Paano gawing malusog at nababanat ang mga kalamnan gamit ang isang massage roller

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang massage roller ay isang mahusay na tool upang makatulong na ihanda ang iyong katawan para sa isang pag-eehersisyo, pataasin ang sirkulasyon ng dugo, i-relax ang masikip na kalamnan, at mapawi ang pananakit at pulikat. Alamin kung paano gamitin ito nang tama at kung gaano kadalas ito gawin.

Bakit gumamit ng massage roller

Ang roller massage technique ay tinatawag na Self-myofascial Release (SMR).

Binubuo ito sa paglikha ng presyon sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpindot sa roller na may bigat ng iyong sariling katawan at dahan-dahang igulong ito sa ilalim mo. Ang epekto ng pamamaraang ito ay maihahambing sa isang massage therapist, na itinutulak ang mga kalamnan upang marelaks ang mga ito at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.

At ang mga positibong epekto ng myofascial relaxation technique ay hindi kumpara sa masahe. Tingnan natin kung anong mga benepisyo ang makukuha mo sa pamamagitan ng pagdaragdag sa iyong mga pag-eehersisyo gamit ang rolling on a roller.

Pinapaginhawa ang pag-igting ng kalamnan

Sedentary work, stress, edad - lahat ng ito ay binabawasan ang pagkalastiko ng mga kalamnan, ginagawa silang matigas at nililimitahan ang kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan. Ang mga kalamnan ay nawawalan ng kahalumigmigan, ang mga cross fiber ay nabuo sa kanila, na nakakagambala sa kanilang istraktura at nagpapababa ng kadaliang kumilos.

Ang malalim na epekto ng massage roller ay nagsisiguro ng normal na daloy ng dugo at nutrisyon ng kalamnan, nagpapanumbalik ng normal na istraktura at kadaliang kumilos. Ang self-massage ay unti-unting nagpapanumbalik ng kalusugan ng kalamnan, ginagawa itong malambot at nababanat.

Tanggalin ang mga trigger point

Ang mga trigger point ay mga nakakulong na fiber ng kalamnan na humahadlang sa daloy ng dugo, na pumipigil sa bahagi ng kalamnan na makatanggap ng sapat na oxygen at nutrients. Kasabay nito, ang mga metabolic na produkto at mga lason ay nabubuo sa kalamnan, na nagiging sanhi ng pananakit, presyon, at pulikat.

Lumilitaw ang mga puntos ng pag-trigger dahil sa mabibigat na pagkarga sa panahon ng pagsasanay, pagpapanatili ng isang static na posisyon sa loob ng mahabang panahon, halimbawa, kapag nagtatrabaho sa isang computer, stress, mahinang postura at iba pang mga kadahilanan. Upang mapupuksa ang mga ito, marami ang nagsisikap na iunat ang masakit na kalamnan, ngunit hindi ito nagbibigay ng nais na epekto. Ang malusog na mga fibers ng kalamnan ay umaabot, ngunit hindi ito nakakatulong na maalis ang mga trigger point.

Ang myofascial relaxation technique ay mas epektibo. Sa pamamagitan ng pag-roll out ng masakit na mga punto, mapupuksa mo ang mga clamp, ibalik ang sirkulasyon ng dugo at normal na function ng kalamnan.

Magandang warm-up at nabawasan ang panganib ng pinsala

Kadalasan ay hindi pinapayuhan na gumawa ng static na pag-uunat bago ang pagsasanay, dahil mas malala ang pagkontrata ng mga naka-stretch na kalamnan, na humahantong sa pagbaba sa mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Maaari kang gumamit ng massage roller upang magpainit at ihanda ang iyong mga kalamnan para sa pagsasanay.

Ang pananaliksik ay ginawa kamakailan. upang matukoy kung paano nakakaapekto ang self-roller massage sa lakas ng extension ng tuhod at paggalaw ng tuhod.

Ang mga kalahok na nagpapagulong ng kanilang quads sa isang massage roller ay may mas mataas na hanay ng paggalaw, habang ang kanilang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay hindi bumaba. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang self myofascial relaxation ay isang epektibong tool para sa pagtaas ng hanay ng paggalaw nang hindi sinasaktan ang mga kalamnan.

Sa pamamagitan ng pag-init ng mabuti sa iyong mga kalamnan, binabawasan mo ang panganib ng pinsala sa panahon ng pagsasanay, at ang iyong pagganap ng lakas ay hindi bumababa. Tamang-tama para sa warming up.

