Paano makakatulong sa iyo ang isang workout vest na bumuo ng lakas at lakas

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Magagawa mong tumalon nang mas mataas at humila nang mas mahusay, at kahit na magsunog ng higit pang mga calorie sa parehong oras.

Ano ang workout vest

Ang vest na ito ay gawa sa matibay na artipisyal na materyal, na ikinakabit sa katawan gamit ang mga lambanog o siper. Ginagamit ito upang madagdagan ang stress sa panahon ng ehersisyo.

Karamihan sa mga vest ay may mga espesyal na bulsa para sa pagpasok ng mga timbang, tulad ng mga sandbag o metal na mga silindro. Pinapayagan ka nitong ayusin ang timbang ayon sa iyong mga kakayahan, pati na rin para sa iba't ibang uri ng pagsasanay.

Ang mga training vests ay ginagamit sa iba't ibang disiplina sa sports at fitness. Gamit ang kagamitang ito, maaari kang tumakbo at umakyat sa hagdan, magsagawa ng mga ehersisyo sa pagtalon, mag-weightlifting, at dagdagan ang pagkarga sa mga ehersisyo na may timbang sa iyong katawan, tulad ng mga pull-up, dips, o squats.

Ano ang Maari Mong Makamit Gamit ang Training Vest

Dagdagan ang taas ng pagtalon

Kung ikaw ay kasali sa sports kung saan ang taas ng pagtalon ay mahalaga, ang pagsasanay na may vest ay maaaring mapabuti ang iyong pagganap.

Sa isang eksperimento sa 14 na adultong sprinter, nalaman nila na ang tatlong linggong pagsasanay sa isang 7-8% bodyweight vest ay makabuluhang nagpapataas ng taas ng pagtalon at kapangyarihan sa mas mababang mga paa't kamay.

Sa iba pang maliliit na pag-aaral, ang waistcoat na pagsasanay ay nakatulong sa pagpapabuti ng pagganap ng jump test para sa mga jumper at thrower, mga manlalaro ng basketball, mga weightlifter at rugby na manlalaro, mga babaeng atleta sa track at field, at hindi sporting mga kabataang lalaki na hindi nag-eehersisyo ngunit nakasuot lang ng vest sa buong araw.

Pagbutihin ang pagganap ng weightlifting

Dahil ang lakas ng paputok na binti ay kritikal sa pagganap ng weightlifting, maaari itong ipalagay na ang pag-eehersisyo na may vest ay magiging kapaki-pakinabang din para sa sport na ito.

Kaya, ang isang maliit na pag-aaral na may partisipasyon ng 16 na weightlifter ay nagpakita na ang limang linggo ng pagsasanay sa isang vest na may 12% ng timbang sa katawan ay nadagdagan ang one-rep max sa dibdib ng 4, 2%, habang ang mga ehersisyo na walang vest sa control group - lamang ng 1, 8 %.

Bilang karagdagan, ang mga naturang ehersisyo ay nagpapataas ng bilis ng pag-angat ng bar kapag nagtatrabaho sa 90% ng 1RM at pinahusay ang tilapon nito kapag nagtatrabaho sa mga timbang na 70 at 90% ng 1RM.

Magsunog ng higit pang mga calorie sa iyong pag-eehersisyo

Si Dr. Len Kravitz ng Unibersidad ng New Mexico ay nagsagawa ng ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests experiment kung saan ang mga babaeng mababa ang antas ay naglalakad sa isang weighted vest.

Sa pamamagitan ng pagsukat ng maximum na pagkonsumo ng oxygen habang naglalakad sa bilis na 4 km / h, nabanggit ng doktor na ang pagtimbang ng 15% ng timbang ng katawan ay nagdaragdag ng paggasta ng calorie ng 12% at hindi gaanong nakakaapekto sa pinaghihinalaang pagsisikap.

Ang isang meta-analysis ng mga pag-aaral sa pagsasanay na may vest ay nabanggit din na ang timbang ay nagdaragdag ng makabuluhang paggasta ng enerhiya sa anumang ehersisyo, paglalakad at pagtakbo.

At kahit na ang pagsusuot lamang ng vest ay makakatulong sa iyo na matanggal ang labis na taba. Kaya, sa isang pag-aaral, 36 na hindi sinanay na mga taong napakataba ay nagsuot ng vest na may 10% ng timbang sa katawan sa loob ng 8 oras sa isang araw at pagkatapos ng tatlong linggo ay binawasan ang kanilang timbang ng katawan sa average na 1.61 kg, at ang porsyento ng taba ng 3.18% nang walang anumang mga diyeta. at ehersisyo.

