Paano makakuha ng mass ng kalamnan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sinusuri namin ang lahat ng mga bahagi ng tagumpay: pagsasanay, nutrisyon at pahinga.

Paano lumalaki ang mga kalamnan

Mayroong tatlong mga prinsipyo na dapat mong sundin upang makakuha ng mass ng kalamnan. Kung wala ito, imposible ang pagbuo ng kalamnan.

Pagsasanay sa kapangyarihan

Sa loob ng 48–72 oras pagkatapos ng pagsasanay, dumarami ang B. J. Schoenfeld sa mga kalamnan. Ang mga mekanismo ng hypertrophy ng kalamnan at ang kanilang aplikasyon sa pagsasanay sa paglaban / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. Ang katawan ay nagtatayo ng mga hibla ng kalamnan, at tumataas ang dami nito.

Tumaas na load

Sa paglipas ng panahon, ang katawan ay umaangkop sa pagkarga at gumagamit ng mas kaunting mga hibla ng kalamnan upang maisagawa ang parehong mga ehersisyo. Hindi nakukuha ng mga kalamnan ang stimulus na gusto nila, at huminto ang paglaki. Samakatuwid, upang hindi huminto ang pag-unlad, kailangan mong regular na pataasin ang Mga Modelo ng Pag-unlad sa Pagsasanay sa Paglaban para sa Mga Malusog na Matanda / Medisina at Agham sa pagkarga ng Sports at Ehersisyo.

Wastong Nutrisyon

Bilang karagdagan sa pagsasanay, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton, et al. Ang mga kamakailang pananaw tungkol sa papel ng dietary protein para sa pagsulong ng muscle hypertrophy na may resistance exercise training / Nutrient building blocks ay mga amino acid mula sa dietary protein. Ang mga karbohidrat ay kasinghalaga: kung wala ang mga ito, hindi ka magkakaroon ng sapat na mga hormone para sa paglaki ng kalamnan.

Aling regimen ng pagsasanay ang pipiliin

Mayroong dalawang sikat na opsyon - full body workouts at splits. Mas gusto ng mga bodybuilder ang huli, ngunit ang una ay hindi gaanong epektibo B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, et al. Impluwensya ng dalas ng pagsasanay sa paglaban sa mga adaptasyon ng kalamnan sa mga lalaking sinanay na mabuti / Journal of Strength and Conditioning Research.

Pagsasanay sa buong katawan

Sa bawat sesyon, gagawin mo ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ito ay may ilang mga pakinabang.

• Angkop para sa mga nagsisimula, pinapayagan ka nitong matutunan ang pamamaraan ng mga paggalaw nang walang panganib ng pinsala.
• Magaling silang magsunog ng taba.
• Posibleng laktawan ang isang araw ng pagsasanay sa isang linggo: ang mga kalamnan ay makakatanggap pa rin ng insentibo upang lumaki sa iba pang mga sesyon ng pagsasanay.
• Maaari mong isama ang mga antagonist superset at circuit training para makatipid ng oras.
• Pagkatapos ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay hindi sumasakit tulad ng mga split.
• Ang katawan ay nakakakuha ng isang mahusay na load sa loob lamang ng tatlong araw sa isang linggo.

Para sa isang panimula, mas mahusay na piliin ang eksaktong pag-eehersisyo para sa buong katawan. Upang makinabang mula sa kanila, gawin ang mga ito nang regular, tulad ng tatlong beses sa isang linggo. Magpahinga sa isip, gayunpaman, ay makakatulong sa iyong mga kalamnan mabawi. Kapag huminto ang pag-unlad, lumipat sa mga hati.

Mga split

Ang mga split ay nangangahulugan na hinati mo ang iyong katawan sa ilang mga zone at sanayin ang mga ito sa iba't ibang araw. Halimbawa, sa Lunes, gawin ang mga ehersisyo para sa dibdib, triceps, delts at abs. Miyerkules - biceps, likod, forearms at abs. At sa Biyernes, bombahin mo ang iyong mga binti: quadriceps, mga kalamnan sa likod ng hita, puwit at mga kalamnan ng guya.

Ang mga split ay gumagana nang maayos para sa mas maraming karanasan na mga atleta at mayroon ding ilang mga benepisyo.