Paano gumulong sa isang massage roller

Kung mayroon kang mga problema sa musculoskeletal system, kumunsulta sa iyong doktor bago gamitin ang myofascial relaxation technique.

Kumuha ng roller at ilagay ito sa ilalim ng grupo ng kalamnan na iyong gagawin sa ngayon. Ibaba ang iyong sarili sa roller gamit ang buong bigat ng iyong katawan at magsimulang gumalaw, igulong ito sa ilalim mo at panatilihin ang bigat ng katawan sa iyong mga kamay.

Narito ang ilang mga tip para sa epektibong myofascial relaxation:

1. Kailangan mong gumulong nang dahan-dahan, na gumagalaw ng roller nang hindi hihigit sa 2.5 sentimetro bawat segundo.
2. Kung makakita ka ng lugar na masakit at matigas, huminto ng ilang segundo at magpahinga. Pagkatapos ng 5-30 segundo, dapat mawala ang sakit at kakulangan sa ginhawa.
3. Kung ang lugar ay masyadong masakit upang ipagpatuloy ang presyon, i-slide ang roller at gawin ang mga nakapalibot na lugar. Ang iyong layunin ay upang ibalik ang kalusugan ng kalamnan, hindi dagdagan ang pagpaparaya sa sakit, kaya hindi mo kailangang itulak sa napakasakit na mga lugar.
4. Huwag kailanman igulong ang mga kasukasuan o buto.
5. Iwasang igulong ang iyong ibabang likod sa isang roller. Maaari kang gumamit ng mga bolang pangmasahe o mga bola ng tennis para sanayin ang mga kalamnan sa iyong ibabang likod.

Sa pamamagitan ng paraan, ang mga bola ng masahe ay maaari ding gamitin upang ilunsad ang iba pang mga lugar - mga kalamnan ng gluteal, trapezium, balikat, balakang. Bilang karagdagan, ang ilang bahagi ng katawan ay maaaring igulong sa barbell.

Mga pagsasanay sa masahe na may roller, bar, bola

Masahe sa leeg

Kung may mga problema sa leeg, huwag igulong ito nang hindi kumukunsulta sa isang espesyalista.

Ang double o single massage balls ay ginagamit para i-massage ang leeg.

Humiga sa iyong likod, ilagay ang bola sa ilalim ng iyong leeg sa gilid. Huwag igulong ang iyong leeg sa iyong gulugod. Ito ay maaaring makasama sa kanyang kalusugan.

Simulan ang pag-ikot ng bola pataas at pababa, pinapanood ang iyong nararamdaman. Kung makakita ka ng mga namamagang spot, huminto at magtrabaho nang mabuti.

Maaari mong gawin ang parehong habang nakatayo sa isang pader.

Trapezius muscle massage

Ang kalamnan ng trapezius ay maaaring igulong sa sahig o habang nakatayo sa dingding. Subukan ang pareho.

Ilagay ang massage ball sa ilalim ng tuktok ng trapezius na kalamnan at igalaw ang iyong katawan sa pamamagitan ng paggulong pataas at pababa. Huwag pumunta sa gulugod.

Maaari mo ring ilabas ang mga kalamnan ng trapezius sa ilalim ng barbell bar. Itakda ang bar sa nais na taas, ilagay ang iyong balikat sa ilalim nito, itulak nang husto at magsimulang lumipat mula sa gilid patungo sa gilid.

Masahe sa balikat

Humiga sa sahig sa iyong tiyan, ilagay ang roller sa ilalim ng iyong balikat na ang iyong siko ay napilipit palayo sa iyo, at i-unroll ang iyong mga deltoid.

Magagawa mo rin ito gamit ang isang massage ball: sa sahig o sa dingding.

Masahe sa itaas na likod

Humiga sa sahig gamit ang roller sa ilalim ng iyong itaas na likod, nakatiklop ang mga braso sa iyong dibdib o sa likod ng iyong ulo. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Dahan-dahang igulong ang iyong itaas na likod palabas ng iyong lumbar region.

Kung nakakaramdam ka ng tensyon sa isang lugar, maaari kang huminto at sumakay sa lugar na may problema.

Latissimus dorsi massage

Humiga sa iyong kanang bahagi sa massage roller, iunat ang iyong kanang kamay at ilagay ang iyong kaliwa sa iyong kanang balikat. Ang kanang binti ay pinalawak, ang kaliwa ay nakatungo sa tuhod, ang paa ay nasa sahig.

I-roll ang roller sa ilalim mo sa posisyong ito, na tumutuon sa mga pinakamasikip at masakit na lugar.