Ang mga matatandang babae ay nawalan din ng labis na timbang at taba sa dalawang maliliit na pag-aaral. Dito, ang mga kalahok ay hindi na naglalakad sa mga vest sa lahat ng oras, ngunit nakikibahagi sa mga timbang - nagsagawa sila ng pagsasanay sa lakas, umakyat sa hagdan.

Kaya, maaari itong ipagpalagay na ang cardio at lakas sa isang vest ay makakatulong sa iyo na gumastos ng mas maraming enerhiya sa pagsasanay (nang hindi nadaragdagan ang oras na ginugol sa pag-eehersisyo), lumikha ng isang makabuluhang calorie deficit at mapupuksa ang labis na pounds nang mas mabilis.

Palakihin ang lakas at laki ng kalamnan nang walang gym

Kung ikaw ay gumagawa ng calisthenics - paggawa ng mga ehersisyo na may timbang sa iyong katawan sa bahay o sa isang platform na may mga pahalang na bar, ang pagtaas ng load ay kadalasang nangyayari lamang dahil sa mas maraming pag-uulit.

Habang ang pagsasanay sa pagkabigo ng kalamnan ay mahusay na nagpapalaki ng laki ng kalamnan sa isang malawak na hanay ng pag-rep, ang sobrang timbang ay magbibigay sa katawan ng hindi pamilyar na pagkarga. At ito ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa pag-unlad.

Bukod dito, kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang lakas, hindi ang laki ng kalamnan, ang isang vest ay kinakailangan. Upang mabuo ang kalidad na ito, ang mga maikling set na may timbang na 2-5 reps ay pinakaangkop.

Ang pagsusuot ng vest ay magbabawas ng iyong mga reps sa muscle failure at magbibigay sa iyong katawan ng stimulus na kailangan nito para magkaroon ng lakas.

Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pagpapabigat nito, ang iyong mga ehersisyo ay paikliin sa oras nang hindi nawawala ang kahusayan.

Ano ang hahanapin kapag pumipili ng vest

Ang mga vest ay hindi ang pinakamurang kagamitan. Ang tiyak na presyo ay depende sa modelo at maaaring alinman sa 3 o 16 na libong rubles. Upang hindi masayang ang iyong pera, bigyang-pansin ang mga sumusunod na parameter.

Ang kakayahang baguhin ang timbang

Sa ilang mga modelo ng mga vests, ang mga timbang sa anyo ng buhangin o metal na mga timbang ay natahi sa produkto, kaya hindi mo mababago ang timbang.

Sa isang banda, ito ay maginhawa, dahil hindi mo kailangang magbiyolin ng buhangin at bumili ng karagdagang kargamento. Sa kabilang banda, hindi posibleng i-regulate ang load sa iba't ibang ehersisyo at gamitin ang vest para sa mga taong may iba't ibang timbang sa katawan at antas ng pagsasanay.

Bukod dito, mas mahusay na simulan ang pagsasanay sa isang vest na may maliit na timbang na 5% ng timbang ng katawan, upang ang katawan ay masanay sa stress. At pagkatapos lamang dagdagan ang timbang sa 10-15% o higit pa, depende sa uri ng ehersisyo.

Kaya mas mahusay na isaalang-alang ang mga pagpipilian na may kakayahang ayusin ang timbang. Tandaan lamang na ang mga load ay madalas na ibinebenta nang hiwalay sa vest at kailangan mong magbayad ng dagdag para sa kanila.

Ano ang bibilhin

• Vest na may weighting Evergrip Weighted 10LB (4.5kg), 4,990 rubles →
• Weighted vest na Everlast "F. I. T. 40LB ". Timbang 18 kg, 15 490 rubles →

Uri ng mga timbang

Ang mga kargamento ay maaaring iharap sa anyo:

• mga sandbag;
• mga bag ng pagbaril;
• steel bar o cylinders;
• mga metal na plato.

Ang mga pagpipiliang mabuhangin ay karaniwang ang pinakamurang. Gayunpaman, mayroon silang ilang mga disadvantages: ang mga ito ay medyo malaki, kaya ang paggawa ng mga push-up, burpees at maraming iba pang mga paggalaw ay magiging hindi maginhawa.

