Gym biomechanics: kung paano bumuo ng kalamnan gamit ang prinsipyo ng leverage

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sa wakas ay mauunawaan mo ang lahat ng mga reseta ng iyong tagapagsanay.

Kung nagsasanay ka gamit ang isang barbell at dumbbells, malamang na narinig mo na ang mga pangunahing patakaran at tip: "Kapag gumagawa ng mga deadlift, kailangan mong panatilihing malapit ang barbell sa iyong mga paa", "Kung ibabalik mo ang iyong pelvis sa isang squat, ang puwit ay na-load nang higit pa" o "Pindutin ang bar na may makitid na pagkakahawak ay nagbabago ng diin sa triceps ".

At talagang gumagana ang mga patakarang ito. Ngunit bakit ito nangyayari at kung paano ilipat ang pagkarga sa hindi gaanong kilalang mga pagsasanay? Ang pinakasimpleng mekanismo - isang pingga - ay makakatulong upang maunawaan ito.

Paano ipinapatupad ang prinsipyo ng leverage sa ating katawan

Ang pingga ay isang katawan na maaaring umikot sa paligid ng isang nakapirming suporta. Nakakatulong ito sa iyo na magtaas ng mas maraming timbang na may kaunting pagsisikap. Mayroon itong fulcrum at isang axis ng pag-ikot. Mayroong puwersa na inilalapat sa dulo nito, at ang balikat ng puwersa ay ang pinakamaikling distansya mula sa axis ng pag-ikot hanggang sa punto ng paggamit ng puwersa.

Torque = puwersa × puwersa balikat

At kung mas mahaba ang balikat, mas maraming metalikang kuwintas.

Gumagana ang lahat ng aming mga joints sa prinsipyo ng isang pingga. Ang mga kalamnan ay nakakabit sa mga buto sa tulong ng mga litid, pinipigilan at hinila ang mga ito, na gumagawa ng paggalaw. Halimbawa, ang dalawang ulo ng biceps, ang biceps brachii, ay nakakabit sa radius. Kapag binaluktot mo ang braso, ang biceps ay kumukontra (puwersa) at lumilikha ng torque sa joint ng siko (axis of rotation). Kung mas makapal ang iyong biceps, mas tumataas ang torque. At ito ay naiintindihan: ang isang pumped-up na atleta ay mag-aangat ng higit sa isang payat na batang babae.

Kasabay nito, ang balikat ng puwersa ay mahalaga din - ang distansya mula sa punto ng pag-ikot hanggang sa lugar ng paglalapat ng puwersa. Samakatuwid, mas malaki ang distansya mula sa joint hanggang sa punto ng attachment ng tendon, mas malakas ang tao. Gayunpaman, ang mga ito ay mga tampok na pisyolohikal ng istraktura na hindi mababago. At ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga tao sa bagay na ito ay hindi masyadong malaki.

Ang isa pang bagay ay ang balikat hanggang sa punto ng paggamit ng magkasalungat na puwersa, halimbawa, isang kettlebell, barbell, o ang iyong sariling timbang sa katawan. Gawin natin ang parehong halimbawa sa pagyuko ng braso sa siko, magdagdag lamang ng isang dumbbell para sa kalinawan.

Kapag binaluktot mo ang iyong braso, ang axis ng pag-ikot ay nasa magkasanib na siko (berdeng tuldok). Ang punto ng paggamit ng puwersa ay isang dumbbell na humihila sa braso pababa sa ilalim ng impluwensya ng gravity (pulang tuldok). At ang balikat ng puwersa ay ang patayo mula sa siko hanggang sa axis kung saan tumatakbo ang dumbbell (berdeng linya).

Kapag ibinaba mo ang iyong braso, bumababa ang lakas ng balikat, at kasama nito ang pagkarga sa biceps. Ang lakas ng balikat ay pinakamataas kapag ang bisig ay parallel sa sahig, na nangangahulugan na sa puntong ito ang pagkarga sa mga kalamnan ay ang pinakamalakas.

Paano ilapat ang prinsipyo ng pagkilos sa gym

Sa pamamagitan ng pagsusuri sa lakas ng iyong balikat mula sa bar o dumbbell hanggang sa kasukasuan, lagi mong malalaman kung paano ibaluktot ang iyong mga limbs o core upang ma-maximize ang pagkarga sa nais na mga kalamnan at maiwasan ang labis na karga kung ito ay hindi kanais-nais.

Alamin kung saang punto sa ehersisyo ang pagkarga ng kalamnan ay pinakamalaki

Kung mas mahaba ang lakas ng balikat, mas maraming karga ang natatanggap ng kalamnan. Kaya, sa pag-aangat ng isang dumbbell para sa biceps, ang balikat ng lakas ay tumataas habang itinataas mo ang iyong braso, at naabot ang maximum na haba nito kapag ang braso ay nakayuko sa siko sa isang anggulo na 90 °. Dagdag pa, ang pagkarga ay nagsisimulang bumaba muli hanggang sa umabot ito sa pinakamababa sa tuktok na punto.

Magsagawa tayo ng isa pang ehersisyo: isang makitid na grip bench press. Dito, ang load sa triceps ay magiging maximum sa ibaba at minimum sa itaas.

Ngunit sa bench press na may regular na mahigpit na pagkakahawak, sa kabaligtaran, ang lakas ng balikat at pag-load ay bumababa sa pinakamababang punto kapag ang pulso ay nasa itaas ng siko, at sa tuktok ay tumataas ito.

