5 bilog ng impiyerno: masiglang ehersisyo at isang cool na kahabaan sa dulo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Buong video ng isa pang killer workout mula kay Iya Zorina. Suriin kung handa ka na para dito.

Paano mag-ehersisyo

Magtakda ng timer at mag-ehersisyo sa loob ng 40 segundo, magpahinga sa natitirang 20 segundo at magpatuloy sa susunod. Kung wala kang oras upang mabawi, subukan ang pinasimple na bersyon: 30 segundo ng trabaho at ang parehong halaga ng pahinga. Para maiwasan ang mga abala, i-download ang Interval Workout Timer app.

Gawin ang lahat ng pagsasanay sa listahan, at pagkatapos ay magsimulang muli. Sa kabuuan, kailangan mong gawin ang limang bilog. Aabutin ka ng 25 minuto at maglalaan ka ng isa pang 5 minuto sa paggawa sa flexibility.

Ang complex ay binubuo ng limang pagsasanay:

• Tumatakbo sa pwesto at may mataas na hip lift.
• Mga push-up na may pagtaas ng braso sa sinturon.
• Nakaupo na Paglipat ng binti.
• Tumalon lunges.
• Pag-ugoy na bar.

Sa dulo ng video, may bahagyang sagabal sa loob ng limang minuto. Gawin ito nang isang beses pagkatapos makumpleto ang limang lap ng iyong pangunahing ehersisyo. Huminga ng malalim, tumutok sa iyong katawan, at tandaan na magsaya.

Kung ang ilan sa mga pagsasanay ay tila napakahirap para sa iyo, palitan ang mga ito ng mas simpleng mga opsyon. Basahin sa ibaba kung paano ito gawin.

Paano mag-ehersisyo

Tumatakbo sa pwesto at may mataas na hip lift

Paghalili ng apat na hakbang ng isang regular na pagtakbo sa lugar at apat na may mataas na hip lift. Gawin ang buong pagtakbo sa kalahating daliri, huwag mahulog sa iyong mga takong. Magtrabaho gamit ang iyong mga kamay, panatilihin ang isang mataas na bilis.

Kung ang pagtakbo nang may mataas na pag-angat ng balakang ay nagdudulot sa iyo ng paghinga, gawin ang iyong regular na pag-jogging sa lugar.

Mga push-up na may pagtaas ng braso sa sinturon

Magsagawa ng regular na push-up, itaas ang isang braso at hilahin ito hanggang sa iyong baywang. Maghintay ng isang segundo, pagkatapos ay ibaba ito pabalik at ulitin ang ehersisyo. Palitan ang iyong mga braso sa bawat iba pang oras. Upang gawing mas madali ang ehersisyo, gawin ang mga push-up sa tuhod.

Nakaupo na Paglipat ng binti

Ilipat ang iyong mga tuwid na binti mula sa gilid sa gilid, na parang baluktot sa paligid ng isang balakid. Ihilig ang iyong mga kamay sa sahig, subukang ituwid ang iyong likod hangga't maaari. Kung mahirap, gumamit ng gunting.

Tumalon lunges

I-fold ang iyong mga braso sa harap mo at magsagawa ng lunges. Huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong tuhod upang maiwasan ang pagkabunggo. Para sa pagiging simple, gawin ang half-range jumping lunges nang hindi malalim.

Swing bar

Tumayo sa isang tabla sa iyong mga bisig, higpitan ang iyong abs at glutes. I-swing pasulong at paatras sa maximum amplitude. Upang panatilihing simple ang mga bagay, gawin ang isang regular na tabla, walang pag-aalinlangan.

Paano magpalamig

Maglupasay na may pagliko sa gilid

I-roll ang iyong mga tuhod sa gilid, pindutin ang iyong mga takong sa sahig, at panatilihing tuwid ang iyong likod. Iunat ang iyong kamay patungo sa kisame, subukang lumiko sa gilid hangga't maaari, ngunit huwag yumuko ang iyong likod.

Hawakan ang pose para sa ilang segundo upang makakuha ng magandang pakiramdam para sa kahabaan, at pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang panig. Magsagawa ng dalawang beses sa bawat panig na may apat na paghinga sa bawat posisyon.

Kung hindi ka makakapasok sa isang malalim na squat: ang iyong mga takong ay natanggal o ang iyong likod ay yumuko, squat sa lalim kung saan maaari mong mapanatili ang tamang pamamaraan. Maaari kang humawak sa counter o door handle para sa balanse.

Umikot ang squat sa sahig

Ibaba ang iyong sarili sa isang malalim na squat, pagkatapos ay i-on ang iyong katawan sa gilid at ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig, isa sa harap ng katawan, ang isa sa likod. Yumuko pasulong at magsagawa ng apat na cycle ng paghinga sa posisyong ito.

Pagkatapos ay bumangon, bumalik sa squat at ulitin sa kabilang panig. Gawin ito ng dalawang beses sa bawat direksyon.

Baby pose

Ibalik ang iyong pelvis at umupo sa iyong mga takong. Ilagay ang iyong tiyan sa iyong mga tuhod at iunat ang iyong mga braso pasulong. Panatilihin ang posisyon para sa walong paghinga.