Bilang karagdagan, sa paglipas ng panahon, ang buhangin ay nagsisimulang makatulog, lalo na kung bumili ka ng isang modelo na hindi sa pinakamataas na kalidad.

Ang ilang mga vests ay gumagamit ng mga plato bilang weighting - ang mga naturang timbang ay nagbibigay ng mas pantay na pamamahagi ng load sa ibabaw ng katawan, sa kaibahan sa parehong mga bar kung saan ang timbang ay maaaring puro lamang sa ibaba o itaas na bahagi ng produkto.

Gayunpaman, sa pamamagitan ng mga slab, hindi mo magagawang flexible na baguhin ang bigat ng kagamitan. Habang pinapayagan ka ng mga bar na magdagdag ng 500-900 g, ang mga slab ay may mass na 2.5-10 kg o higit pa.

Kaya kung gusto mong magdagdag ng timbang nang paunti-unti, maaari mong isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga timbang sa anyo ng mga bar o bag ng shot.

Ano ang bibilhin

• Iron Star weight vest 10 kg, 5 990 rubles →
• Vest na may mga timbang Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rubles →
• Vest-weighting Iron Star S4 Professional, 9,990 rubles →

Uri ng mga fastener

Ang uri ng mga elemento ng pag-aayos ay tumutukoy kung gaano kahigpit ang vest sa panahon ng pagkarga at kung hindi ito makakalas mula sa iyong mga paggalaw.

Kung gagawa ka ng low-intensity cardio o strength training gamit ang vest, ayos lang ang mga opsyon sa strap at plastic buckle.

At para sa pagtakbo, paglukso o mga interval complex na may malawak na hanay ng paggalaw, mas mahusay na isaalang-alang ang mga modelo na may double Velcro. Nagbibigay sila ng maaasahang pag-aayos ng kagamitan at malamang na hindi masira sa ilalim ng mabigat na pagkarga.

Paano magsuot ng workout vest

Magsagawa ng cardio workout

Kung hindi ka pa nag-jogging, huwag magsimula sa isang vest workout, gaano man kalakas ang iyong motibasyon. Ang pagtimbang ay naglalagay ng hindi pangkaraniwang strain sa mga joints at connective tissues, kaya ang labis na paggawa nito nang may intensity ay maaaring magresulta sa pinsala.

Para sa mga nagsisimula, maaari mong subukang maglakad na may vest. Pumili ng timbang na 5-10% ng iyong timbang sa katawan at magsimulang maglakad sa 4 km / h. Kapag nasanay na ang iyong katawan sa kargada, maaari mong taasan ang iyong bilis sa paglalakad hanggang 6 km / h o mag-eksperimento sa sandal ng treadmill.

Maaari kang magsuot ng vest tuwing cardio session, ngunit huwag tumakbo hanggang sa mabisa mo ito nang walang vest.

Kung handa ka nang mabuti at matagal ka nang tumatakbo, magsimula sa pamamagitan ng paglalakad. Para sa unang pag-eehersisyo, magsuot ng vest na may 10% ng timbang ng iyong katawan at maglakad sa bilis na humigit-kumulang 6 km / h, masanay sa pagkarga.

Kung komportable ka, maaari kang lumipat sa light jogging sa bilis na hindi hihigit sa 8 km / h. Kahit na pagkatapos masanay sa vest, hindi ka dapat magsagawa ng mahaba, pati na rin ang agwat at high-speed na pagsasanay sa loob nito, dahil ang panganib ng pinsala ay tumataas nang malaki.

Gumamit ng vest running sa maikli, madaling 3–5 km run o cross training days. Halimbawa, maaari mong pagsamahin ang isang maikling run sa isang vest na may isang bloke ng lakas. At gawin ito sa simula ng panahon - kapag may maraming oras na natitira bago ang kumpetisyon at maaari mong ayusin ang isang maliit na pagsubok para sa iyong katawan nang walang mga kahihinatnan.

Gumawa ng mga pagsasanay sa pagtalon

Tulad ng pagtakbo, ang vest jumping ay dapat lamang gamitin ng mga pangmatagalang plyometric practitioner na naghahanap ng mga paraan upang mapataas ang taas ng jump, lakas ng lower limb, at lakas ng pagsabog.

