Paano bumuo ng kakayahang umangkop sa itaas na likod at kung bakit mo ito kailangan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang kakulangan sa aktibidad at mahabang oras na ginugol sa isang posisyon ay nagpapaalipin sa thoracic spine. Ito ay masama para sa paghinga at sa kalusugan ng lumbar at cervical spine. Ngunit ang ehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang pinsala mula sa isang laging nakaupo na pamumuhay at mapabuti ang flexibility at postura.

Ang pagpapalakas ng thoracic spine ay nakakapinsala sa kalusugan para sa dalawang dahilan nang sabay-sabay:

1. Hirap sa paghinga … Ang bawat vertebra sa thoracic region ay konektado sa ribs, na kasangkot sa paghinga. Ang kakulangan ng kadaliang kumilos sa thoracic spine ay nagpapahirap sa paghinga ng malalim at malaya.
2. Lumilitaw ang sakit sa ibabang likod at leeg … Upang mabayaran ang paninigas ng thoracic spine, ang mga rehiyon ng cervical at lumbar ay nagiging masyadong mobile, na negatibong nakakaapekto sa kanilang kalusugan.

Bago simulan ang mga pagsasanay, suriin muna kung gaano mo ito kailangan.

Mga pagsubok sa paggalaw ng thoracic spine

1. Humiga sa sahig sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig. Iunat ang iyong mga braso nang diretso sa iyong ulo at ilagay ang iyong mga pulso sa sahig. Kung ang iyong mga pulso ay hindi umabot sa sahig o ang iyong ibabang likod ay natanggal, ang iyong kadaliang kumilos ay hindi sapat.

2. Tumayo nang tuwid nang naka-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib upang ang iyong mga pulso ay nasa magkabilang balikat. Lumiko muna ang iyong mga balikat sa isang paraan at pagkatapos ay sa isa pa. Kasabay nito, ang pelvis ay dapat manatili sa lugar. Hilingin sa isang kaibigan na suriin mula sa likuran kung mayroong anumang mga paghihigpit kapag lumiliko sa anumang direksyon.

Kung wala kang sapat na kadaliang kumilos o may mga limitasyon, ang mga sumusunod na pagsasanay ay makakatulong sa iyong ayusin ito.

Mga Pagsasanay sa Mobility

Pag-eehersisyo ng roller

Sinabi na namin sa iyo kung paano gumulong sa isang massage roller. Ang aparatong ito ay mahusay para sa pagbuo ng thoracic mobility.

Teknik sa pag-eehersisyo

• Humiga sa isang roller, ilagay ito sa ilalim ng iyong thoracic spine.
• I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib, yumuko ang iyong mga tuhod.
• Habang humihinga, itulak ang katawan pabalik, na umaabot sa tuktok ng ulo hanggang sa sahig. Huwag yumuko ang iyong mas mababang likod, ang paggalaw ay nagaganap sa thoracic spine.
• Sa pamamagitan ng pagbuga, ibalik ang katawan.

Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses. Gawin ito nang dahan-dahan at maingat.

Paglihis sa thoracic region habang nakatayo

Teknik sa pag-eehersisyo

• Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa at iunat ang iyong mga braso sa iyong ulo.
• Huminga ng malalim.
• Habang humihinga ka, sumandal, yumuko sa thoracic spine.
• Upang maiwasang gamitin ang iyong mas mababang likod, tension ang iyong glutes bago i-arching at hawakan ang tensyon sa buong ehersisyo.

Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses. Gawin ito nang dahan-dahan, manatili sa matinding posisyon sa loob ng 2-3 segundo. Kontrolin ang pagpapalihis at huwag ipasok ang ibabang likod.

Paikot-ikot sa sahig sa pagkakadapa

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa pagbuo ng rotational mobility.

Teknik sa pag-eehersisyo

• Lumuhod sa sahig, ilagay ang isang kamay sa siko sa gitna sa pagitan ng iyong mga binti, at ilagay ang isa sa likod ng iyong ulo.
• Dahan-dahang i-twist sa gilid ng braso sa likod ng iyong ulo.

Gawin ang 5 pag-uulit ng pagsasanay na ito sa bawat panig.

Pagliko sa gilid

Teknik sa pag-eehersisyo

• Umupo sa sahig sa iyong mga takong, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
• Lumiko sa gilid na 45 degrees o mas mababa.
• Ikiling ang iyong katawan sa gilid upang ang isang siko ay pababa.
• Ituwid ang iyong katawan at bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin ang ehersisyo na ito ng 5 beses sa bawat direksyon.

Kung mayroon kang mga limitasyon sa isang direksyon, gamitin ang sumusunod na ehersisyo upang ayusin ito.

Ayusin ang mga paghihigpit sa kadaliang kumilos

Kumuha ng double massage ball. Sa halip, maaari kang gumamit ng dalawang bola ng tennis sa isang regular na medyas. Ilagay ang mga bola sa pahilis sa ilalim ng thoracic spine.

Kung mayroon kang mga paghihigpit sa pagliko sa kanan, iposisyon ang mga bola upang ang kanan ay mas mababa. Kung ang mga paghihigpit ay nasa kaliwa - vice versa.

Teknik sa pag-eehersisyo

• Humiga sa mga bola, ibaba ang iyong pelvis sa sahig, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
• Gumawa ng pelvic raise o umabot sa gluteal bridge. Maaari mong gawin ang ehersisyo nang walang timbang. Ngunit para sa isang mas mahusay na pag-aaral, kumuha ng dumbbell o kettlebell sa iyong mga kamay.
• Gawin ang ehersisyo 5-10 beses, at pagkatapos ay lumipat ng kaunti upang ang mga bola ay nakahiga sa isa pang seksyon ng thoracic spine. Magtrabaho sa bawat seksyon.

Ang pagbuo ng kadaliang kumilos ng thoracic spine ay maaaring makatulong na mabawasan ang pinsala mula sa isang laging nakaupo na pamumuhay, mapabuti ang kakayahang umangkop at pustura.