Paano at bakit kailangan mong palakasin ang mga kalamnan ng gluteus medius

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Nakolekta ang limang pinakamabisang pagsasanay mula sa pananaliksik.

Ano ang mga kalamnan ng gluteus medius

Ito ay mga flat paired na kalamnan na ikinakabit ng M. F. Ivanitsky. Anatomy ng tao. Textbook para sa mas mataas na institusyong pang-edukasyon ng pisikal na kultura, ika-7 na edisyon sa ilium ng pelvis at tubercle ng femur, at mula sa itaas ay bahagyang sakop ng malaking gluteus.

Sa pamamagitan ng pagkontrata, itinutulak ng gluteus medius ang balakang sa gilid at pinapatatag din ang Strengthening Exercise Program para sa Low Back Pain Relief / Spine-health ang pelvis at lower back kapag nakatayo sa isang binti, tulad ng sa pagitan ng dalawang hakbang habang tumatakbo o naglalakad.

Bakit Palakasin ang mga kalamnan ng gluteus medius

May dalawang dahilan.

Para hindi sumakit ang likod mo

Kung ang mga kalamnan ng gluteus medius ay mahina, ang pelvis at core ay nagiging hindi matatag at ang katawan ay masyadong nabaluktot sa gilid sa ibabang likod habang naglalakad at iba pang mga paggalaw. Bilang resulta, ang mga intervertebral disc ay maaaring si Sean Sadler, kaukulang may-akda na si Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius muscle function sa mga taong may at walang mababang sakit sa likod: isang sistematikong pagsusuri / BMC Musculoskelet Disorders squeeze, lumilitaw ang mga problema sa likod.

Ang pagsusuri sa 24 na siyentipikong pag-aaral ay kinumpirma ni Sean Sadler, kaukulang may-akda na si Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Paggana ng kalamnan ng gluteus medius sa mga taong may at walang sakit sa likod: isang sistematikong pagsusuri / BMC Musculoskelet Disorders na ang mga pasyenteng may pananakit sa ibabang bahagi ng likod ay may posibilidad na magkaroon ng mas mahinang gluteus medius na kalamnan kaysa sa mga taong walang ganoong problema.

Upang protektahan ang mga tuhod at balakang mula sa pananakit at pinsala

Ang kahinaan sa mga kalamnan ng gluteal ay maaaring maapektuhan ni Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Isang pagsusuri sa panitikan ng mga pag-aaral na sinusuri ang gluteus maximus at gluteus medius activation sa panahon ng mga pagsasanay sa rehabilitasyon / Physiotherapy theory at pagsasanay sa posisyon ng mga binti: gawin ang mga tuhod na kulot papasok, at ang mga balakang, sa kabaligtaran, palabas. Ito ay naglalagay ng higit na diin sa mga kasukasuan at, sa paglipas ng panahon, ay maaaring humantong sa pamamaga at pinsala.

Anong mga ehersisyo ang makakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng gluteus medius

Ang mga kalamnan na ito ay ginagamit sa halos lahat ng mas mababang mga ehersisyo sa katawan. Lalo na kung kailangan mong ilipat ang iyong balakang sa gilid o panatilihin ang balanse sa isang binti.

Gayunpaman, ipinakita ng isang meta-analysis ng mga siyentipikong gawa sina Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Isang pagsusuri sa panitikan ng mga pag-aaral na sinusuri ang gluteus maximus at gluteus medius activation sa panahon ng mga pagsasanay sa rehabilitasyon / Physiotherapy theory at practice, na may mga paggalaw na mas mahusay na naglo-load sa gluteus medius na kalamnan kaysa sa iba. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagamit ng mas maraming fibers ng kalamnan at hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan.

Side bar

Humiga sa iyong kanang bahagi, ituwid ang iyong mga binti, ilagay ang iyong kanang bisig sa sahig gamit ang iyong mga daliri sa paa at, nakasandal dito, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig. Ituwid ang iyong kaliwang kamay at pindutin ito sa iyong kaliwang bahagi o hilahin ito pataas.

Suriin na ang katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa korona hanggang sa mga paa, ang pelvis ay hindi lumulubog o nakausli sa likod, at ang ibabang likod ay nasa neutral na posisyon - walang pagpapalihis.

Hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa sahig at ulitin nang dalawang beses. Gawin ang parehong sa kabilang panig.

Habang nasasanay ka, dagdagan ang oras sa side plank hanggang 30 segundo. Kapag sinimulan mong gawin ito nang tama, subukan ang isang mas kumplikadong variation.

