Bouldering - pag-akyat para sa mga natatakot sa taas

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ito ay isang ligtas at napakasayang isport na mabuti para sa katawan at utak.

Marami ang ayaw mag-isip tungkol sa pag-akyat sa bato dahil sa karaniwang takot: paano kung kumalas ka at mahulog? Kahit na ang mga salita tungkol sa maaasahang seguro ay hindi nakakatulong, dahil walang mekanismo na perpekto.

Sa kabutihang palad, may isa pang uri ng rock climbing, hindi gaanong mahirap at tiyak na hindi gaanong kawili-wili at kapana-panabik - bouldering.

Ano ang bouldering

Ang Bouldering ay isang uri ng rock climbing kung saan hindi mo kailangang lumayo sa lupa. Ang taas ng mga boulder ay maaaring hanggang limang metro (sa kasong ito, kinakailangan ang belaying), ngunit maraming mga track ng pagsasanay ay matatagpuan sa taas na 1.5-2 metro mula sa lupa.

Sa mga tuwid at sloping wall, matatagpuan ang mga kawit - mga espesyal na protrusions ng iba't ibang laki at hugis na iyong kinakapitan. Mayroon ding tinatawag na mga relief - magaspang na ibabaw na ginagaya ang mga umbok ng isang tunay na malaking bato.

Sa track, mayroong isang bonus - isang hold kung saan ang atleta ay tumatanggap ng karagdagang mga puntos, at isang top hold, na matatagpuan sa tuktok, na dapat na hawakan ng parehong mga kamay, at pagkatapos ay ang track ay isasaalang-alang na pumasa. May malalambot na banig sa sahig, na nagbabawas sa panganib ng pinsala mula sa pagkahulog.

Ang mga landas ay dumating sa iba't ibang antas ng kahirapan. Halimbawa, ang mga hold ay maaaring magkalayo, maliit at hindi komportable. Ang track ay maaaring matatagpuan sa isang hilig na ibabaw o sa pangkalahatan ay "sa kisame".

Paano sinusukat ang kahirapan ng mga track

Upang masuri ang antas ng kahirapan ng mga bouldering track sa Russia, ginagamit ang French Font scale: kung mas mataas ang numero, mas mahirap ang track. Naglalaman din ang sukatan ng mga titik (mas ibaba ang alpabeto, mas mahirap ito) at ang + sign, na nagpapahiwatig ng tumaas na pagiging kumplikado ng track.

Ginagamit din ang V scale sa mundo, kung saan ang pinakamadaling track para sa mga nagsisimula ay V0. Habang tumataas ang kahirapan, lumalaki ang mga numero: V1, V2, V3. + O - ang mga palatandaan ay maaaring gamitin upang ipahiwatig ang bahagyang pagtaas o pagbaba ng kahirapan.

Parehong bukas ang Font at V scale. Nangangahulugan ito na walang sukdulang kumplikado ng track: sa pag-unlad ng sport, maaaring palaging lumitaw ang isang bagay na mas mahirap.

Sa video sa ibaba, si Daniel Woods ay nagpapatakbo ng isang mapaghamong kurso sa 2010 Bouldering World Cup.

At ang pinakamatarik na mga bato ay nagsasanay sa natural na mga kondisyon: umaakyat sila sa mga natural na kaluwagan, nakakapit sa mga bitak at hindi pantay na mga bato. Sa video, pinapatakbo ng boulder na si Thomas Blaabjerg ang 8B + circuit.

Mga benepisyo ng bouldering

1. Nagbibigay ng cardio workout

Tumataas ang iyong tibok ng puso sa panahon ng pag-akyat, at kung magpahinga ka ng sandali sa pagitan ng mga pagtatangka, mananatili itong mataas sa buong pag-eehersisyo. Kaya ang bouldering ay maaaring maging isang mahusay na ehersisyo ng cardio na may isang toneladang benepisyo sa kalusugan.

2. Nagpapataas ng lakas

Kung walang malalakas na balikat, bisig, pulso, at daliri, hindi mo magagawang harapin ang mahihirap na landas. Oo, ang tamang pamamaraan ay magpapadali sa pag-akyat, ngunit ang mahihinang kalamnan ay pipigil sa iyo na humawak sa mga hawak.

Gumagana ito sa dalawang direksyon: pinapataas mo ang lakas ng kalamnan habang dumadaan sa mga trail at nag-eehersisyo din sa pahalang na bar upang i-pump ang iyong likod, balikat at pulso at, sa wakas, dumaan sa mahirap na ruta na hindi ibinigay sa anumang paraan.

3. Nagsusunog ng calories

Napakahirap para sa isang taong sobra sa timbang na umakyat: ang mahihinang kalamnan ng mga kamay at mga daliri ay hindi kayang suportahan ang maraming timbang. Gayunpaman, kung ang labis na timbang ay hindi gaanong kapansin-pansin (normal ang body mass index), ang bouldering ay tutulong sa iyo na magsunog ng mga calorie at mawalan ng timbang.

