Paano at bakit ibomba ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang bahaging ito ng pagpindot sa tiyan ay madalas na nakalimutan ng marami. Ngunit walang kabuluhan.

Nasaan ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan

Ang panlabas at panloob na pahilig na mga kalamnan ay ang mga bahagi ng dingding ng tiyan na matatagpuan sa mga gilid ng tiyan. Nakahiga sila sa mga layer: ang unang layer ay kinakatawan ng panlabas na pahilig na mga kalamnan ng tiyan, sa ilalim ng mga ito ay ang panloob na pahilig na mga kalamnan.

Kasama ang rectus abdominis na kalamnan - ang nakikita sa balat bilang "abs cubes" - ang pahilig na mga kalamnan ay lumikha ng isang proteksiyon na layer para sa nauuna na dingding ng tiyan.

Sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga ito, maaari nating ikiling at iikot ang katawan sa gilid, o, sa kabaligtaran, pigilan ito sa pag-ikot. Gayundin, ang mga pahilig na kalamnan ay tumutulong upang yumuko ang puno ng kahoy nang tuwid na may mga nakapirming binti at, sa kabaligtaran, itaas ang mga binti kung ang katawan ay hindi gumagalaw.

Bakit i-ugoy ang iyong pahilig na mga kalamnan sa tiyan

Mayroong ilang mga dahilan upang bigyang-pansin ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan na ito:

• Proteksyon sa pananakit ng likod … Ang mga kalamnan ng tiyan ay bumubuo ng isang matibay na silindro na nagpapatatag sa gulugod at pinipigilan ito sa posisyon. Ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan na ito ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng mga musculoskeletal disorder na nauugnay sa hindi magandang postura at laging nakaupo na pamumuhay.
• Mas mahusay na pagganap ng mga pang-araw-araw na gawain sa motor … Ang kondisyon ng mga kalamnan ng katawan ay direktang nakakaapekto sa kalidad ng paggalaw sa pang-araw-araw na buhay. Sa pamamagitan ng pagbomba ng iyong mga oblique at iba pang bahagi ng iyong katawan, maaari kang tumakbo nang mas mahusay, magbuhat ng mga timbang nang mas mahusay, itulak at hilahin nang mas malakas.
• Pagpapabuti ng pagganap sa palakasan … Kasama ng iba pang mga bahagi ng katawan, ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay nagpapadala ng mga puwersa mula sa mas mababang mga paa hanggang sa itaas at kabaliktaran. Halimbawa, kapag nagse-serve sa tennis at baseball o striking sa martial arts, nagsisimula ang pag-activate ng kalamnan sa lower extremities, umaabot paitaas sa torso, at nagtatapos lamang sa paggalaw ng mga braso. Ang malakas na mga kalamnan ng tiyan ay mapapabuti ang paglipat ng puwersa, gawing mas malakas at tumpak ang mga paggalaw, na kapaki-pakinabang sa anumang isport.
• Pagbabawas ng panganib ng pinsala. Dahil ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan, kasama ang natitirang bahagi ng core, ay responsable para sa katatagan ng gulugod at ang kakayahang mapanatili ang balanse, ang pagbomba sa kanila ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang panganib ng pinsala.

Anong mga ehersisyo ang dapat gawin upang i-pump ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan

Ang mga panlabas na pahilig na kalamnan ng tiyan ay mahusay na naisaaktibo sa mga dynamic na pagsasanay, habang para sa mga panloob, ang mga static ay mas angkop, kapag ang mga kalamnan ay tense upang mapanatili ang isang posisyon, sa halip na baguhin ito. Samakatuwid, upang ma-pump ang parehong mga layer, pagsamahin ang dynamics at statics at baguhin ang mga ehersisyo sa pana-panahon.

Nasa ibaba ang isang listahan ng mga paggalaw na umaakit sa panlabas at panloob na pahilig na mga kalamnan at nagbibigay sa kanila ng sapat na diin upang madagdagan ang lakas at pagtitiis.

Bike

Sinubukan ng isang eksperimento mula sa American Council on Exercise (ACE) ang mga sikat na paggalaw ng tiyan.

Ayon sa mga resulta ng electromyography (EMG) - pagsubaybay sa mga potensyal na elektrikal ng mga gumaganang kalamnan - ang "bisikleta" ay kinikilala bilang isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagpapalakas ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan. At ito ay hindi nakakagulat, dahil pinagsasama nito ang parehong ikiling ng pelvis pabalik, at ang pagbaluktot ng katawan, at ang pagliko sa gilid.

Humiga sa iyong likod, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig at higpitan ang iyong abs. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito palapit sa iyong dibdib.

Lumiko ang katawan sa gilid at iunat ang iyong siko sa tapat na tuhod, at ituwid ang kabilang binti, ngunit huwag ilagay ito sa sahig. Magpatuloy sa paghahalili ng mga gilid, paikutin ang iyong katawan at huwag ilalabas ang tensyon sa iyong mga kalamnan sa tiyan.

