Paano naaapektuhan ng genetics ang squatting at kung ano ang pumipigil sa iyong palalimin ito

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Paano mahahanap ang perpektong posisyon ng squat, na isinasaalang-alang ang mga katangian ng iyong katawan.

Ang ilang mga tao ay ayaw lang mag-squat dahil hindi sila makababa sa parallel ng kanilang mga balakang sa sahig. Ang iba ay hindi maaaring maglupasay na may malawak o makitid na tindig, at hindi ito palaging nauugnay sa pag-uunat.

Kadalasan ang mga limitasyon ay dahil sa pisyolohiya ng isang partikular na tao: ang istraktura ng kanyang hip joint, ang haba ng hips, binti at katawan, o ang mobility ng bukung-bukong joint. Tingnan natin ang mga tampok na ito at ang epekto nito sa squat.

Ang istraktura ng hip joint

Ang istraktura ng hip joint ay kahawig ng isang bisagra. Ang bola (ulo ng femur) ay ipinasok sa bingaw (acetabulum) at malayang lumalakad dito.

Ito ang pangkalahatang istraktura ng joint, ngunit ang bawat tao ay may sariling mga katangian. Halimbawa, kung ang leeg ng femur (ang lugar na nagkokonekta sa ulo sa katawan ng buto) ay pahalang, tulad ng sa larawan sa kaliwa, ang pagdukot ng binti ay magiging limitado, ito ay magiging mas mahirap para sa isang tao. maglupasay na may malawak na tindig.

Kung ang leeg ay mas patayo, tulad ng sa larawan sa kanan, mas madaling ilipat ang binti. Nangangahulugan ito na ang isang malawak na tindig ay magiging mas komportable.

Gayundin, ang posisyon ng mga binti ay apektado ng anggulo ng femoral head. Ang isang taong may anggulong ulo ng buto, tulad ng nasa larawan sa kanan, ay mahihirapang maglupasay na may makitid na tindig at kumportable sa malapad. At para sa isang taong may tulad na ulo tulad ng sa larawan sa kaliwa, magiging mas maginhawang magsagawa ng squat na may makitid na tindig.

Ang lokasyon ng acetabulum ay mahalaga din. Ang larawan sa kaliwa ay nagpapakita ng pelvis, kung saan ito ay magiging maginhawa para sa isang tao na maglupasay na may makitid na tindig. At ang pagkakaroon ng tulad ng isang pelvis, tulad ng sa larawan sa kanan, para sa isang malalim na squat kailangan mong ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak.

Kung nagkakaproblema ka sa pagkuha ng pistol, maaaring ito ang lokasyon ng acetabulum. Kung siya ay "tumingin" pababa, tulad ng sa larawan sa kanan, ito ay magiging mas mahirap na gawin ang mga squats na ito dahil sa paghihigpit sa hip flexion. Samakatuwid, maaari mong subukang isagawa ang "pistol" patagilid.

Hindi mo alam nang eksakto kung ano ang hitsura ng iyong hip joint, ngunit maaari mong hulaan mula sa iyong mga limitasyon, huminto sa pakikibaka sa iyong katawan at hanapin ang perpektong posisyong squat.

Paano makahanap ng perpektong squat rack

Maghanap ng isang lugar malapit sa salamin upang subaybayan ang iyong likod, o sundan ka ng isang kaibigan.

Bumaba sa lahat ng apat sa sahig gamit ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat, ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang. Mula sa posisyong ito, itulak ang iyong pelvis pabalik hanggang sa mapanatili mo ang natural na pagpapalihis sa ibabang likod.

Subukan muna ang ehersisyo na ito na may makitid na tindig at pagkatapos ay isang malawak na tindig.

Subaybayan kung saang posisyon ka mas komportable, kung saang posisyon maaari mong ibaba ang iyong pelvis nang hindi bilugan ang iyong likod.

Eksperimento sa posisyon hanggang sa mahanap mo ang pinakamainam, at pagkatapos ay dahan-dahang ilipat ang timbang sa iyong mga paa at pumasok sa squat. Ito ang iyong ideal na posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng ilang beses upang maisaulo ang sensasyon.

Ang istraktura ng hip joint ay hindi lamang ang tampok na maaaring makaapekto sa lalim ng squat. Ang haba ng hita, ibabang binti at katawan ay may pantay na kahalagahan.

Squat at proporsyon ng katawan

May mga taong ginawa para sa squats - ang kanilang mga proporsyon ng katawan ay perpekto para sa malalim na squats. Ang iba, sa kabaligtaran, ay nakatiklop upang, sa lahat ng kanilang pagnanais, hindi sila maaaring umupo sa ibaba parallel sa sahig. Para sa kalinawan, tingnan natin ito gamit ang tatlong tao bilang isang halimbawa.