• Ang mga partikular na grupo ng kalamnan ay pinakamataas na na-load sa bawat pag-eehersisyo. Ang mas maraming dami ng pagsasanay ay nangangahulugan ng higit na paglago.
• Maaari kang magsanay nang ilang araw nang sunud-sunod, nang walang pahinga sa pagitan. Ito ay isang magandang opsyon para sa mga taong may iskedyul ng shift.
• Ang isang partikular na grupo ng kalamnan ay may maraming oras ng pagbawi, na kapaki-pakinabang para sa paglaki.
• Ang mga split ay gumagamit ng mas maraming unit ng kalamnan bawat linggo, ngunit ang pangkalahatang pagkapagod ng katawan ay nananatili sa loob ng normal na mga limitasyon.

Ilang set at reps ang gagawin

Ayon sa pananaliksik ni B. J. Schoenfeld. Ang mga mekanismo ng hypertrophy ng kalamnan at ang kanilang aplikasyon sa pagsasanay sa paglaban / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Mga pagkakaibang epekto ng mabibigat kumpara sa katamtamang pagkarga sa mga sukat ng lakas at hypertrophy sa mga lalaking sinanay sa paglaban / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. Muscular adaptations bilang tugon sa tatlong magkakaibang regimen sa pagsasanay sa paglaban: pagtitiyak ng pag-uulit na maximum na mga zone ng pagsasanay / European Journal of Applied Physiology, ang maximum na paglaki ng kalamnan ay maaaring makamit sa 8-12 reps bawat set.

Pagsasanay 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. Relasyon sa pagitan ng dami ng ehersisyo at synthesis ng protina ng kalamnan sa isang modelo ng daga ng ehersisyo ng paglaban / Journal of Applied Physiology set na may natitirang 60 hanggang 120 segundo sa pagitan ng mga ito.

Kunin ang bigat sa paraan na ang mga huling pag-uulit sa diskarte ay ibinibigay nang may kahirapan, ngunit nang hindi sinasakripisyo ang pamamaraan.

Paano magpainit

Upang mapainit ang iyong katawan bago mag-ehersisyo at mabawasan ang panganib ng pinsala habang gumagamit ng mga timbang, gawin ang sumusunod.

Pinagsamang warm-up

I-twist ang iyong mga joints tulad ng ginawa mo sa pagkabata sa pisikal na edukasyon. Gumawa ng 10 pag-ikot sa bawat direksyon at 3-5 dynamic na stretching exercises.

Maikling cardio

10 minuto sa isang treadmill, air bike, rowing machine. Kung ang lahat ng mga makina ay abala o wala, gawin ang 100-200 na pagtalon sa lubid.

Mga ehersisyo para sa pamamahayag

Gumawa ng 1-2 set ng 20 repetitions ng bike exercise. Tingnan ang pamamaraan sa artikulo ng Lifehacker.

Hyperextension

Magsagawa ng 1-2 set ng 15-20 hyperextension beses. Naisulat na namin ang tungkol sa pagsasanay na ito.

Magpainit bago ang bawat ehersisyo na may mga timbang

Magsagawa ng bar movement 5-8 beses bago kumuha ng working weight. Pagkatapos ay unti-unting taasan ang timbang ng 5–20 kg depende sa iyong manggagawa. Halimbawa, narito ang isang warm-up na hagdan patungo sa deadlift mula sa 100 kg: limang beses sa bar, tatlong beses sa 40 kg, dalawang beses sa 60 kg, isang beses sa 80 kg, isang beses sa 90 kg.

Magkano at anong mga ehersisyo ang isasama sa pag-eehersisyo

Kung ikaw ay gumagawa ng isang buong body workout, pumili ng isang ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan. Kung mas gusto mo ang mga split, hatiin ang iyong mga ehersisyo sa iyong mga araw ng pagsasanay.

Sa pangkalahatan, ang pagsasanay sa lakas ay dapat magsama ng 4-8 na pagsasanay, na pinagsasama ang mga multi-joint na paggalaw (squats, deadlifts, bench press) na may mga single-joint na paggalaw (biceps curls, lying dumbbell extensions, triceps extensions).

Ang mga multi-joint na paggalaw ay lubos na nakakapagod sa central nervous system (CNS), kaya mas mainam na huwag isama ang higit sa 2-3 uri sa pagsasanay. Ito ay sapat na mapapagod ang mga kalamnan at hindi mag-overload sa central nervous system.

Anong mga ehersisyo sa binti ang makakatulong na makakuha ng mass ng kalamnan

Balik Squat

Ilagay ang iyong mga paa nang kaunti kaysa sa lapad ng balikat, bahagyang iikot ang iyong mga daliri sa mga gilid, ituwid ang iyong likod at yumuko nang kaunti sa ibabang likod. Hilahin ang iyong pelvis pabalik at umupo, panatilihing tuwid ang iyong likod.