Huwag ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ulo upang hindi maglagay ng labis na diin sa leeg, hayaan ang iyong mga daliri lamang ang hawakan sa likod ng ulo. At huwag ilagay ang iyong mga paa sa sahig hanggang sa dulo ng set.

"Lumberjack" sa block simulator

Sa panahon ng paggalaw na ito, hindi mo lamang pinipihit ang katawan sa gilid, ngunit pinapanatili mo rin ang mga kalamnan ng dingding ng tiyan sa patuloy na pag-igting upang hindi pahintulutan ang hawakan ng block trainer na i-on ka sa gilid.

Ilagay ang hawakan ng block trainer sa antas ng iyong balikat at hawakan ito ng magkabilang kamay, nang naka-lock ang iyong mga daliri. Kumuha ng isang hakbang sa gilid, hilahin ang cable, at lumiko patagilid. Bahagyang yumuko ang iyong mga siko at pilitin ang iyong mga braso, panatilihin ang mga ito sa gilid ng iyong katawan.

Huminga at hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod upang higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Nang hindi baluktot ang iyong mga braso, ilipat ang hawakan ng block trainer sa kabaligtaran ng hita, habang pinipihit ang katawan sa gilid.

Ilayo ang iyong mga balakang sa iyong katawan at subukang bawasan ang paggalaw ng braso. Tumpak na tumutok sa pag-ikot ng katawan: damhin ang pagkunot ng mga kalamnan sa mga gilid.

Mga tuhod hanggang balikat na nakasabit sa isang pahalang na bar

Ang parehong eksperimento sa paglahok ng ACE ay kinilala ang pag-angat ng mga binti sa upuan ng kapitan bilang ang pinakamahusay na paggalaw para sa pumping ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan.

Iminungkahi ng tagapagsanay at kinesiologist na si Jeremy Ethier na baguhin ang paggalaw na ito nang kaunti upang mas mahusay na pump ang mga pahilig na kalamnan.

Mag-hang sa isang pahalang na bar, ikiling ang iyong pelvis pabalik at iguhit ang iyong tiyan. Itaas ang iyong mga baluktot na tuhod, habang sabay-sabay na iikot ang katawan sa gilid, na parang aabot ka sa isang balikat gamit ang iyong mga paa. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti, paigtingin muli ang iyong tiyan at ulitin ang paggalaw sa kabilang direksyon.

Kung hindi ka maaaring tumambay sa bar ng mahabang panahon, maaari mong subukan ang ehersisyo na ito sa upuan ng kapitan o nakahiga sa sahig.

Side bar

Ang side plank ay mahusay para sa pagbomba ng parehong panlabas at panloob na pahilig na mga kalamnan ng tiyan at kadalasang ginagamit upang masuri ang lakas ng mga kalamnan na ito.

Humiga sa sahig sa iyong kanang bahagi, ilagay ang iyong mga paa sa ibabaw ng bawat isa. Ilagay ang bisig ng iyong kanang kamay sa sahig nang mahigpit ang iyong siko sa ilalim ng iyong balikat. Iangat ang iyong pelvis mula sa sahig at pahabain ang iyong katawan sa isang tuwid na linya. Itaas ang iyong libreng kamay.

Panatilihing tuwid ang iyong katawan, huwag hayaang bumaba ang iyong pelvis at ang iyong leeg at balikat ay hindi lumalapit.

Nakahawak sa GHD ang lateral body

Ang static na ehersisyo na ito ay nagbo-bomba ng iyong mga obliques nang mas mahusay kaysa sa side plank. At, hindi katulad niya, hindi nito napapagod ang sinturon sa balikat at itaas na mga paa.

Totoo, para sa kanya kailangan mo ng isang GHD trainer o isang bangko at isang kasosyo na susuportahan ang iyong mga binti habang ikaw ay gumaganap.

Umupo sa makina at ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng mga may hawak. Gumulong sa iyong tagiliran at hilahin ang katawan parallel sa sahig. Suriin na ang mga gilid ay nakadikit sa nakausli na pelvic bone (iliac crest), at ayusin ang haba ng makina kung hindi.

I-fold ang iyong mga braso sa iyong dibdib o iunat pasulong, tulad ng sa video, at hawakan ang posisyon. Upang gawing kumplikado ang paggalaw, maaari kang humawak ng pancake mula sa bar sa iyong mga kamay.

Plank

Ang front plank ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbomba ng iyong panloob na pahilig na mga kalamnan. Upang mai-load ang mga ito sa maximum, mahalagang obserbahan ang dalawang punto: panatilihin ang pindutin sa patuloy na pag-igting at i-twist ang pelvis.

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga bisig sa sahig, ituwid ang iyong mga tuhod. Higpitan ang iyong abs at ikiling ang iyong pelvis pabalik. Upang mas maunawaan kung paano ito gawin, isipin na hilahin ang iyong buto ng pubic patungo sa iyong pusod.