Ang una (kaliwa) ay may parehong laki ng ibabang binti at hita, ang pangalawa (sa gitna) - mahahabang hita at maiikling binti, ang pangatlo (kanan) - mahahabang binti at maiikling hita.

Upang umupo nang mas malalim, ang pangalawang lalaki ay kailangang halos humiga sa kanyang tiyan sa kanyang mga tuhod. Kung pinanatili niyang tuwid ang kanyang likod, hindi siya makakatayo at mapapaatras. Samakatuwid, ang mga taong may ganitong istraktura ay hindi maaaring umupo sa ibaba ng parallel ng hips sa sahig.

Ngunit ang isang taong may mahabang binti at maiksing hita ay maaaring bumaba sa isang malalim na squat nang walang anumang problema. Kasabay nito, ang kanyang likod ay halos hindi yumuko.

Paano suriin ang iyong mga proporsyon

Madali mong magagawa ito gamit ang tailoring tape at MySquatMechanics.com website. Ilagay ang iyong mga sukatan at tingnan ang modelo.

Kung kailangan mong sumandal nang husto para sa isang malalim na squat, subukang bumili ng sapatos na pang-weightlifting o gumawa ng pancake heel squat. Sa pamamagitan ng pagtaas ng takong, maaari mong dalhin ang iyong mga tuhod pasulong at maglupasay nang mas mababa kaysa karaniwan.

Bilang karagdagan, maaari kang mag-squat nang mas mababa sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga binti nang mas malawak. Ito ay makikita sa modelo.

Sa unang larawan, nakikita natin ang isang squat na may anggulo ng balakang na 20 degrees, sa pangalawa - 45 degrees. Dahil sa pagliko ng mga balakang, ang pangalawang lalaki ay maaaring umupo sa parehong lalim nang hindi itinataas ang katawan pasulong.

Kung ang iyong katawan ay hindi angkop para sa squats, subukang gawin ang ehersisyo na may mga barbell at malawak na tindig.

Paano nakakaapekto ang ankle mobility sa squats

Para sa marami, habang nag-squatting sa pinakamababang punto, ang likod ay bilugan, na mapanganib para sa gulugod. Ang problemang ito ay madalas na nauugnay sa bukung-bukong.

Kung wala kang sapat na mobile ankle joint, mahirap ang dorsiflexion ng paa, pagkatapos ay kailangan mong panatilihing mas mataas ang pelvis upang mapanatili ang balanse.

Paano bumuo ng ankle mobility

Gumulong sa isang roller

Upang mabatak at mapainit ang iyong mga kalamnan ng guya, igulong ang mga ito sa isang massage roller.

Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti pasulong, maglagay ng massage roller sa ilalim ng iyong mga binti at i-cross ang iyong mga binti. Bumangon sa iyong mga kamay at dahan-dahang ilabas ang iyong mga binti. Gumugol ng hindi bababa sa dalawang minuto sa bawat binti.

Pag-inat ng mga kalamnan ng guya

Ang paa sa harap ng nakatayong binti ay nakasandal sa dingding, sa likod ng nakatayong binti ay tuwid. Ibaluktot ang iyong tuhod at subukang hawakan ang dingding dito. Hawakan ang posisyon ng isa hanggang dalawang minuto. Malumanay na umindayog, pinalalim ang kahabaan.

Pancake mobility exercise

Para sa ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng kaunting elevation, tulad ng barbell pancake. Tumayo na ang iyong mga takong sa sahig at ang mga daliri ng iyong mga paa sa isang dais. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong shin pasulong. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo.

Gawin ito ng 15 beses, subukang ibaluktot ang iyong mga tuhod nang kaunti sa bawat oras.

Pag-eehersisyo sa dingding para sa kadaliang kumilos

Tumayo ng isa o dalawang hakbang ang layo mula sa dingding, lumundag pasulong at ipahinga ang iyong mga kamay sa dingding. Ilagay ang daliri ng iyong paa sa harap sa dingding, pagkatapos ay dahan-dahang dalhin ang iyong tuhod pasulong, sinusubukang maabot ang dingding. Gawin ang paggalaw nang walang jerking at lamang sa mainit na mga binti. Gumawa ng 15 paggalaw sa bawat binti.

Mag-ehersisyo gamit ang expander para sa kadaliang mapakilos

Lumuhod sa isang tuhod, ilagay ang loop ng expander sa ibabaw ng bukung-bukong sa harap ng nakatayong binti, at ilagay ang natitirang tape sa ilalim ng tuhod sa likod ng nakatayong binti. Pagtagumpayan ang paglaban ng expander, ilipat ang tuhod pasulong. Magsagawa ng 15 paggalaw sa bawat binti.