7 tip sa kung paano kumain ng tama at pakiramdam ang iyong pinakamahusay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang Lifehacker, kasama ang gastroenterologist na si Anna Yurkevich, ay nauunawaan kung paano magpapayat at maging mas malusog kung babaguhin mo lang ang iyong diyeta.

1. Isuko ang mga diyeta

Upang makamit ang isang payat na katawan, ang mga tao ay madalas na nagpapatuloy sa mga low-calorie diet, nagbubukod ng mahahalagang sustansya mula sa diyeta, at nagugutom. Nagdudulot ito ng mga resulta, ngunit pansamantala: ang timbang ay mabilis na bumabalik. Ang pagbabawas ng Calorie Intake ay Maaaring Hindi Makakatulong sa Iyong Magpayat. At kung minsan ay nagdadala siya ng higit pang mga dagdag na pounds at mga problema sa kalusugan.

Dahil sa low-calorie diet, ang katawan ay napupunta sa energy-saving mode. Gumastos ng mas kaunti, ngunit nag-iimbak ng higit pa.

Sa sandaling bumalik ka sa iyong normal na diyeta, susubukan ng iyong katawan na gumawa ng mga supply kung sakaling magutom ka muli. At ang mga paghihigpit ay humahantong din sa labis na pagkain.

Ang enerhiya ay kinakailangan upang matiyak ang paggana ng mga panloob na organo, upang mapanatili ang isang pare-pareho ang temperatura ng katawan at tono ng kalamnan. Ito ay sinusukat sa kilocalories. Para sa normal na buhay, ang isang lalaki ay nangangailangan ng tungkol sa 2,500 calories bawat araw, at isang babae - 2,000. Ito ang average na data: ang indibidwal na halaga ay kinakalkula na isinasaalang-alang ang edad at anthropometric na mga parameter.

2. Subaybayan ang iyong diyeta

Ang diyeta ay dapat na balanse at kasama ang mga protina, taba, carbohydrates, bitamina, macro- at microelements.

Ayon sa American nutritionist na si Robert Haas, ang pinakamainam na Eat to Win para sa Permanent Fat Loss: The Revolutionary Fat-Burning Diet for Peak Mental and Physical Performance and Optimum Health ay 50% carbohydrates, 25% protein at 25% - mula sa fats.

Mga taba

Tinutulungan nila ang katawan na sumipsip ng Taba: ang mga katotohanang bitamina A, D at E. Ang mga fatty acid ay nahahati sa tatlong grupo: saturated, unsaturated at trans fats.

Ang saturated fat ay hindi makakasama sa iyo hangga't hindi ka lalampas sa iyong calorie intake. Ngunit ang mga trans fats ay dapat na iwasan Pag-inom ng saturated at trans unsaturated fatty acids at panganib ng lahat ng sanhi ng mortalidad, cardiovascular disease at type 2 diabetes: sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng mga obserbasyonal na pag-aaral: pinapataas nila ang panganib ng cardiovascular disease. Marami sa mga sangkap na ito sa mga cake, biskwit at tinapay.

Ang mga unsaturated fats ay kasangkot sa pagbuo ng mga bagong selula, produksyon ng hormone, at metabolismo ng tubig. Ang ilang mga fatty acid, tulad ng omega-3 at omega-6, ay hindi na-synthesize ng katawan. Sa pagkain lang natin makukuha. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga avocado, olives, olive oil, nuts, sea fish.

protina

Ang materyal na gusali ng katawan, at hindi lamang para sa mga selula, kundi pati na rin para sa mga enzyme at hormone. Ang mga protina ay nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan, may malakas na buto, magandang buhok at mga kuko, at sumusuporta sa kaligtasan sa sakit.

Ang mga protina ay hayop (lean meat, isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas) at gulay (beans, mani, buto, broccoli, berdeng gisantes, mais). Maipapayo na isama ang parehong uri sa diyeta, dahil ang bawat isa ay naglalaman ng iba't ibang nutrients.

Inirerekomenda ng mga siyentipiko ang 10 Protein at Amino Acids bawat araw upang kumonsumo ng humigit-kumulang 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.