Itaas at ibaba ang binti sa itaas. Gawin ang paggalaw ng 10-15 beses sa bawat panig.

Bilang kahalili, maaari mo lamang iangat ang iyong binti at hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo.

Squats sa isang binti

Tumayo nang nakatalikod sa isang upuan, bahagyang itaas ang iyong tuwid na binti, tiklupin ang iyong mga braso sa harap mo.

Umupo sa isang binti hanggang ang iyong puwit ay hawakan ang upuan, ituwid at ulitin. Magsagawa ng parehong squats at lift sa loob ng 2 segundo: dalawa pababa, dalawa pataas.

Gumawa ng tatlong set ng 10 beses para sa bawat binti.

Kung ito ay gumagana nang maayos, subukan ang isang mas kumplikadong bersyon. Tumayo sa isang matatag na plataporma. Para sa isang panimula, ang isang baitang ng isang hagdan o isang hakbang na platform ay angkop, mamaya maaari kang gumamit ng isang upuan.

Iposisyon ang iyong sarili upang ang isang paa ay parallel sa gilid, at ang isa ay nananatiling nakasuspinde. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo.

Ibaluktot ang iyong sumusuportang binti hangga't maaari. Panatilihing tuwid ang kabilang binti. Bumangon ka at ulitin. Gumawa ng 3 set ng 10 reps para sa bawat binti.

Sa paglipas ng panahon, dagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw hanggang sa maaari kang yumuko upang ang iyong pelvis ay bumaba sa ibaba ng sumusuportang tuhod.

Deadlift sa isang paa

Tumayo nang tuwid, iangat ang isang binti mula sa sahig, at ibaluktot nang bahagya ang isa pa sa kasukasuan ng tuhod at balakang. Ikiling ang katawan pasulong hanggang sa ito ay parallel sa sahig. Panatilihin ang balanse at siguraduhin na ang iyong likod ay nananatiling pantay, ang ibabang likod ay hindi umiikot o lumubog nang labis, at ang mga balakang ay hindi umiikot sa isang gilid. Subukang pigilan ang pag-ikot ng hip joint habang nakatagilid.

Gawin ang tatlong set ng 10 beses sa bawat binti.

Kung nag-eehersisyo ka sa gym, gumamit ng barbell bilang pampabigat. Sa bahay, maaari mong gamitin ang mga dumbbells, bote ng tubig o buhangin para sa mga layuning ito.

Piliin ang timbang upang makapagsagawa ka ng 8-12 beses gamit ang tamang pamamaraan.

Pagbaba ng pelvis sa dais

Tumayo sa isang mababa, matatag na suporta, tulad ng isang hakbang. Ilagay ang isang paa parallel sa gilid, iwanan ang isa sa timbang, ituwid ang iyong mga tuhod.

Dahan-dahang ibaba ang isang hita upang ang pelvis ay tumagilid hangga't maaari. Itaas ang iyong balakang upang ihanay ang pelvis at ulitin.

Gumawa ng 3 set ng 10-12 reps para sa bawat binti.

Pagdukot sa balakang, nakahiga sa gilid

Humiga sa iyong tagiliran, ilagay ang iyong kamay sa ilalim ng iyong ulo, at ituwid ang iyong mga binti. Itaas at ibaba ang binti sa itaas. Gumawa ng 3 set ng 10-15 beses sa bawat panig.

Habang nasasanay ka, maaari mong dagdagan ang kahirapan ng paggalaw - ilagay sa isang nababanat na band-expander sa iyong mga bukung-bukong. Kung mas malaki ang paglaban ng nababanat na banda, mas mahirap gawin ang ehersisyo.

Gaano kadalas magsanay

Dalawang beses sa isang linggo.

Para sa iyong unang pag-eehersisyo, pumili ng 2-3 paggalaw. Magpahinga ng 1-2 minuto sa pagitan ng mga set at ehersisyo.

Para sa susunod na pag-eehersisyo, gawin ang natitirang mga pagsasanay mula sa listahan upang pantay-pantay na pump ang lahat ng bahagi ng gluteus medius na kalamnan.

Kung wala kang oras upang gawin ang mga ito nang hiwalay, isama ang 1–2 ehersisyo sa iyong ehersisyo sa umaga o warm-up bago ang iyong regular na ehersisyo. Mga alternatibong paggalaw at dagdagan ang kahirapan habang nakasanayan mo, tulad ng ipinahiwatig sa itaas.