Paano Naaapektuhan ng Kakulangan ng Tulog ang Iyong Pag-eehersisyo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Aktibo kang nagsasanay, kumain ng tama, ngunit hindi nakikita ang resulta. Marahil ang kasalanan ay kulang sa tulog.

Epekto ng kakulangan sa tulog

Ang kakulangan sa tulog ay maaaring talagang pigilan ka sa pagkamit ng iyong ninanais na pagganap sa atleta. Sa madaling salita, ito ay maaaring ipaliwanag bilang mga sumusunod.

Ang mga kalamnan ay hindi lumalaki sa panahon ng ehersisyo, ngunit sa panahon ng pahinga pagkatapos ng matinding pagsusumikap.

Habang natutulog ka, ang katawan ay nagpapanumbalik ng kemikal na balanse ng mga selula ng kalamnan, nag-aalis ng mga produktong dumi mula sa mga selula at naglalagay muli ng mga tindahan ng glycogen. Ang mga cell ay umaangkop sa mga nakapagpapasigla na epekto ng ehersisyo, lumalaki ang mga kalamnan.

Ito ay sa gabi na ang 70% ng pang-araw-araw na halaga ng melatonin ay ginawa - isang sleep hormone na nagpoprotekta sa katawan mula sa stress, nagpapalakas at nagpapanumbalik nito. Ang kakulangan sa tulog, pati na rin ang pagtulog sa isang maingay o maliwanag na silid, ay lubhang binabawasan ang produksyon ng hormon na ito.

Ang hindi paggugol ng sapat na oras sa pagtulog pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring ma-stress ang iyong katawan at mag-trigger ng produksyon ng cortisol. Mas kaunting taba at mas maraming kalamnan ang nawawala sa iyo. Pinapabagal ng Cortisol ang iyong metabolismo.

Sa katawan na umaangkop sa nakaligtas na mga nakababahalang sitwasyon, ang produksyon ng hormone na ghrelin, na nagpapataas ng gana, ay tumaas, at ang antas ng leptin, na pumipigil sa gana, ay bumababa. Bilang resulta, lalo kang naghahangad ng matamis at mataba na pagkain. Nagsisimula kang kumain ng higit at higit pa at muli mong ilipat ang iyong sarili palayo sa layunin. At dahil sa tumaas na antas ng cortisol, nagising ka na nakakaramdam ka ng pagod at pagod.

Kulang din sa tulog:

• Binabawasan ang konsentrasyon. Kailangan mong maging maingat habang gumagawa ng sports, kahit na ano ang eksaktong ginagawa mo. Kung ikaw ay isang boksingero, ito ay lilipad sa iyo dahil sa nakakalat na atensyon. Kung mag-ehersisyo ka sa gym, magsisimula kang makaligtaan ang mga detalye ng pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay at sa pangkalahatan ay ginagawa ang lahat nang walang ingat.
• Pinapahina ang iyong kaligtasan sa sakit. Patuloy kaming binabalewala ang katotohanang ito. Ngunit ang sakit ay hindi lamang kumukuha ng ating lakas at oras, ngunit ibinabalik din tayo sa proseso ng pagsasanay.
• Nagpapakita ka ng mas mababang mga resulta.

Paano makabawi sa kakulangan ng tulog

Ang pinaka-halatang tip ay upang makakuha ng mas maraming pahinga. Ngunit paano kung hindi ka pa rin makakuha ng sapat na tulog, at kailangan mong dagdagan ang anabolic effect?

1. Lumikha ng tamang kapaligiran

Ang kalidad ng pagtulog ay kadalasang mas mahalaga kaysa sa dami. At tiyak, nauuna ang kalidad kapag wala kang sapat na oras para matulog.

Ang malalim at buong pagtulog ay posible lamang sa isang madilim at tahimik na silid. Para sa mga residente ng malalaking lungsod, nagiging mas mahirap na lumikha ng gayong mga kondisyon. Gayunpaman, subukang protektahan ang iyong sarili mula sa anumang ingay habang natutulog, subukan ang mga earplug.

Negatibong nakakaapekto sa pagtulog at liwanag. Dalawang oras bago magpahinga, itabi ang iyong mobile at subukang huwag gumamit ng mga gadget. I-dim ang mga ilaw sa bahay ng isang oras. Maaaring gumana para sa iyo ang isang sleep mask.

2. Gumamit ng mga nutritional supplement

Ang mga suplemento ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog at mapataas ang anabolic effect ng pagtulog. Sa kanilang tulong, maaari mong ibalik ang hindi balanseng balanse ng mga hormone sa katawan at mas maganda ang pakiramdam sa umaga.

Para sa mas mabilis na pagtulog, maaari kang uminom ng ZMA (zinc, magnesium, bitamina B6; pinapataas ang mga antas ng testosterone, ginagawang mas malakas at mas malalim ang pagtulog), GABA (gamma-aminobutyric acid) o melatonin mismo (mabilis na hinihigop, i-reboot ang biological na orasan). Upang mapataas ang anabolic effect, gumamit ng glutamine, BCAA (tumulong upang mapanatili at bumuo ng mass ng kalamnan).

Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang supplementation.

3. Humiga at bumangon ng sabay

Sundin ang isang mahigpit na iskedyul. Makakatulong ito sa iyong biological na orasan na mag-tune, at ang katawan ay malayang maglalaan ng mga mapagkukunan nito sa panahon ng pagtulog.

4. Uminom

Pinapayuhan ng mga eksperto na uminom ng kalahati ng iyong indibidwal na pang-araw-araw na allowance para sa tubig sa umaga. Ang pagkuha ng sapat na tubig ay makakatulong din sa iyong manatiling puno ng lakas at enerhiya.

5. Magsanay nang maaga hangga't maaari

Kung hindi ka makapag-ehersisyo sa umaga, subukang gawin ito nang maaga hangga't maaari sa gabi. Ang pag-eehersisyo sa ilang sandali bago matulog, nanganganib kang hindi makakuha ng sapat na tulog at, nang naaayon, muling mapinsala ang iyong mga kalamnan.

Masyadong naaapektuhan ng pagtulog ang mga resulta ng aming pagsasanay na hindi dapat pansinin. Matulog at mag-ehersisyo ng maayos.