Mag-squat ng buong hanay hanggang sa mapanatili mong tuwid ang iyong likod at ang iyong mga takong ay nasa sahig. Kapag lalabas sa squat, siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi mabaluktot papasok at ang iyong likod ay nananatiling pantay.

Magbasa pa tungkol sa squatting technique sa artikulo ng Lifehacker.

Leg press sa simulator

Humiga sa simulator, pindutin nang mahigpit ang iyong ibabang likod sa likod at huwag punitin ito hanggang sa matapos ang ehersisyo. Hawakan ang mga hawakan. Ilagay ang iyong mga paa sa platform, sa ilalim ng bigat nito, ibaluktot ang iyong mga tuhod sa tamang mga anggulo. Pagkatapos, pagtagumpayan ang paglaban ng platform, ituwid ang iyong mga binti. Sa tuktok, ang mga tuhod ay dapat manatiling bahagyang baluktot.

Deadlift

Lumapit sa bar upang ang bar ay nasa antas ng mga sintas ng mga sneaker. Grab ang bar na may isang tuwid na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ituwid ang iyong likod at bahagyang yumuko sa ibabang likod. Itaas ang barbell at ituwid sa buong extension sa hip joint, at pagkatapos ay ibaba ito pabalik.

Ilapit ang barbell sa iyong mga shins para hindi ma-overload ang lower back, siguraduhing nananatiling pantay ang iyong likod. Basahin ang isang detalyadong breakdown ng pamamaraan sa artikulong ito.

Bumangon sa mga daliri sa paa na may barbell

Ilagay ang barbell sa iyong mga balikat at bumangon sa iyong mga daliri sa paa, subukang panatilihing tuwid ang iyong mga paa.

Anong mga ehersisyo para sa likod ang makakatulong upang makakuha ng mass ng kalamnan

Baluktot na hilera ng barbell

Yumuko gamit ang iyong likod nang diretso sa parallel sa sahig o bahagyang mas mataas, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Kunin ang barbell na may reverse grip na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at hawakan ito sa mga nakaunat na braso.

Hilahin ang barbell patungo sa iyong itaas na tiyan nang hindi binabago ang iyong anggulo sa likod. Ibaba at ulitin.

Hilera ng itaas na bloke sa dibdib

Umupo sa isang bangko na ang iyong mga paa ay mahigpit na nakadikit sa sahig. Hawakan ang hawakan gamit ang pasulong o pabalik na pagkakahawak. Ang direktang mahigpit na pagkakahawak ay maglo-load ng higit pa sa likod, ang reverse grip ay maglo-load ng mga biceps. Ibaba ang iyong mga balikat at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat.

Hilahin ang hawakan hanggang sa mahawakan nito ang iyong dibdib at ibalik ito. Gawin ang ehersisyo nang walang jerking at swinging, panatilihing mahigpit ang katawan sa isang lugar, huwag sandalan, sinusubukang abutin ang hawakan sa dibdib.

Anong mga ehersisyo para sa dibdib ang makakatulong upang makakuha ng mass ng kalamnan

Bench press

Humiga sa isang bangko na ang iyong mga paa ay mahigpit na nakadikit sa sahig. Hawakan ang bar na may tuwid na pagkakahawak na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Alisin ito mula sa mga rack, ibaba ito hanggang sa mahawakan nito ang dibdib at pisilin ito pabalik.

Para sa isang detalyadong pagsusuri ng pamamaraan at ang mga pangunahing pagkakamali, tingnan ang artikulo ng Lifehacker.

Paglalagay ng dumbbells na nakahiga

Humiga sa isang bangko, idiin ang iyong mga paa sa sahig. Iunat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap mo. Dahan-dahang ikalat ang mga ito sa mga gilid, dalhin ang mga ito sa antas ng balikat o bahagyang mas mababa. Dapat mong madama ang isang kahabaan sa iyong mga kalamnan sa pectoral. Panatilihing baluktot nang bahagya ang iyong mga siko. Itaas ang dumbbells pabalik at ulitin.

Upang hindi masaktan ang iyong mga balikat at siko, gawin ang ehersisyo nang maayos at kontrolado, huwag lumampas sa mga timbang.

Anong mga ehersisyo para sa mga balikat ang makakatulong upang makakuha ng mass ng kalamnan

Bench press mula sa dibdib habang nakatayo

Panatilihing malapit ang barbell sa iyong dibdib, bahagyang pasulong ang mga siko. Itaas ang barbell at dalhin ito nang bahagya sa likod ng iyong ulo: kung ang projectile ay nananatili sa harap, isang malaking pagkarga sa ibabang likod ang malilikha. Ibaba ang barbell pabalik at ulitin ang ehersisyo.