Kung hindi bago sa iyo ang plyometrics, subukan ang mga sumusunod na paggalaw ng vest na may 5-10% ng timbang ng iyong katawan:

• paglukso sa dais;
• tumalon squats;
• alternating legs sa isang lunge na may jump;
• paglukso mula sa taas na sinusundan ng paglukso;
• mahabang pagtalon mula sa isang lugar.

Pumili ng 3-5 ehersisyo at gawin ang 2-3 set ng 5 reps. Magpahinga nang hindi hihigit sa 30 segundo sa pagitan ng mga set, 1-2 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo.

Gawin ang pag-eehersisyo na ito 1-2 beses sa isang linggo sa mga light-duty na araw. Iwasang pagsamahin ang mga plyometric na paggalaw sa mabibigat na pagsasanay dahil pinapataas nito ang panganib ng pinsala.

Gumawa ng mga pagsasanay sa lakas

Ang vest ay maaaring magbigay ng karagdagang pagkarga sa iba't ibang paggalaw na may bigat ng iyong katawan. Ngunit bago mo subukan ito, siguraduhin na magagawa mo ang 3 set ng 10 repetitions nang walang timbang nang walang anumang mga problema.

Kung handa ka na, subukan ang mga sumusunod na paggalaw gamit ang 10% bodyweight vest:

• mga pull-up;
• hilig na mga pull-up;
• pushups;
• push-up sa hindi pantay na mga bar;
• split squats;
• lunges;
• tumalon squats;
• mga squat pistol;
• tabla.

Habang nasasanay ka sa pagkarga, maaari mong unti-unting dagdagan ang bigat ng vest hanggang 25% ng timbang ng iyong katawan. Ito ay totoo lalo na para sa mga paggalaw para sa pumping legs, dahil ang mga kalamnan doon ay mahirap i-load nang walang timbang.

Maaari ka ring bumuo ng isang interval set ng mga pagsasanay at gawin ito sa isang vest. Tandaan, gayunpaman, na ang iyong rate ng puso ay mas mataas kaysa sa kung ikaw ay nag-eehersisyo nang walang mga timbang. Ayusin ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga agwat upang makahinga ka, at isama lamang sa kumplikado ang mga paggalaw na maaari mong gawin nang tama sa teknikal, kahit na pagod ka.

Ano ang dapat isaalang-alang para sa mga nagsasanay sa isang vest

Warm up ng mabuti

Ang anumang pag-eehersisyo ay nangangailangan ng isang mahusay na warm-up, at pagsasanay sa isang vest lalo na. Habang tumataas ang timbang ng iyong katawan, ang mga kasukasuan at nag-uugnay na mga tisyu ay higit na nadidiin, kaya kailangan ang pag-init ng iyong mga kalamnan.

Maglaan ng hindi bababa sa 10 minuto sa pag-init: gawin ang magkasanib na ehersisyo, limang minuto ng light cardio - paglalakad, light jogging, jump rope, ellipse, dynamic na stretching exercises.

I-rate ang iyong diskarte

Hindi ka dapat gumawa ng mga paggalaw na may karagdagang timbang kung hindi ka lubos na pamilyar sa tamang pamamaraan ng pagpapatupad.

Ang vest ay nagbibigay ng hindi sanay na strain sa mga kalamnan, kaya ang lahat ng iyong mga teknikal na pagkakamali ay magpapakita ng kanilang mga sarili nang mas maliwanag at mas maaga, na nagdaragdag ng panganib ng pinsala. Samakatuwid, magsuot lamang ng vest kung ganap mong ginagawa ang paggalaw.

Subaybayan ang iyong kalagayan

Ang pagsasanay sa isang vest, lalo na sa una, ay nangangailangan ng pansin sa iyong katawan. Kung ang iyong pulso ay tumaas nang husto, mayroong matinding igsi ng paghinga o pagduduwal, papagbawahin ang timbang. Malamang, na-overestimated mo ang iyong mga kakayahan at masyadong maagang tumanggap ng timbang.

Subaybayan din ang kalagayan ng mga kasukasuan at gulugod. Kung ang pag-eehersisyo gamit ang vest ay nagdudulot ng pananakit habang o pagkatapos ng ehersisyo, huwag ipagpatuloy ang pag-asa na masasanay ang iyong katawan dito.

At siguraduhing sundin ang pamamaraan. Kung sa panahon ng pagsasanay ay hindi mo maisagawa ang ehersisyo sa teknikal na paraan, tanggalin ang vest at tapusin ang diskarte nang wala ito.