Paano mapupuksa ang pananakit ng kalamnan nang walang tulong ng doktor

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2024-01-13 03:13

Ang mga simpleng ehersisyo ay maaaring makatulong na mapawi ang kakulangan sa ginhawa at makapagpahinga sa iyong katawan.

Maaaring sumakit ang mga kalamnan sa iba't ibang dahilan: mula sa labis na karga pagkatapos ng pagsasanay, pag-uunat o pagiging nasa parehong posisyon sa mahabang panahon.

Kung ang sakit ay hindi nawala sa loob ng mahabang panahon, kailangan mo munang malaman kung ang pinagmulan nito ay tiyak sa mga kalamnan. Ang isang doktor lamang ang maaaring magsagawa ng isang de-kalidad na pagsusuri.

Kapag kumbinsido ka sa sanhi ng kakulangan sa ginhawa, ngunit ang paggamot sa mga gamot na inireseta ng isang espesyalista ay hindi nakatulong, maaari kang gumamit ng self-medication. Ang life hacker ay nagsasalita tungkol sa ilang mga paraan upang mabawasan ang sakit: bawasan ang tensyon ng kalamnan, i-relax ang katawan, at magpainit gamit ang mga bola ng tennis.

Mga ehersisyo sa pag-stretching

Bakit napaka komportable na tumayo sa isang tiyak na binti, at kapag nakaupo, ang mga tao ay madalas na ihagis ang kanilang mga kamay sa likod ng kanilang mga ulo? Palaging sinusubukan ng katawan na pumili ng posisyon na magpapawi ng pag-igting sa sobrang trabaho ng mga kalamnan.

Sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng katawan, maaari mong pagalingin ang iyong sarili. Ginagawa ito ng isang espesyal na seksyon ng manu-manong gamot - orthobionomy. Pumili ka ng isang tiyak na posisyon kung saan ang mga dulo ng mga apektadong kalamnan at ligaments ay pinagsama nang malapit hangga't maaari, na binabawasan ang kanilang pag-igting at sakit. Ang estado ay dapat na gaganapin ng isa at kalahating minuto, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon nito. Sa panahong ito, bumababa ang daloy ng matinding nerve signal mula sa mga kalamnan patungo sa utak at bumababa ang tensyon.

Ang mga pagsasanay ay dapat na ulitin tatlo hanggang apat na beses sa isang araw hanggang sa mawala ang sakit.

Kung masakit ang pelvis at lower back

Humiga sa iyong tiyan sa kama upang ang isang binti at bahagi ng pelvis ay bumaba mula dito.

Ang posisyon na ito ay nagbubukas ng sacroiliac joint, pinapawi ang presyon sa loob nito at pinaunat ang mga ligament nito.

Kung masakit ang thoracic spine

Karamihan sa mga tao ay patuloy na nakayuko, na nagiging sanhi ng thoracic spine na malakas na yumuko pasulong. Upang mabatak ito at makapagpahinga, kailangan mong yumuko hangga't maaari, o magbuod ng hyperextension. Mayroong ilang mga paraan.

Sa kama

Simpleng bersyon na may bahagyang hyperextension at traksyon. Kakailanganin mo ng makapal, pahaba na unan. Humiga dito upang ito ay matatagpuan sa likod at sa gitna ng gulugod. Iunat ang iyong mga braso at binti. Sa posisyon na ito, ang gulugod ay tumutuwid at hindi yumuko, na binabawasan ang presyon sa mga intervertebral disc.

Gamit ang isang gymnastic ball

Para mag-stretch pa, kailangan mo ng gym ball. Humiga sa iyong likod at sumandal.

Mag-ingat na huwag mawalan ng balanse o mahulog kapag ginagawa ang ehersisyo na ito.

Gamit ang talahanayan

Pumili ng isang mataas, matatag na mesa at umupo sa isang maikling distansya mula dito. Ang isang regular na mesa ay gagana, ngunit pagkatapos ay mas mahusay na umupo sa isang mababang dumi o lumuhod upang madagdagan ang pagkakaiba sa taas.

Ibaluktot ang iyong mga siko at ilagay ang mga ito sa mesa. Yumuko, ibababa ang iyong dibdib. Manatili sa ganitong posisyon.

Sa tulong ng pader

Maaari kang gumamit ng dingding sa halip na isang mesa. Umupo sa iyong mga tuhod sa tapat niya at ipahinga ang iyong mga braso na nakaunat. Yumuko ka.

Kung masakit ang buong likod mo

Ang isang unibersal na opsyon para sa pagpapahinga sa buong likod ay ang embryo pose. Sa loob nito, ang mga ligaments ng gulugod at ang dura mater ay nakaunat, dahil sa pag-igting kung saan nakakaramdam tayo ng paninigas.

Humiga sa iyong likod. Ilagay ang iyong baba sa iyong dibdib. Ibaluktot ang iyong mga binti, pindutin ang mga ito sa iyong tiyan at balutin ang iyong mga braso sa paligid. Pagkatapos ay dahan-dahang i-rock pabalik-balik sa loob ng isa't kalahating minuto.

Isometric na pagsasanay

Kapag ang isang tao ay gumagalaw, ang kanyang mga kalamnan ay kumukunot at umiikli. Ngunit maaaring walang pagbabago sa laki - ang naturang pagbawas ay tinatawag na isometric. Ito ay nangyayari sa ilalim ng pare-parehong static na pagkarga - halimbawa, kapag tayo ay nagbubuhat at humawak ng isang timbang.