Dumbbells sa gilid

Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga braso. Ikalat ang iyong mga braso sa gilid hanggang sa antas ng balikat, ibaba ang mga ito pabalik at ulitin.

Anong mga ehersisyo para sa biceps at triceps ang makakatulong upang makakuha ng mass ng kalamnan

Ang mga ito ay mga hiwalay na paggalaw upang i-ehersisyo ang mga kalamnan ng balikat - ang mga biceps, na matatagpuan sa harap na ibabaw, at ang triceps sa likod. Gawin ang mga ito sa pinakadulo ng iyong pag-eehersisyo.

Kulutin ang biceps

Kunin ang barbell na may reverse grip sa antas ng balikat, hawakan ito nang nakabuka ang mga braso. Itaas ang barbell sa iyong dibdib at ibaba ito pabalik. Upang i-bomba nang maayos ang iyong mga kalamnan, gawin ang ehersisyo nang maayos at sa buong saklaw.

Extension para sa triceps sa block

Isabit ang hawakan ng lubid sa bloke, hawakan ang magkabilang dulo. Ibaba ang iyong mga balikat at bahagyang yumuko sa ibabang likod - ito ang panimulang posisyon. Ituwid ang iyong mga braso habang bahagyang ikinakalat ang mga dulo ng hawakan. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga braso lamang ang dapat gumalaw, ang mga balikat at katawan ay static. Muli, walang jerking o wobbling.

Paano dagdagan ang load

Tulad ng sinabi namin sa itaas, upang lumaki ang mga kalamnan, kailangan mong unti-unting dagdagan ang pagkarga, o sa halip ang dami ng pagsasanay J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie, et al. Paghahambing ng mga pamamaraan upang mabilang ang dami sa panahon ng ehersisyo ng paglaban / Journal of Strength and Conditioning Research: timbang × bilang ng mga reps × bilang ng mga diskarte.

Upang gawin ito, kailangan mong dagdagan ang isa sa mga parameter sa itaas. Maaari mong gamitin ang sumusunod na scheme:

• hanapin ang maximum na timbang para sa walong pag-uulit ng ehersisyo;
• unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit na may ganitong timbang hanggang sa maabot mo ang 12 beses sa diskarte;
• kumuha ng mas maraming timbang na sapat upang bumaba muli sa walong reps.

Maaari mo ring dagdagan ang bilang ng mga diskarte: magsimula sa tatlo at unti-unting gumana hanggang lima. Ang pangunahing bagay ay hindi gawin ang lahat nang sabay-sabay. Dagdagan ang alinman sa timbang, o ang bilang ng mga pag-uulit, o ang bilang ng mga diskarte. Sisiguraduhin nito ang maayos na pag-unlad at mababawasan ang panganib ng pinsala sa mga sobrang trabahong kalamnan.

Paano kumain upang makakuha ng mass ng kalamnan

Kailangan ko bang dagdagan ang bilang ng mga calorie

Kung ikaw ay isang payat na tao na may mababang taba sa katawan, magdagdag ng 15% calories sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Halimbawa, kung ayon sa formula ng Mifflin-Geor kailangan mong kumonsumo ng 2,000 kcal bawat araw, dagdagan ang halagang ito sa 2,200 kcal. Kung sa dalawang linggo ng naturang diyeta ang timbang ay hindi tumaas, magdagdag ng isa pang 15%.

Kung ikaw ay sobra sa timbang, magagawa mo nang walang pagtaas ng timbang. Mas mainam na isama ang mas maraming protina sa iyong diyeta at ibigay ang iyong pinakamahusay sa pagsasanay sa lakas. Mas mabagal na lalago ang masa ng kalamnan I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Epekto ng nutritional intervention sa komposisyon ng katawan at performance sa mga piling atleta / European Journal of Sport Science kaysa sa labis, ngunit hindi ka mataba.

Gaano karaming protina, taba at carbohydrates ang kailangan mo

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mo ng S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. Dietary protein para sa mga atleta: Mula sa mga kinakailangan hanggang sa pinakamabuting pagbagay / Journal of Sports Sciences kumonsumo ng 1.8 hanggang 2.0 gramo ng protina bawat kg ng timbang ng katawan. Iyon ay, kung tumitimbang ka ng 80 kg, kailangan mong kumain mula 144 hanggang 160 g ng protina araw-araw.