Ang publikasyong Harvard Medical School na Calories na sinunog sa loob ng 30 minuto para sa mga taong may tatlong magkakaibang timbang ay nagpapahiwatig na ang isang taong tumitimbang ng 70 kilo sa loob ng 30 minutong pag-akyat ay magsusunog ng humigit-kumulang 355 kilocalories. Siyempre, hindi ka makakaakyat sa loob ng 30 minuto nang walang pahinga, kaya maaari kang umasa sa paggastos ng ganoong halaga ng mga calorie sa isang oras ng pagsasanay.

4. Nagpapabuti ng kakayahang umangkop

Ang ilang mga landas ay hindi maaaring daanan nang walang sapat na kakayahang umangkop. Sa isang lugar kailangan mong itapon ang iyong binti nang mas mataas, sa isa pa - ilagay ito sa parehong daliri kung saan ang kamay ay, sa pangatlo - yumuko nang malakas o maabot ang daliri, na medyo malayo. Kaya, iniuunat mo ang mga kalamnan sa panahon ng pag-eehersisyo, at ang iyong kakayahang umangkop ay unti-unting tumataas.

5. Pinapalakas ang koordinasyon

Kung susubukan mong ipasa ang track na may isang lakas ng kalamnan, malamang na hindi ka magtatagumpay. Sa bouldering, tulad ng sa iba pang mga uri ng rock climbing, napakahalaga na madama ang iyong katawan, ilipat ang sentro ng grabidad, upang madaling maunawaan kung gaano karaming pagsisikap ang kailangan mong ilapat kapag tumatalon sa daliri upang hindi mahulog dito.

Ang pagpasa sa mga track, natututo kang mas maramdaman at makontrol ang iyong katawan, na magiging kapaki-pakinabang sa iyo sa pang-araw-araw na buhay: ang isang pumped-up na balanse ay magliligtas sa iyo mula sa pinsala, at ang iyong mga paggalaw ay magiging mas tumpak at ma-verify.

6. Kakayahang magplano

Napakahirap dumaan sa isang hindi pamilyar na ruta nang walang anumang plano, kung saan mo ilalagay ang iyong kamay, kung saan at paano ka haharang. Unti-unti, natututo kang planuhin ang daanan kahit na bago mo gawin ang unang hold, at ang pag-iisip ay nagpapatuloy sa proseso. Ang mga baguhan ay humahawak sa kahit ano, habang ang mga may karanasan na mga boulder ay unang nag-iisip kung saan ilalagay ang kanilang paa o braso upang mas komportable nilang maabot ang susunod na daliri. Kaya, hindi tulad ng maraming iba pang mga sports, sa bouldering, ang pisikal na aktibidad ay sinamahan ng mental na gawain.

Ano ang kailangan mo para sa pagsasanay

Para sa kaginhawahan at kaginhawaan sa panahon ng pagsasanay, kinakailangan ang mga espesyal na kagamitan. At ang unang pangangailangan ay ang pag-akyat ng sapatos, o pag-akyat ng sapatos.

Skalniki

Maaari kang pumunta sa unang aralin sa mga sneaker o trainer, ngunit para sa karagdagang pagsasanay kailangan mong bumili ng sapatos (o arkilahin ang mga ito sa iyong gym). Kapag isinuot mo ang iyong mga panakyat na sapatos pagkatapos ng iyong mga sneaker, makikita mong mas komportable silang maglakad sa kanila.

Ang matibay na talampakan ay ginagawang madali para sa iyo na tumayo sa anumang hugis ng daliri ng paa, at salamat sa makitid na daliri at mahusay na pagkakahawak ng talampakan gamit ang mga daliri, maaari mong labanan kahit na sa maliliit na bumps.

Ang mga sapatos na pang-akyat ay ibinebenta sa mga tindahan ng palakasan sa presyo na 3 libong rubles. Ang mga flat-soled na sapatos ay pinakamainam para sa mga nagsisimula. Ang isang matibay na liko, o "tuka", ay mas mainam para sa mga propesyonal, ngunit para sa isang baguhan, maaari itong maging sanhi ng maraming kakulangan sa ginhawa.

Magnesia

Ito ay lalong mahalaga kung ang iyong mga palad ay pinagpapawisan: nang walang magnesiyo, ikaw ay mag-slide off kahit na mula sa malaki at komportableng paghawak. Maaari kang bumili ng magnesia sa isang plastic na garapon o kumuha ng isang espesyal na bag na nakakapit sa iyong sinturon at nagbibigay-daan sa iyo na pana-panahong isawsaw ang iyong mga kamay sa magnesia sa mismong track.

Komportableng damit

Maaari kang mag-ehersisyo sa anumang sportswear. Ang pangunahing bagay ay komportable ito at hindi pinipigilan ang paggalaw sa anumang paraan.

Tubig

Kahit na ang pag-akyat sa bato ay hindi mukhang mahirap at hindi bababa sa medyo nakakaubos ng enerhiya na aktibidad, maniwala ka sa akin, magbabago ang iyong isip pagkatapos ng unang ruta. Ikaw ay mapapagod at papawisan, kaya siguraduhing magdala ng isang bote ng tubig.