Mga karbohidrat

Pangunahing tagapagtustos ng enerhiya. Ang mga pagkaing karbohidrat ay dapat maging batayan ng diyeta - 50%. Huwag malito sa figure na ito: kabilang din dito ang hibla, bitamina at mineral. Sila ay madalas na puro sa mga pagkaing mayaman sa karbohidrat.

Ang mga karbohidrat ay nahahati sa simple (o mabilis) at kumplikado (mabagal). Ang huli ay nahahati sa mahabang panahon at nagbibigay ng pangmatagalang singil ng enerhiya. Nangangahulugan ito na mas mainam na kainin ang mga ito sa umaga upang manatiling busog at puno ng lakas hanggang sa tanghalian. Para sa almusal, ang sinigang o muesli ay perpekto.

Ang mga simpleng carbohydrates ay mabilis na nasisipsip at nagbibigay ng agarang pagsabog ng enerhiya. Ang mga ito ay kailangang-kailangan kapag kailangan mong magsaya at mabawi. Halimbawa, kung kumain ka ng ilang hiwa ng tsokolate pagkatapos ng ehersisyo, ang pagod ay maiibsan na parang sa pamamagitan ng kamay. Ang katotohanan ay ang asukal sa panahon ng panunaw ay nahahati sa glucose, at ito ang napakasimpleng carbohydrate - isang mapagkukunan ng instant na enerhiya.

Ngunit hindi ka dapat madala sa ganitong uri ng sangkap, kung hindi, ang mga pagkaing Mataas na glycemic index, labis na pagkain at labis na katabaan ay tumataas, na maaaring humantong sa labis na pagkain.

3. Kumain ng sabay

Isipin: buong araw kang umiikot na parang ardilya sa isang gulong, hindi pinapansin ang gutom. Sa gabi ay nakarating na kami sa pagkain - kumain kami ng lahat at marami. Ang isang payat na katawan ay hindi hanggang sa pagbibilang ng mga calorie. Natulog ka kaagad pagkatapos ng hapunan. Ang pag-uugali sa pagkain na ito ay humahantong sa kawalan ng timbang sa enerhiya at, bilang isang resulta, sa labis na timbang. Dahil ang isang tao ay gumagamit ng mas kaunting enerhiya kaysa sa kanyang kinokonsumo.

Para sa medyo malusog na tao, sapat na ang tatlong pagkain. At mas mabuti sa halos parehong oras. Kaya't ang ating gastrointestinal tract ay magkakaroon ng oras upang mabawi.

Anna Yurkevich gastroenterologist

Huwag kalimutang kumain sa umaga, kung hindi ay magkakaroon ka ng mas maraming meryenda at meryenda hanggang sa tanghalian. Ang isang masustansyang almusal ay hindi lamang nagbibigay ng lakas, ngunit din catalyzes ang paglulunsad ng isang "natutulog" metabolismo, pinatataas ang kahusayan, nagpapabuti ng mood.

Dapat kang magkaroon ng tanghalian sa pagitan ng 13 at 16 na oras. Kung hindi ka makakain ng maayos, at nauubusan ka ng enerhiya, maaari mong palitan ang mga reserbang enerhiya gamit ang isang protina bar, prutas o mani.

Kumain ng hapunan 2-3 oras bago matulog. Ang pagtulog nang may laman ang tiyan ay nangangahulugan ng pagkagambala sa balanse ng enerhiya, pag-iikot at pag-ikot sa gabi, at posibleng magkaroon pa ng mga problema sa pagtunaw.

4. Kumain pagkatapos mag-ehersisyo

Kung mas mataas ang antas ng pisikal na aktibidad, mas maraming enerhiya ang kailangan ng katawan.

Halimbawa, para sa isang oras ng paglilinis, ang isang may sapat na gulang ay gagamit ng karagdagang 160 kcal. Kung gumugugol ka ng parehong oras sa isang biyahe sa bisikleta, kakailanganin mo ng 370 kcal, at para sa pagpapatakbo ng pagsasanay - hindi bababa sa 700 kcal. Matuto nang higit pa tungkol sa paggasta ng calorie sa pamamagitan ng ehersisyo sa aming infographic.