Tandaan: ang mga high protein diet ay kontraindikado sa H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner, et al. Epekto ng panandaliang mataas na protina kumpara sa mga normal na diyeta na protina sa hemodynamics ng bato at nauugnay na mga variable sa malulusog na kabataang lalaki / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, et al. Diet, fluid, o supplement para sa pangalawang pag-iwas sa nephrolithiasis: Isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng mga randomized na pagsubok / European Urology para sa mga taong may sakit sa bato. Samakatuwid, bago dagdagan ang halaga ng elementong ito sa diyeta, kumunsulta sa isang manggagamot o nutrisyunista.

Upang kalkulahin ang natitirang mga macronutrients, sundin ang simpleng tsart na C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Mga pagsasaalang-alang sa macronutrient para sa sport ng bodybuilding / Sports Medicine para sa pagtaas ng kalamnan: 25% ng calories mula sa protina, 60% mula sa carbohydrates at 15% mula sa taba.

Halimbawa, ang isang taong tumitimbang ng 80 kg ay nangangailangan ng humigit-kumulang 2,500 kcal. Nangangahulugan ito na ang 625 kcal ay dapat magmula sa protina (152 g), 1,500 kcal mula sa carbohydrates (365 g) at 375 kcal mula sa taba (41 g).

Kumain ng 3-6 beses sa isang araw, isama ang E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen. Mga rekomendasyon sa paghahanda batay sa ebidensya para sa paligsahan sa natural na bodybuilding: nutrisyon at supplementation / Journal ng International Society of Sports Nutrition kahit 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Na-ingested na protein dose response ng muscle at albumin protein synthesis pagkatapos ng resistance exercise sa mga kabataang lalaki / American Journal of Clinical Nutrition g protina kada pagkain.

Kung nagkakaproblema ka sa pagkuha ng sapat na protina mula sa mga pagkain, maaari mong gawin ang pagkakaiba sa protina na pulbos. Wala itong carbohydrates o fats, kailangan lang itong ihalo sa tubig o gatas.

Para sa mga nahihirapan makakuha ng kanilang pang-araw-araw na calorie intake, ang mga gainer ay angkop - mga cocktail na may pinaghalong protina at carbohydrates. Parehong makukuha ang protina at weight gainers sa mga tindahan ng pagkain sa sports.

Kailangan ko bang kumain kaagad pagkatapos ng pagsasanay?

Hindi kinakailangan. Ang pangunahing bagay ay ang A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld ay dapat pumasa sa pagitan ng dalawang paggamit ng protina. Muling binisita ang timing ng nutrisyon: mayroon bang anabolic window pagkatapos ng ehersisyo? / Journal ng International Society of Sports Nutrition nang hindi hihigit sa 3-4 na oras.

Iyon ay, kung kumain ka ng tanghalian 1, 5-2 oras bago ang pagsasanay, at pagkatapos ay nag-ehersisyo nang isang oras, mayroon kang hindi bababa sa isa pang oras upang makauwi at makakain. Kasabay nito, ang anabolic response J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. Ang epekto ng timing ng suplementong protina sa lakas, lakas, at mga pagbabago sa komposisyon ng katawan sa mga lalaking sinanay sa paglaban / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ay hindi bababa sa kung kumain ka ng karne sa locker room.

Paano magrelax

Ang pagtulog ay mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan. Ang kakulangan nito ay nagdaragdag ng M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al. Pagtulog at pagbawi ng kalamnan: Endocrinological at molecular na batayan para sa isang bago at promising hypothesis / Medical Hypotheses cortisol production, binabawasan ang testosterone at insulin-like growth factor (IGF-1) na antas. Ang lahat ng ito ay binabawasan ang synthesis ng protina at pinatataas ang pagkasira ng kalamnan. Samakatuwid, matulog ng hindi bababa sa 7 oras sa isang araw.

Kung hindi ka makakuha ng sapat na tulog sa gabi, umidlip sa araw. Ang 30 minutong pag-idlip ay nakakabawas sa S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. Mula sa unan hanggang podium: isang pagsusuri sa pag-unawa sa pagtulog para sa mga piling atleta / Kalikasan at Agham ng Pagtulog ang pinsala mula sa kakulangan ng tulog at pagpapabuti ng pagganap sa sports.

Basahin din? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Gumawa ng 50 burpees sa isang araw, at sa isang buwan, hindi lang ang katawan mo ang magbabago
• Mga ehersisyo sa bahay para sa mga nagsisimula: kung paano magbago nang hindi nakikilala sa loob ng 4 na buwan
• Mga ehersisyo na mas mahusay na pump ang glutes kaysa sa squats at deadlifts
• Push-up program para sa mga gustong magkaroon ng magandang katawan
• Paano gawin sa bahay: isang programa sa pag-eehersisyo para sa isang linggo