension - 20-30 reps.
• Squats na may malawak na tindig at pagpindot sa mga daliri ng paa ng sapatos na may tuwid na likod sa isang sandal habang nakaangat - 10 reps.
• Bodyweight Delay Lunges - 10 reps
• Mga push-up mula sa sahig - 20 reps.
• Iunat ang rubber band sa harap mo sa antas ng dibdib - 20 reps.

Ang pag-init ay ginagawa bago simulan ang bawat ehersisyo.

Buwan 1

Linggo 1

Araw 1

• Deadlift - 3 set ng 6 na reps, hanggang 90 segundo ang pahinga sa pagitan ng mga set.
• Frontal o hack squat - 3 set ng 8 reps, hanggang 90 segundong pahinga.
• Single Leg Romanian Deadlift - 3 set ng 10 reps + floor crunches - 3 set ng 10 reps (superset).
• Lunges - 3 set ng 10 reps, 30 seconds rest + neck extension na may magkasalungat na arm - 3 sets ng 10 reps, 30 seconds rest + neck flexion with opposite arms - 3 sets ng 10 reps, 30 seconds rest (triset).

Araw 2

• Positive Barbell Press - 3 set ng 8 reps, 90 segundo na pahinga sa pagitan ng mga set.
• One-arm dumbbell press - 3 set ng 8 reps, 60 seconds rest.
• Flat Dumbbell Press - 3 set ng 10 reps, 60 segundong pahinga.
• Pindutin ang bar na may makitid na mahigpit na pagkakahawak - 3 set ng 10 reps, 30 segundong pahinga + iangat ang mga binti sa katawan sa pagkakabit - 3 set ng 15 reps, 60 segundo na pahinga (superset).

Ika-3 araw

• Mga pull-up - 3 set ng 8 reps, hanggang 90 segundo ang pahinga sa pagitan ng mga set.
• Barbell Rows - 3 set ng 8 reps, 60 seconds rest.
• Bent-over dumbbell breeding - 3 set ng 12-15 reps, hanggang 30 seconds rest + barbell flexion - 3 sets ng 12-15 reps, 30 seconds rest + torso twisting - 3 sets ng 25 reps, 60 seconds rest (triset) …

Linggo 2

Ang programa ay nananatiling pareho, ang pahinga sa pagitan ng mga set ay nabawasan ng 10%.

Linggo 3

Ang programa ay nananatiling pareho, ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set ay nababawasan ng 15% (dapat kang magpahinga ng 25% na mas mababa kaysa sa unang linggo ng pagsasanay).

Linggo 4

Ang programa ay nananatiling pareho, ang pahinga sa pagitan ng mga set ay makabuluhang nabawasan: anuman ang ehersisyo, ang natitira sa pagitan ng mga set ay 30 segundo.

Buwan 2

Linggo 1

Araw 1

• Barbell Shvungs - 3 set ng 10 reps, hanggang 90 segundo ang pahinga sa pagitan ng mga set.
• Front Squat - 3 set ng 10 reps, 90 segundong pahinga.
• Romanian Single Leg Deadlift - 3 set ng 8 reps, 60 seconds rest + barbell lunges - 3 sets ng 10 reps, 60 seconds rest (superset).
• Hawak ang cable ng block trainer sa mga nakaunat na braso na may mga pabigat - 3 set ng 10 reps + extension ng leeg na may magkasalungat na braso - 3 set ng 10 reps, 30 segundong pahinga + leeg flexion na may magkasalungat na braso - 3 set ng 10 reps, 30 segundong pahinga (triset)…

Araw 2

• Army Press - 3 set ng 5 reps, hanggang 90 segundo ang pahinga sa pagitan ng mga set.
• Bench press sa isang pahalang na bangko na may hawak sa ibabang punto - 3 set ng 5 reps, 90 segundo na pahinga.
• Positive Angle Dumbbell Press with Extenders - 3 set ng 8 reps, hanggang 60 segundong pahinga.
• French press - 3 set ng 10-12 reps, hanggang 30 segundo ng pahinga + twisting ng katawan na may mga timbang - 3 set ng 12-15 reps, hanggang 60 segundo ng rest (superset).

Ika-3 araw

• Narrow grip pull-up - 3 set ng 5 reps, hanggang 90 segundo ang pahinga sa pagitan ng mga set.
• Hanay ng mga dumbbells sa sinturon sa isang incline - 3 set ng 10-12 reps, hanggang 60 segundo ng pahinga + pull ng lower block sa dibdib - 3 set ng 12-15 reps, hanggang 30 segundo ng pahinga + baluktot ng mga braso na may dumbbells sa Scott bench - 3 set ng 12-15 reps (triset).
• Pag-twisting ng katawan - 3 set ng 15 reps + pag-angat ng mga binti na nakahiga, nang walang pahinga (superset).

Linggo 2

Ang programa ay nananatiling pareho, ang pahinga sa pagitan ng mga set ay nabawasan ng 10%.

Linggo 3

Ang programa ay nananatiling pareho, ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set ay nababawasan ng 15% (dapat kang magpahinga ng 25% na mas mababa kaysa sa unang linggo ng pagsasanay).

Linggo 4

Ang programa ay nananatiling pareho, ang pahinga sa pagitan ng mga set ay makabuluhang nabawasan: anuman ang ehersisyo, ang natitira sa pagitan ng mga set ay 30 segundo.

Siyempre, bilang karagdagan sa pagsasanay sa lakas, ang mga espesyal na pwersang mandirigma ay binibigyang pansin ang kamay-sa-kamay na labanan, paghawak ng malamig at mga baril, orienteering at pag-aaral ng iba pang mga kasanayan sa kaligtasan. Gayunpaman, ang pagsasanay ayon sa inilarawan na programa, sa loob ng dalawang buwan maaari mong makabuluhang mapabuti ang lakas, pagtitiis at pangkalahatang pisikal na kondisyon.