Masahe sa puwit

Ang masahe sa buttock ay maaaring gawin kapwa gamit ang massage roller at may bola.

Roller massage

Umupo sa roller, ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong kanang puwit at ipahinga ang iyong kanang kamay sa sahig. Ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees, ilagay ang kaliwang bukung-bukong sa kanang tuhod.

Itulak ang iyong kanang paa, ilabas ang iyong puwit, at pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang panig.

Masahe ng bola

Binibigyang-daan ka ng ball massage na mas mahusay na gumana ang iyong mga trigger point at i-relax ang iyong mga kalamnan. Umupo sa sahig, ilagay ang bola sa ilalim ng mga kalamnan ng iyong puwit at, magpahinga sa iyong mga kamay, igulong ang masakit na mga lugar.

Hip biceps massage

Umupo sa sahig, ilagay ang roller sa ilalim ng likod ng iyong hita at i-ehersisyo ang mga kalamnan gamit ang iyong mga braso.

Kung kailangan mong i-roll out ang mga kalamnan nang maingat, gumamit ng bar mula sa bar. Itakda ito sa nais na taas (sa ibaba lamang ng iyong hita), ilagay ang likod ng hita sa bar, sandalan ang iyong timbang sa katawan at igulong ito.

Masahe sa labas ng hita

Umupo sa sahig, ilagay ang roller sa ilalim ng iyong mga balakang at gumulong sa iyong kanang bahagi. Sumandal sa iyong kanang kamay - sa iyong pulso o bisig.

Pagulungin ang labas ng hita mula sa balakang hanggang sa tuhod. Mayroong lateral broad na kalamnan ng hita - bahagi ng quadriceps.

Masahe sa harap ng hita

Patuloy naming inilalabas ang quadriceps, lalo na ang rectus femoris na kalamnan. Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang roller sa ilalim ng iyong mga balakang at itaas ang iyong katawan, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga bisig. I-roll ang iyong balakang mula tuhod hanggang balakang.

Inner thigh massage

Humiga sa sahig sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga bisig. Ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod at dalhin ito sa gilid, ilagay ang massage roller sa ilalim ng hita. I-roll ang roller mula tuhod hanggang balakang. Ulitin sa kabilang binti.

Masahe ng kalamnan ng guya

I-cross ang iyong mga binti at ilagay ang mga ito sa massage roller. Itaas ang iyong pelvis, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at ilabas ang iyong mga kalamnan. Dahil sa ang katunayan na ikaw ay karagdagang pinindot ang nakabukang binti gamit ang pangalawang binti, ang presyon ay tumataas, na nangangahulugang ang epekto ng masahe.

Gaano katagal ang pagmasahe gamit ang roller

Sa pananaliksik. ang impluwensya ng massage roller sa hanay ng paggalaw ay nagpapahiwatig na ang mga positibong pagbabago ay naobserbahan pagkatapos ng 1-2 minuto ng pag-roll sa mga roller. Mula dito maaari nating tapusin na ang isang minuto ay ang pinakamababang oras para ilunsad ang mga kalamnan upang makamit ang isang positibong epekto.

Kung igulong mo ang lahat ng grupo ng kalamnan sa isang roller, aabutin ng hindi bababa sa 20 minuto upang makumpleto ang myofascial relaxation session.

Hindi lahat ay may ganoong karaming oras upang magpainit o magpalamig, kaya maaari kang pumili ng ilang mga kalamnan na pinakamasakit at paganahin ang mga ito nang maayos at iwanan ang iba para sa susunod na sesyon.

Kailan mas mahusay na gumulong sa isang roller

Ang pinakamahusay na oras upang gumulong sa isang roller ay ang magpainit bago ang pagsasanay. Kahit na bago ka pumunta sa gilingang pinepedalan o kunin ang lubid, igulong ang iyong mga kalamnan sa roller. Ito ay magpapataas ng sirkulasyon, ihanda ang iyong mga kalamnan para sa ehersisyo, at pagbutihin ang iyong pagganap.

Pagkatapos ng pagsasanay, ipinapayong mag-stretch upang maibalik ang mga tense na kalamnan sa dati nilang haba at ma-relax ang mga ito. Kung mayroon kang sapat na oras, maaari mong ulitin ang self-massage sa roller pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, lalo na kung ang ilang mga kalamnan ay nananatiling tense. Ang roller ay makakatulong upang mapahinga ang mga ito at maiwasan ang matinding pananakit ng kalamnan sa susunod na araw.