2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13
Isang maalalahanin na kumplikado para sa maayos na pag-unlad ng katawan.
Ang pagsasanay sa pagitan ay magpapabilis sa tibok ng puso, maayos na mai-load ang buong katawan at magbomba ng mobility ng likod, balikat at balakang. Gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 30 segundo at magpahinga sa natitirang minuto. Kung wala kang sapat na load, pagkatapos makumpleto ang bilog, maaari mo itong ulitin muli.
Mayroong timer para sa trabaho at pahinga sa video sa ibaba. Sa panahon ng pahinga, ipinapakita nila kung paano gawin ang susunod na ehersisyo.
Kasama sa ehersisyo ang pitong ehersisyo.
- Mga push-up na "cobra". Sa isang nakahiga na posisyon, ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba sa ibabang punto ng push-up, pagkatapos ay itulak ang katawan pataas at ituwid ang iyong mga siko, iunat ang gulugod. Pagkatapos nito, ibaba ang iyong sarili sa mga push-up muli at bumalik sa nakahiga na posisyon. Kung ito ay mahirap, huwag bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng mga push-up - itulak lamang ang pelvis pabalik at pumunta sa posisyon ng suporta.
- Paatras na lunge na may pagtalon. Gumawa ng 30 segundo para sa bawat binti. Sa panahon ng pagtalon, kasama ang extension ng tuhod pasulong, i-ugoy ang kabaligtaran na kamay. Upang gawing mas madali ang paggalaw, alisin ang pagtalon at dalhin lamang ang iyong tuhod pasulong pagkatapos ng lunge.
- Pagpasok ng tabla sa pagpindot sa mga paa. Kung mas malapad ang iyong mga paa, mas magiging madali ang paggalaw.
- Pagtaas ng pelvis sa isang binti. Kung hindi ka makapagsagawa ng paggalaw sa isang binti, gawin sa dalawa. Itaas at ibaba ang iyong pelvis nang hindi itinataas ang iyong mga paa sa lupa.
- Squat jump. Lumubog nang mas malalim hangga't maaari, habang pinapanatili mo ang tamang hugis - isang neutral na posisyon ng lumbar at ang mga takong ay pinindot sa sahig.
- lakad ng alimango. Igalaw ang magkabilang braso at binti nang sabay. Kung walang puwang para sa paglalakad, gawin ito sa lugar: sabay na itaas ang iyong braso at binti mula sa sahig at ibalik ito.
- tumatalon. Gumawa ng dalawang maliliit na pagtalon, at sa pangatlo, itulak nang mas malakas mula sa lupa at tumalon nang mataas hangga't maaari, baluktot ang iyong mga tuhod.
Inirerekumendang:
Workout ng araw: pumping lakas, tibay at flexibility sa isang complex
Subukan ang isang hanay ng mga pagsasanay upang bumuo ng lakas at matinding paggana ng kalamnan kasama ang fitness trainer na si Semir Yasarevich. At lahat ng ito ay may mahusay na musika
Paano makakatulong sa iyo ang isang workout vest na bumuo ng lakas at lakas
Gamit ang isang weight vest, matututo kang tumalon nang mas mataas at mas mahusay na hilahin pataas, at magsunog din ng higit pang mga calorie sa parehong oras
Workout of the Day: 20 Minuto ng Kalmadong Lakas at Flexibility
Ang banayad na pag-uunat at kalmadong cardio ay magpapalakas sa mga kalamnan nang hindi ka hinihimatay sa pagsisikap - pagkatapos ng lahat, tag-araw at init sa labas
Workout of the Day: Palakasin ang Iyong Pagtitiis Habang Kumukulo ang Kettle
Ang endurance workout na ito ay ginagawa gamit ang Tabata protocol. Walang kinakailangang kagamitan: ang mga ehersisyo ay ginagawa sa timbang ng iyong katawan
Workout of the Day: Isang kaaya-ayang warm-up para sa lakas at flexibility
Sa loob ng 7-8 minuto, ang flexibility warm-up na ito ay gagana sa hip at shoulder mobility at magpapahusay sa thoracic spine mobility