Panatilihin ang isang posisyon nang hindi pinapawi ang tensyon sa mga kalamnan ng tiyan. Upang madagdagan ang pagkarga, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat.

Hip Extension Ball Plank

Sa pagsasanay na ito, hindi mo lamang kailangang mapanatili ang balanse sa isang hindi matatag na suporta, ngunit itaas din ang iyong mga binti nang paisa-isa, na nagbibigay sa mga kalamnan ng karagdagang pagkarga.

Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga paa sa isang fitness ball. Higpitan ang abs at pigi, suriin na ang ibabang likod ay hindi bumagsak. Magpalitan ng pag-angat ng iyong mga binti at ibalik ang mga ito sa bola.

"Stirring" sa bola

Ang paggalaw na ito ay mukhang simple, ngunit dahil sa kawalang-tatag, ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan - lalo na ang mga panlabas - ay nakakakuha ng napakahusay na pagkarga.

Tumayo sa isang tabla sa iyong mga siko na may diin sa fitness ball, higpitan ang iyong abs at i-twist ang iyong pelvis pabalik.

Gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga balikat sa isang maliit na hanay, na parang hinahalo ang isang bagay sa isang malaking kaldero. Siguraduhin na ang mga balikat ay hindi tumaas sa mga tainga, ang katawan ay nananatiling antas, at ang mas mababang likod ay nananatiling neutral.

Bulgarian Weighted Split Squat

Bilang isang patakaran, ang Bulgarian split squat ay ginagamit upang i-pump ang mga binti at puwit, ngunit dahil sa kawalang-tatag at pagpapatupad sa isang binti, ito rin ay perpektong pump ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan.

Tumayo nang nakatalikod sa isang mababa, matatag na suporta tulad ng isang bangko o upuan. Ilagay ang isang paa sa isang suporta at mag-squats sa kabilang paa. Kung sa ilalim ng paggalaw ang takong ng sumusuportang binti ay lumalabas sa sahig, umatras ng kalahating hakbang mula sa suporta.

Siguraduhin na ang tuhod ng sumusuportang binti ay hindi umiikot papasok: ang posisyong ito sa ilalim ng pagkarga ay maaaring makapinsala sa kasukasuan ng tuhod. Upang maiwasan ito, bahagyang iikot ang iyong tuhod sa gilid habang nakaangat.

Subukan munang gumalaw nang walang timbang. Kung kumpiyansa ka, subukan ang dumbbell split squat. Kunin ang timbang upang maisagawa ang 15-20 na pag-uulit nang walang mga bahid sa pamamaraan.

Uminday ng kettlebell

Pangunahing kinasasangkutan ng mga swing ng Kettlebell ang glutes at back extensors, ngunit din pumping mabuti ang panloob na pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Pumili ng isang kettlebell na may angkop na timbang at ilagay ito sa pagitan ng iyong mga binti. Ikiling ang iyong katawan nang tuwid ang iyong likod, hawakan ang kettlebell gamit ang parehong mga kamay at i-slide ito sa pagitan ng iyong mga binti.

Pagkatapos, sa isang matalim na paggalaw, ituwid ang pelvis at i-ugoy ang kettlebell sa antas ng balikat. Hayaang mahulog ang projectile sa ilalim ng sarili nitong timbang, muli itong humantong sa likod ng linya ng katawan sa pagitan ng mga binti at ulitin ang pag-indayog.

Magpatuloy sa espiritung ito, aktibong i-unbend ang iyong likod at higpitan ang iyong puwit, ipadala ang kettlebell pasulong.

Gaano katagal at gaano kadalas mo kailangang i-bomba ang iyong pahilig na mga kalamnan sa tiyan?

Ang mga dinamikong pagsasanay ay dapat isagawa sa 3-4 na set ng 10-20 na pag-uulit. Kapag pumipili ng isang tiyak na numero, gabayan ng iyong mga damdamin. Kung sa pagtatapos ng diskarte ay nakakaramdam ka ng lumalaking sakit mula sa mga gumaganang kalamnan, ang halaga ay napili nang tama.

Magsagawa ng mga static na ehersisyo sa loob ng 3-4 na set ng 30-60 segundo o hanggang lumitaw ang mga seryosong depekto sa pamamaraan. Halimbawa, kapag hindi mo na mahawakan ang bigat ng iyong katawan sa tabla at ang iyong ibabang likod ay nagsimulang bumagsak, sa kabila ng iyong mga pagsisikap.

Tulad ng para sa dalas ng mga pagsasanay, ang mga kalamnan ng tiyan ay medyo matibay, pinahihintulutan nila nang maayos ang stress at mabilis na nakabawi. Samakatuwid, maaari kang gumawa ng isang pahilig na ehersisyo sa tiyan bawat ehersisyo.