Crossfit workout para sa mga runner

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ngayon gusto naming ialok sa iyo ang isa sa mga magaan na opsyon sa pagsasanay sa crossfit. Walang mahirap na ehersisyo. Ang mga karaniwang opsyon lang sa isang pamatay na kumbinasyon na kapansin-pansing magpapahusay sa iyong pagganap sa pagpapatakbo.;)

Dahil ang crossfit training ay binubuo ng matinding strength training na kahalili ng endurance exercise at sprinting, maaari itong maging lubhang kapaki-pakinabang para sa mga runner at ginagamit bilang cross training.

Upang maging mas matatag, mas mabilis at mas malakas, ang kailangan mo lang gawin ay idagdag ang 3-4 na pagsasanay sa ibaba sa iyong pagtakbo at high-intensity interval training, kahit isang beses sa isang linggo.

Kaya, tumingin kami, subukan at pumili ng iba't ibang mga opsyon para sa aming mga crossfit workout.

Deadlift

Ano ang gumagana: gluteal muscles, biceps at quadriceps muscles ng hita, likod.

Target: Palakasin ang pangkat ng kalamnan sa likod na nagtatrabaho habang naglalakad.

Teknik ng pagpapatupad

Dagdagan ang iyong timbang nang paunti-unti. Ang algorithm para sa pagbabago ng bilang ng mga pag-uulit sa tatlong diskarte: 5 pag-uulit, 3 pag-uulit, 1 pag-uulit na may pinakamataas na timbang para sa iyo.

Butterfly

Ano ang gumagana: Pindutin ng tiyan.

Target: palakasin ang abs.

Teknik ng pagpapatupad

Gumawa ng 10-20 na pag-uulit, unti-unting dagdagan ang kanilang bilang sa 50.

Paglukso ng lubid

Ano ang gumagana: cardiovascular system, lower legs, biceps at quadriceps muscles ng hita, gluteal muscles.

Target: upang bumuo ng bilis, liksi, koordinasyon at pagtitiis.

Teknik ng pagpapatupad

Unti-unting taasan ang bilis at oras ng ehersisyo, at pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng mas kumplikadong mga jump.

Mga karaniwang squats

Ano ang gumagana: biceps at quadriceps na mga kalamnan ng mga hita, gluteal na kalamnan, mga pangunahing kalamnan.

Target: palakasin ang buong katawan.

Teknik ng pagpapatupad

Upang makapagsimula, maglupasay lamang ng 50 beses, at pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng dagdag na timbang.

Sulok

Ano ang gumagana: abs at hip flexors.

Target: Palakasin ang mga pangunahing kalamnan.

Teknik ng pagpapatupad

Sa simpleng bent-legged na bersyon, humawak ng 30 segundo. Pagkatapos ay magtagal para sa parehong tagal ng panahon na may isang nakatuwid na binti, pagkatapos ay may dalawang nakatuwid na mga binti. Para sa mas kumplikado, maaari mong pahabain ang oras.

Kettle swing

Ano ang gumagana: biceps thighs, core muscles, likod, balikat, gluteal na kalamnan.

Target: isagawa ang lahat ng kalamnan, bumuo ng flexibility, tibay at lakas.

Teknik ng pagpapatupad

Upang makapagsimula, gawin ang 10-15 na pag-uulit, pagkatapos ay unti-unting taasan ang kanilang bilang sa 50.

Tumalon papunta sa curbstone

Ano ang gumagana: biceps at quadriceps na kalamnan ng mga hita, gluteal na kalamnan.

Target: upang bumuo ng paputok na lakas at pagtitiis.

Teknik ng pagpapatupad

Gumawa ng hindi bababa sa 10 reps upang makapagsimula. Pagkatapos ay unti-unting taasan ang bilang sa 50. Maaari mo ring taasan ang taas ng platform.

Malawak na grip pull-up

Ano ang gumagana: kalamnan ng core, likod, dibdib, balikat, biceps.

Target: Gawing functional exercise ang mga pull-up para sa buong katawan.

Teknik ng pagpapatupad

Gumawa ng maraming reps hangga't maaari. Tiyaking magdagdag ng 1-2 pang pag-uulit bawat linggo.

Pagtakbo ng pagitan

Tumutulong sa mga mananakbo na masanay sa mabibigat na karga.

Ang mga pagpipilian ay:

1. Nagpapainit. Pagkatapos ay 8 pagitan ng 200 metro na may natitirang 1, 5 minuto. Subukang panatilihin ang iyong pinakamabilis na bilis sa unang 3-5 segundo. Pagkatapos ay maglakad ng 5 × 800 metro.
2. Nagpapainit. Tumatakbo sa maximum na bilis sa loob ng 1.5 minuto, pagkatapos ay 1 minuto ng pagtakbo sa madaling bilis - 1 pag-uulit. Gawin ang 6-8 ng mga reps na ito.
3. Nagpapainit. Tumatakbo sa mabilis na bilis ng 1.5 km. Magpahinga ng 5 minuto (lakad) at 2-4 na pagitan ng 600 metro sa isang mataas na bilis na may 1.5 minutong pahinga sa pagitan.
4. Warming up sa isang madaling bilis. Pagkatapos ay paghahalili ng pagtakbo sa mabilis na tulin ng pahinga: 1 minutong pagtakbo + 1 minutong pahinga; 2 minutong pagtakbo + 2 minutong pahinga. Ulitin hanggang umabot ka sa 5 minuto.

Long distance running

Ang ganitong pagtakbo, hindi tulad ng interval running, ay nagkakaroon ng aerobic endurance.

Ang mga pagpipilian ay:

1. Warm up at jog para sa 800 metro, pagkatapos ay tumakbo sa isang average na bilis para sa 5 km. Ang pag-eehersisyo ay nakumpleto sa pamamagitan ng pag-jogging ng 800 metro.
2. Tumakbo ng 15 km. Warm up at cool down - jogging 800 metro. Subukang tiyakin na ang iyong pagtakbo ay hindi magdadala sa iyo ng higit sa 90 minuto.
3. Tumakbo ng 3 x 1.5 km sa isang average na bilis, diluting ang run na may 10-15 minutong paglalakad para sa pagbawi.
4. Tumakbo ng 8 km sa average na bilis. Pagkatapos ay magpahinga ng 5 minuto (paglalakad) at tumakbo ng 2 x 1.5 km sa isang average na bilis, diluting ang mga pagtakbo na may 2 minutong pahinga.