Paano magsanay sa offseason: mga tip para sa mga runner

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Pagkatapos ng pagtatapos ng running season, may panganib ng hibernation. Ngunit huwag magmadali upang ilagay ang iyong mga sneaker sa mezzanine. Mas mainam na gamitin ang payo ng isang propesyonal na tagapagsanay upang mapanatili ang iyong sarili sa hugis, anuman ang panahon at karanasan sa pagtakbo.

Ano ang dapat gawin para sa mga nagsisimula

Ang pangunahing gawain ng isang baguhan na runner ay upang bumuo ng pagtitiis. Ang lahat na kakasakay pa lang sa treadmill ay nagsisimula dito. Ngunit upang pumunta sa susunod na antas, kailangan mo hindi lamang regularidad, kundi pati na rin ang espesyal na pagsasanay para sa pagbuo ng mga katangian ng bilis - agwat o fartlek. Huwag lamang subukan na magtrabaho sa tibay at bilis sa parehong oras.

Kailangan mong taasan ang distansya at bilis nang magkatulad, ngunit hiwalay. Kung dagdagan mo ang distansya, huwag magdagdag ng puwang. At subukang sundin ang ginintuang tuntunin ng hindi pagtaas ng iyong workload ng higit sa 10% bawat linggo.

Dave Sheanin Coach sa Colorado's D3 Multisport Triathlon Center

Upang makapagsimula, isama ang isang maikling bilis ng pagtakbo bawat linggo sa iyong plano sa pagsasanay upang masanay ang iyong katawan sa pagtakbo sa mas mataas na bilis.

Subukan ang opsyong ito:

• 1.5km jogging para magpainit;
• 5 agwat: 1 minuto ng mabilis na pagtakbo + 1–2 minuto ng mabagal na pagtakbo;
• sagabal - 5-10 minuto ng jogging.

Ang pag-eehersisyo na ito ay tatagal ng humigit-kumulang kalahating oras, kung saan 5 minuto lamang ang iyong tatakbo nang napakabilis. Dagdagan ang iyong mabilis na oras ng pagtakbo bawat linggo sa pamamagitan ng pag-iiba-iba ng mga agwat.

Halimbawa, 10 minuto ng mabilis na pagtakbo ang ibibigay ng diagram:

• 2 agwat: 3 minuto ng mabilis na pagtakbo + 1–2 minuto ng mabagal na pagtakbo;
• 4 na pagitan: 1 minutong mabilis na pagtakbo + 1-2 minutong mabagal.

Huwag kalimutang magpainit at magpalamig.

Ano ang dapat gawin ng mga runner na may kaunting karanasan

Sa tag-araw ay nakibahagi ka sa karera at mula noon hindi mo na maibabalik ang iyong sarili sa mga ranggo?

Matapos tumawid sa home stretch, marami ang nahihirapang makabalik sa treadmill at itakda ang mga sumusunod na layunin. Siyempre, sulit na bigyan ang iyong sarili ng kaunting pahinga upang maiwasan ang pagka-burnout. Ngunit, upang ang pahinga ay hindi magtagal, gamitin ang isa sa mga tip ni Dave:

• Magrehistro para sa susunod na karera. Hayaan itong maging kakaiba sa nauna: oras, format o uri ng track. Kung gayon ang bagong hamon ay magiging kapana-panabik.
• Baguhin ang iyong iskedyul ng pagsasanay - mga araw at oras. Ang monotony ay nagtutulak sa kahit na ang pinaka-dedikadong mga atleta sa dalamhati.
• Maghanap ng mga taong katulad ng pag-iisip. Sumali sa isang lokal na running club upang pasiglahin ang pangkalahatang sigasig.
• Kalimutan ang pagtakbo sa loob ng ilang linggo. Kumuha ng isa pang isport o maglakad lamang para sa parehong tagal ng oras na iyong ginawa sa pagtakbo.
• Baguhin ang iyong mga priyoridad. Tumakbo nang mas madalas (hanggang anim na araw sa isang linggo), ngunit hindi hihigit sa 30 minuto sa isang araw.

Ano ang Ginagawa ng mga Sanay na Runner

Ang mga nakamit na ang magagandang resulta sa pagtakbo ay maraming mawawala! Ngunit alam ng mga batikang runner na ang pahinga ay mahalaga. Mahalaga rin para sa pag-unlad na tumakbo hindi lamang mabilis, ngunit mabagal din. Kung kailangan mo ng holiday permit, isaalang-alang na mayroon ka nito. Maglaan ng isang buwan o dalawa para gumaling.

Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng isang coach hindi lamang upang suportahan sila sa panahon ng pagsasanay, ngunit din upang pahintulutan ang kanilang sarili na magpahinga. Ang pahinga ay magiging kapaki-pakinabang para sa iyong mga kalamnan at para sa pagpapanumbalik ng iyong balanse sa pag-iisip.

Dave Sheanin Coach sa Colorado's D3 Multisport Triathlon Center

Kung ikaw ay masyadong gumon sa bilis ng pagtakbo, ilipat ang iyong focus. Kahit isang beses sa isang linggo, kalimutan ang tungkol sa bilis at itakda ang iyong sarili para sa ibang ehersisyo: lakas, functional, o flexibility. Magdaragdag lamang ito sa iyong pagganap sa treadmill sa bagong season. Kalmahin ang iyong ego at tumuon sa pangmatagalang layunin sa halip.