5 bilog ng impiyerno: cool na chameleon na pagmamaneho at mga ehersisyo - killer press

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Si Iya Zorina ay nagsama-sama ng isa pang pag-eehersisyo ng linggo na magpapalakas sa iyong mga kalamnan at magtatayo ng tibay.

Kung ano ang kinakailangan

Jump rope, stable na upuan o iba pang kasangkapan na 50 sentimetro ang taas, alpombra, 6 na metro ng libreng espasyo.

Paano mag-ehersisyo

Gawin ang bawat ehersisyo sa tinukoy na bilang ng beses, at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod nang walang pagkaantala. Kapag natapos mo na ang huli, magpahinga ng 1-2 minuto at magsimulang muli. Magsagawa ng 3-5 bilog, na tumutuon sa nararamdaman mo.

• Jumping rope - 100 single o 50 double.
• Bulgarian split squat - 10 beses sa bawat binti.
• "Gunting" - 20 beses.
• Chameleon - 10 hakbang.
• Glute bridge na may body lift - 10 beses sa bawat binti o 20 sa dalawang binti.
• "Rock climber" - 20 beses.

Paano mag-ehersisyo

Paglukso ng lubid

Kung alam mo kung paano tumalon ng doble - gawin, kung hindi, gawin ang karaniwan. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan, i-twist lamang gamit ang iyong mga pulso, at i-lock ang iyong mga bisig sa isang posisyon.

Bulgarian split squat

Eksperimento sa distansya mula sa suporta upang makakuha ng tamang anggulo sa tuhod ng sumusuportang binti sa ilalim ng squat. Gumawa ng 10 reps gamit ang iyong kanang paa, pagkatapos ay 10 reps sa iyong kaliwa. Kung ang kargada ay masyadong mabigat, palitan ang iyong mga binti nang mas madalas, halimbawa pagkatapos ng 5 squats.

Kung hindi mo mapanatili ang iyong balanse, gawin ang regular na air squats, gawin ang 20 reps.

Gunting

Ituwid ang iyong mga tuhod, huwag ibababa ang iyong mga binti sa sahig hanggang sa matapos ang ehersisyo. Subukang huwag yumuko.

Chameleon

Sa bawat hakbang, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib, subukang hilahin ang iyong binti pataas hangga't pinapayagan ng kahabaan. Kung mayroon kang sapat na espasyo, gumawa ng 10 hakbang sa isang paraan, kung hindi, gumawa ng 5 hakbang, at pagkatapos ay bumalik.

Kung ito ay masyadong mahirap, gawin ang paggalaw sa kalahati ng hanay: huwag itulak nang lubusan, bahagyang yumuko ang iyong mga braso.

Ugaliing gawin ang pagsasanay na ito bago simulan ang complex upang hindi malito sa proseso.

Glute bridge na may pagtaas ng katawan

Gumawa ng one-legged na paggalaw upang mas mabuo ang iyong glutes. Gawin 10 beses para sa bawat binti. Kung ito ay masyadong mahirap, gawin ito sa dalawang paa.

Rock climber

Subukang panatilihin ang katawan sa isang posisyon, hindi upang itaas ang pelvis nang labis sa panahon ng ehersisyo. Magsikap.

Kung hindi mo pa nasubukan ang aming mga nakaraang ehersisyo, siguraduhing gawin ito. Mayroong maraming mga kagiliw-giliw na lakas at cardio na pagsasanay sa bilog at pagitan ng mga format.