Mga opsyon sa cross-training para sa mga runner

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kailangan mo bang tumakbo para mas mahusay na tumakbo? Hindi naman. Ang anumang uri ng paulit-ulit na pag-eehersisyo ay maaaring humantong sa pagbaba ng performance, pagka-burnout, at kung minsan ay pinsala dahil sa kawalan ng pahinga. Makakatulong sa iyo ang cross-training na manatiling aktibo at manatiling aktibo araw-araw. Iminumungkahi namin na magdagdag ka ng iba't ibang mga pag-eehersisyo sa pagtakbo gamit ang isa sa mga alternatibo.

Ang ideya sa likod ng cross-training ay upang mapabuti ang pagganap sa iyong paboritong isport, kailangan mong bumuo ng mga kinakailangang katangian sa pamamagitan ng alternatibong pagsasanay. Mga opsyon sa runner: paglangoy, pagbibisikleta, yoga at pilates, rowing machine at orbit track - lahat ay nakasalalay sa iyong mga layunin.

Upang mapabuti ang pagtitiis

Kung nagsasanay ka para sa isang marathon, makakatulong ang yoga na palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti at likod, at makakatulong ang paglangoy sa pag-crawl na magkaroon ng tibay.

Sa pool, subukan ang sumusunod na programa ng ilang beses:

• 200 m crawl sa isang komportableng bilis;
• 100 m lumangoy na may tabla sa kamay o sa likod;
• 6 na set ng pag-crawl sa matinding bilis na 25 metro na may natitirang 45 segundo.

Maaari mong makita ang pinakamahusay na asana para sa mga runner dito.

Upang madagdagan ang bilis

Makakatulong dito ang pagsasanay sa pagitan sa isang nakatigil na bisikleta, halimbawa:

• 10 minuto sa bilis na 6 km / h;
• paghahalili: 30 segundo - 30 km / h, 60 segundo - 10 km / h (ulitin 5-10 beses);
• 15 minuto sa bilis na 15-20 km / h.

At kung ikaw ay may bakal na tuhod, maaari mong subukan ang plyometrics.

Para mag papayat

Kung tumakbo ka upang mawalan ng timbang, kung gayon napakahalaga para sa iyo na hindi ka magkasakit sa mga pagsasanay at sa parehong oras ang katawan ay bubuo nang maayos. Bigyang-pansin ang iyong itaas na katawan: lumangoy ng butterfly, gawin ang Pilates o isa sa mga matinding yoga class, o umupo sa isang rowing machine.

Para tumakbo sa saya

Kung madalas kang tumakbo dahil lang sa gusto mo ito, makatutulong para sa iyo na palitan ang 1-2 run sa isang linggo ng ehersisyo sa orbit track. Makakakuha ka ng halos parehong cardio load, ngunit may makabuluhang mas kaunting stress sa mga joints at spine.

Ngunit ang pangunahing kadahilanan kapag pumipili ng cross-training ay dapat na ang iyong predisposisyon sa isang partikular na isport. Ang bentahe ng mga hindi propesyonal na atleta ay ang kakayahang unahin ang kasiyahan sa ehersisyo kaysa sa mga layunin sa atleta.