Ano ang kailangan mong malaman bago ang unang aralin

Napakahalaga ng warm up

Mahalagang painitin nang mabuti ang iyong katawan bago mag-ehersisyo, lalo na ang iyong mga braso at balikat. Pagkatapos ng joint warm-up, maaari kang magsagawa ng general cardio para painitin ang iyong buong katawan. Ang pagtakbo o ilang simpleng ehersisyo ay gagawin: squats, push-ups, jumping rope.

Gayundin, bilang isang warm-up, nagsasagawa muna sila ng traverse: umakyat lang sila sa malalaking hold nang hindi dumadaan sa isang partikular na ruta. Makakatulong ito na magpainit nang eksakto sa mga kalamnan na gagana.

Sa panahon ng pagsasanay, subukang huwag tumagal ng mahabang paghinto sa pagitan ng mga pagtakbo: ang mga kalamnan ay lalamig, at maaari kang masugatan kung, halimbawa, bigla kang mabibitin sa isang braso.

Ang unang aralin ay hindi magiging madali

Kung titingnan mo ang mga bihasang umaakyat, tila napakadaling umakyat sa mga landas. Makumbinsi ka kaagad sa kabaligtaran sa sandaling subukan mo. Kahit na mayroon kang malalakas na braso at balikat at gumawa ng 10 pull-up sa isang hilera at handstand push-up, ang unang session ay hindi magiging madali. Ang isang hindi pangkaraniwang pag-load ay magpapalimos sa mga kalamnan ng braso para sa awa pagkatapos ng unang pagtakbo.

Ang pangunahing bagay ay hindi lakas, ngunit pamamaraan

Gaano man kalakas ang iyong mga braso, hindi nila kayang hawakan nang matagal ang iyong timbang. Ang isang karaniwang pagkakamali para sa mga nagsisimula ay ang pag-akyat na may baluktot, tense na mga braso. Ang mga kalamnan ay mabilis na mapagod at barado, upang ang isang tao ay hindi na pisikal na mahawakan ang kanyang sarili sa daliri ng paa at mahulog.

Kapag pinapanood mo kung paano "lumipad" ang mga payat na armadong babae at lalaki sa mga kawit, naiintindihan mo na ang lakas ay malayo sa pangunahing bagay dito.

Samakatuwid, mula sa pinakaunang aralin, magsanay sa isang magtuturo. Ipapaliwanag niya sa iyo ang mga kakaibang katangian ng pamamaraan, ipapakita sa iyo kung paano mo muling ayusin ang iyong mga braso at binti, kung paano mapanatili ang balanse, upang sa dalawa o tatlong sesyon ay madali mong maipasa ang ruta, na tila sa iyo sa unang sesyon ng pagsasanay. ang landas ng mga superhuman.

Masakit ang mga kamay at daliri

Pagkatapos ng unang pag-eehersisyo, ang iyong mga kalamnan sa braso, sinturon sa balikat, mga daliri ay sasakit - ito ay hindi maiiwasan. Gaano katagal at gaano katagal depende sa iyong paghahanda. Sa isang tao na hindi nakikipagkaibigan sa pisikal na aktibidad, ang kanyang mga braso ay maaaring "malaglag" kahit na sa ikatlong araw pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo.

Bilang karagdagan, sa parehong araw, maaari kang makaramdam ng kakulangan sa ginhawa sa iyong mga daliri: ang maselan na balat ay pinupunasan ng mga kawit, at maaari kang magkaroon ng mga kalyo. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon, mawawala ang problemang ito - kasama ang mga fingerprint, na nabura sa mga daliri ng paa. Kaya kung gusto mong makakuha ng biometric passport, gawin mo bago ang matinding bouldering training (biro lang).

Bakit napakalamig ng bouldering?

Noong bata ka, mahilig ka bang umakyat sa mga puno at abandonadong construction site, umakyat sa canopy ng pasukan? Malamang nagustuhan ito ng lahat. Ang Bouldering ay isang ligtas na alternatibo para sa mga matatanda.

Mahirap ilarawan ang pakiramdam kapag, mula sa ika-50 na pagtatangka, sa wakas ay nalampasan mo ang track at kumapit sa tuktok - ito ay isang tunay na kasiyahan. Sa lahat ng oras na ito ikaw ay nasa malapit na pakikipag-ugnay sa iyong mga sensasyon at iyong katawan, nararamdaman mo ito na hindi kailanman bago, dahil nakasalalay dito kung papasa ka sa track o mahulog tulad ng isang sobrang hinog na peras.

Mayroon kang pagkakataon na makaramdam na parang isang tunay na ninja, umakyat "sa kisame", at sa lahat ng oras na ito ay nasa isang kahanga-hangang estado ng daloy, kapag ikaw ay lahat - isang aksyon na walang labis na pag-iisip at distractions.

Kung hindi mo pa nahahanap ang iyong isport (at kung nahanap mo na ito), siguraduhing subukan ang bouldering. Marahil ay mahuhulog ka sa kanya mula sa unang track.