Ang Mayo Clinic, isang kagalang-galang na organisasyon ng pananaliksik, ay nagrerekomenda ng mga panuntunan sa Nutrisyon na magpapasigla sa iyong pag-eehersisyo upang gumaling sa loob ng 15 minuto pagkatapos ng pag-eehersisyo na may mga pagkaing may mataas na protina. Halimbawa, maaari kang kumain ng dibdib ng manok, itlog, cottage cheese, almond, Greek yogurt, tuna, o protina shake.

Tukuyin?

Ano ang Kakainin Bago at Pagkatapos ng Iyong Pag-eehersisyo Kung Bitawan Mo ang Karne

5. Uminom ng sapat

Ang katawan ay halos 60% na tubig. Napakahalaga nito para sa ating kalusugan, dahil pinapalabas nito ang mga lason mula sa mga organo, naglilipat ng mga sustansya sa mga selula, at tumutulong sa pagtunaw ng pagkain.

Kung walang sapat na kahalumigmigan, maaaring magsimula ang dehydration.

Tiyak na narinig ng lahat na kailangan mong uminom ng walong baso ng tubig sa isang araw. Sa katunayan, walang magbibigay ng eksaktong pigura: ang lahat ay indibidwal. Kung hindi ka nauuhaw, huwag uminom. Kailangan mong humiga sa tubig sa mainit na panahon at sa panahon ng pisikal na aktibidad.

Malaman

Gaano karaming tubig ang dapat mong inumin?

6. Meryenda nang tama

Ngunit una, tukuyin kung ikaw ay talagang nagugutom. Ang pag-aaral ay nagpakita ng Mga Dahilan para sa pagkain ng 'hindi malusog' na meryenda sa sobra sa timbang at napakataba na mga lalaki at babae, na 55% ng mga paksa ay umiinom dahil sila ay natukso, hindi dahil sila ay nagugutom.

Pumili ng masustansyang pagkain sa halip na junk food para sa meryenda. Narito ang ilang mga pagpipilian:

• Mga pagkaing protina - Greek yogurt, cottage cheese Ang nakakabusog na epekto ng mga itlog o cottage cheese ay magkatulad sa malusog na mga paksa sa kabila ng mga pagkakaiba sa postprandial kinetics, hard-boiled na itlog, slice ng keso.
• Nuts - Mahusay para sa satiating almonds Ang mid-morning snack ng almonds ay nagdudulot ng kabusog at naaangkop na pagsasaayos ng kasunod na paggamit ng pagkain sa malusog na kababaihan at mani Mas mababang energy intake kasunod ng pagkonsumo ng Hi-oleic at regular na mani kumpara sa iso-energetic na pagkonsumo ng potato crisps.
• Mga sariwang gulay at prutas, mga salad ng gulay.
• Ang Dark Chocolate Araw-araw na Pagkonsumo ng Chocolate na Mayaman sa Flavonoid ay Binabawasan ang Cellular Genotoxicity at Pinapabuti ang Biochemical Parameters ng Lipid at Glucose Metabolism na may cocoa content na hindi bababa sa 70%.

Bookmark?

10 madaling recipe para sa isang malusog na meryenda

7. Huwag umasa ng agarang pagbabago

"Kakain ako nang maayos at agad na magiging slim at malusog" ay isang bitag sa pag-iisip na nahuhulog sa halos lahat na nagsisikap na gawing mas balanse ang kanilang diyeta.

Kung ang labis na timbang ay tumataas sa mga nakaraang taon, makatuwirang asahan na hindi ito mawawala sa loob ng ilang araw.

Anna Yurkevich gastroenterologist

Ang mga nakikitang resulta ay hindi lalabas kaagad. Dahil dito, madalas na huminto ang mga tao sa kanilang nasimulan sa kalagitnaan.

Basahin din

• Paano at bakit uminom ng flaxseed oil at kung kailan mas mahusay na isuko ito
• 16 pinakamalusog na prutas at berry upang matulungan kang manatiling malusog
• Makakatulong ba ang mga negatibong calorie na pagkain sa iyo na mawalan ng timbang?