Sa deadlift, ang load ay maximum din sa ilalim na punto, dahil ang balikat ng puwersa mula sa hips hanggang sa bar ay ang pinakamahabang. Oo nga pala, kaya kailangan mong panatilihing malapit ang bar sa iyong mga paa at iangat ito, halos hawakan ang iyong mga shins: sa ganitong paraan binabawasan mo ang balikat ng lakas sa kasukasuan ng balakang at bawasan ang karga, na maaaring maging kritikal kapag nagbubuhat ng isang maraming timbang.

Kumuha ng hyperextension. Ang balikat ng puwersa sa hip joint ay pinakamataas kapag ang katawan ay parallel sa sahig. Sa pagtatangkang dagdagan ang stress sa likod at puwit, ang mga tao ay kumukuha ng pancake o inilalagay ito sa kanilang likod. Gayunpaman, magiging mas epektibo kung panatilihin itong nakadikit sa ulo: sa kasong ito, ang lakas ng balikat mula sa bigat hanggang sa hip joint ay magiging mas malaki, na nangangahulugan na makakakuha ka ng parehong epekto na may mas kaunting timbang.

Sa pamamagitan ng pagtukoy kung saang punto ang mga kalamnan ay mas nahihirapan, ikaw ay mag-regulate ng pagkarga. Halimbawa, maaari mong pabagalin ang paggalaw sa punto ng pinakamataas na pagkarga at pabilisin kung saan ang puwersa ng balikat at pagkarga ay minimal.

Bilang karagdagan, hindi mo paikliin ang saklaw ng paggalaw kung saan maaari itong makaapekto sa pagiging epektibo ng ehersisyo. Halimbawa, ang paggawa ng mga biceps curl mula sa parallel at mas mataas, o paghahagis ng barbell pagkatapos ng deadlift, sa halip na maayos na pumasa sa elevator at pababa.

Ilipat ang focus sa tamang mga kalamnan sa iba't ibang ehersisyo

Tingnan natin ang barbell squat. Mayroong ilang mga uri ng pagsasanay na ito: na may barbell sa likod, sa dibdib, sa Smith machine. Tingnan natin ang lahat ng mga posisyong ito sa mga tuntunin ng pagkilos.

Kapag nag-squat ka na may barbell sa iyong likod, ang lakas ng balikat sa balakang ay mas malaki kaysa sa lakas ng balikat sa tuhod. Iyon ay, ang quadriceps, ang tuhod flexor, sa kasong ito ay hindi gaanong gumagana kaysa sa bersyon na may barbell sa dibdib. Kinumpirma ito ng isang pag-aaral gamit ang electromyography.

Bukod dito, ang back squat ay nagdaragdag ng balikat ng lakas mula sa kagamitan hanggang sa mas mababang likod, kaya ang lumbar spine ay mas stressed kaysa sa chest squat. At, mas malakas ang pasulong na sandal, mas mataas ang pagkarga at mas malaki ang panganib ng pinsala.

Ngayon tingnan natin ang Smith Machine Squats.

Ang balikat ng lakas sa tuhod ay napakalaki, ngunit sa pelvis halos wala ito. Dito ang mga kalamnan ng gluteal ay hindi umuugoy sa anumang paraan, tanging ang quadriceps. Ito, siyempre, ay nagpapataas ng pagkarga sa mga tuhod. Ito ay lumiliko na ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pumping quads, ngunit para sa puwit ito ay walang silbi.

Maraming mga batang babae sa gym ang gustong gumawa ng mga dumbbell lunges upang palakasin ang kanilang mga balakang at puwit. Dapat kong sabihin na hindi ito ang pinakamahusay na paraan upang i-pump ang asno: mayroong isang ehersisyo na mas epektibo. Ngunit kahit na sa kanila, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa puwit.

Tingnan natin ang mga balikat ng lakas. Kung ikaw ay bumagsak sa isang tuwid na katawan, ang balikat ng puwersa mula sa punto ng paglalapat ng puwersa hanggang sa kasukasuan ng tuhod ay pinakamalaki, at sa puwit ay minimal. Samakatuwid, ang lahat ng pagkarga ay napupunta sa quads. Sa katunayan, ipinapakita ng pananaliksik na ang mga lunges ay nagbo-bomba ng mabuti sa lahat ng quadriceps head.

Kung gusto mong i-load ang iyong glutes nang higit pa, kailangan mong dagdagan ang lakas ng iyong balikat mula sa barbell o dumbbells hanggang sa hip joint - ikiling lamang ang katawan pasulong.

Kumuha tayo ngayon ng ilang mga ehersisyo sa itaas na katawan. Halimbawa, ang bench press. Kadalasan, sa panahon ng pagpapatupad nito, sila ay umiikot sa ulo, natatakot na hawakan ang baba. Hinawakan ko ang haltak at ito ay napaka hindi kanais-nais. Samakatuwid, ang ilang mga tao ay bumabalot sa kanilang mga ulo sa paligid ng mga kagamitang pang-sports, ngunit pinapataas nito ang pagkarga at hindi pinapayagan kang kumuha ng mas maraming timbang.

Tingnan natin ang trajectory ng bar: kung ito ay tumatakbo sa isang tuwid na linya, ang balikat ng puwersa ay minimal, kung ito ay umiikot sa ulo, ito ay tumataas at ito ay mas mahirap na panatilihin ito.

Kaya, maaari mong ayusin ang pag-load sa pamamagitan ng pagtatasa ng distansya mula sa joint hanggang sa punto ng paggamit ng puwersa, at ilipat ito sa nais na mga grupo ng kalamnan.