Ang mga isometric load ay nag-normalize ng tono ng kalamnan, kaya madalas itong ginagamit upang makapagpahinga at palakasin ang mga kalamnan. Upang mapawi ang sakit, ang pag-igting ay gaganapin sa loob ng 2-3 segundo at ang mga pagsasanay ay paulit-ulit ng anim hanggang walong beses.

Kung masakit ang iyong leeg

Ang leeg (o sa halip, ang mga suboccipital na kalamnan nito) ay maaaring sumakit dahil sa hindi tamang posisyon ng ulo kapag dinala ito pasulong at itinapon pabalik. Kadalasan, sa posisyong ito, tinitingnan namin ang smartphone. Ang overstrain ng mga suboccipital na kalamnan ay nagdudulot ng pananakit ng ulo, binabawasan ang visual acuity, nakakapinsala sa atensyon at memorya, dahil ang pag-agos ng dugo ay may kapansanan.

Upang marelaks ang masakit na bahagi, ikiling ang iyong ulo at ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Pindutin ang likod ng iyong ulo pabalik, habang pinipigilan ang iyong sarili upang ang ulo ay mananatili sa parehong posisyon. Hawakan ang tensyon sa loob ng 2-3 segundo para sa walong set. Pagkatapos nito, mahalagang huwag bitawan ang iyong mga kamay nang biglaan at huwag itapon ang iyong ulo pabalik.

Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba sa ehersisyo.

Nakatagilid

Ikiling ang iyong ulo sa iyong kaliwang balikat at ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong ulo malapit sa iyong tainga. Subukang sumandal sa kabaligtaran na balikat, paglabanan ang iyong sarili gamit ang iyong kamay.

Sa kasong ito, ang ulo ay hindi dapat gumalaw. Hawakan ang tensyon sa loob ng 2-3 segundo. Pagkatapos ay ulitin ang parehong sa kabaligtaran.

Sa turn

Lumiko ang iyong ulo sa kaliwa. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong ulo upang ang iyong palad ay nasa harap ng iyong tainga. Subukang iikot ang iyong ulo sa kanan at labanan ang iyong sarili. Ulitin sa kabaligtaran.

Para sa deep neck flexors

Para sa higit na epekto, maaari mong pasiglahin ang mga malalim na pagbaluktot ng leeg, na kadalasang hindi aktibo, dahil ang ulo ay nakatagilid na sa lahat ng oras dahil sa pagyuko. Ibaba ang iyong ulo sa iyong dibdib at ilagay ang iyong kamao sa pagitan ng iyong sternum at baba. Pindutin ang iyong baba sa iyong kamao at hawakan ang pag-igting sa loob ng 2-3 segundo.

Kung masakit ang thoracic back

Umupo sa isang upuan. I-orient ang iyong sarili sa kaliwa at kunin ang likod ng upuan gamit ang iyong kanang kamay. Subukang lumiko sa kanan, habang nilalabanan ang iyong sarili, hinihila ang iyong katawan sa likod gamit ang iyong kanang kamay.

Kung masakit ang iyong ibabang likod

Maaari mong i-relax ang iyong ibabang likod habang nakatayo at nakahiga.

nakatayo

Tumayo at ilagay ang iyong kamay sa iyong tagiliran. Ilipat ang iyong katawan patungo sa iyong kamay at labanan ang huli. Hawakan ang tensyon sa loob ng 2-3 segundo. Ulitin ang walong beses sa isang gilid at sa kabila.

Nakahiga: ang unang pagpipilian

Humiga ng patagilid sa kama. Bahagyang yumuko ang iyong ibabang binti at isabit ang iyong itaas na binti. Para sa isang mas nakikitang kahabaan, kunin ang gilid ng kama gamit ang iyong itaas na kamay. Iunat ang iyong itaas na braso, iikot ang katawan, at iangat ang iyong itaas na binti patungo sa ulo. Ulitin ng ilang beses.

Nakahiga: pangalawang pagpipilian

Humiga sa parehong posisyon, yumuko ang parehong mga binti at mag-hang mula sa kama. Upang maiwasang mahulog, tanging ang iyong mga paa, shins at isang maliit na bahagi ng hita na nasa itaas lamang ng tuhod ang dapat na umabot sa gilid. Itaas ang iyong mga paa at hawakan ang pag-igting nang mga 5 segundo. Mag-relax muli at hayaang lumubog ang iyong mga paa. Ulitin tatlo hanggang apat na beses.

Upang mapabuti ang epekto, maaari mong kunin ang gilid ng kama gamit ang iyong mga kamay, iunat ang katawan.

Pagmamasa ng mga kalamnan

Ang pagmamasa ng mga kalamnan at ang kanilang mga lamad, fascia, sa tulong ng mga espesyal na aparato ay tinatawag na myofascial release. Ang epektong ito ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at daloy ng lymph, at nag-aalis din ng masakit na mga seal - nag-trigger.

Para sa mga layuning ito, ginagamit ang mga applicator: mga roll (pinahabang nababanat na mga silindro) at mga bola ng goma, makinis o may mga spike. Ang lahat ng kagamitan ay ibinebenta sa mga tindahan ng palakasan.

Maaari mo ring gawin ang applicator sa iyong sarili mula sa dalawang bola ng tennis na hawak kasama ng tape.

Upang i-relax ang mga kalamnan sa iyong leeg at lalo na ang suboccipital region, humiga sa sahig. Maglagay ng isang bungkos ng mga bola sa ilalim ng occipital-cervical junction. Humiga sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto, pinindot ang likod ng iyong ulo sa mga bola at bahagyang lumiligid pabalik-balik. Dahil sa epekto na ito, ang mga kalamnan ay mag-uunat at mamahinga. Sa parehong paraan, maaari mong iunat ang thoracic at lumbar spine.