Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga Pagsasanay sa Timbang ng Katawan
- Mga ehersisyo na may opsyonal na kagamitan
- Mga ehersisyo na may libreng timbang at makina
2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13
Pumili ng mga ehersisyo na may sarili mong timbang o karagdagang kagamitan - at ipasa sa mga perpektong porma.
Sa loob ng hita ay naroroon ang malalaki, mahaba at maiksing mga kalamnan ng adductor, ang suklay at manipis na mga kalamnan. Dinadala at binabaluktot nila ang balakang, at pinaikot din ito palabas. Ang mga kalamnan na ito ang ating ibobomba.
Mga Pagsasanay sa Timbang ng Katawan
Mga binti ng pag-aanak
Pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig, yumuko nang bahagya ang iyong mga binti sa mga tuhod. Pagsamahin ang iyong mga binti at paghiwalayin ng 20 beses, magpahinga at gumawa ng dalawa pang diskarte.
Ang ehersisyo ay magiging mas epektibo kung ikaw ay magsabit ng mga pabigat sa iyong mga paa.
Dinadala ang balakang mula sa isang lateral na posisyon
Humiga sa iyong tagiliran gamit ang iyong bisig. Ang binti, na nasa ibaba, ay itinuwid, ang pangalawa ay nakatungo sa tuhod. Itaas ang iyong tuwid na binti mula sa sahig, hawakan ito ng isa o dalawang segundo at ibaba ito.
Gawin ang tatlong set ng 10 beses sa bawat binti.
Mga lunges sa gilid
Ang mga malalim na lunges sa gilid ay naglalagay ng magandang karga sa panloob na hita. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong sinturon o sa harap mo, subukang huwag bilugan ang iyong likod.
Magsagawa ng tatlong set ng 15 lunges sa bawat direksyon.
Plie o sumo squats
Upang ang mga squats ay magbomba nang eksakto sa panloob na bahagi ng hita, kailangan mong ilagay ang iyong mga binti nang mas malawak, iikot ang iyong mga medyas sa mga gilid at maglupasay nang malalim, sinusubukang panatilihin ang iyong mga tuhod na nakatingin sa mga gilid.
Gumawa ng tatlo hanggang apat na set ng 20 squats.
Mga ehersisyo na may opsyonal na kagamitan
Paghahalo sa isang Pilates ring
Makakahanap ka ng Pilates ring sa gym o bumili nito sa isang tindahan ng kagamitan sa sports.
Humiga sa iyong tagiliran, ilagay ang singsing sa pagitan ng iyong mga binti sa antas ng bukung-bukong o bahagyang nasa itaas, at ibaba ang iyong binti laban sa pagtutol.
Gawin ang tatlong set ng 10 beses sa bawat binti.
Pag-aanak ng mga binti na may expander
Para sa ehersisyong ito, maaari kang gumamit ng expander tape, maikling expander, o eight-fold expander na nakatiklop sa kalahati.
Ilagay ang expander sa iyong mga binti, humiga sa iyong tagiliran at ikalat ang iyong mga tuhod, pagtagumpayan ang paglaban. Magsagawa ng tatlong set ng 10-12 beses sa bawat binti.
Pagdukot ng binti gamit ang isang expander
Para sa pagsasanay na ito, kakailanganin mo ng mahabang expander. Ikabit siya sa rack, maglagay ng loop sa binti na mas malapit sa rack, at lumiko patagilid.
Alisin ang gumaganang binti mula sa sumusuportang binti: pasulong at sa gilid. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, humakbang papalayo habang hinihila ang expander.
Gawin ang tatlong set ng 10 beses sa bawat binti.
Mga ehersisyo na may libreng timbang at makina
Sumo squats na may kettlebells o dumbbells
Kumuha ng kettlebell o dumbbell at mag-deep squats nang magkahiwalay ang mga binti at tuhod.
Tatlong set ng 10 beses ay sapat na upang mai-load nang maayos ang panloob na hita. Siyempre, kung pinili mo ang tamang timbang.
Mag-ehersisyo sa leg convergence machine
Mayroong tulad ng isang simulator sa halos anumang gym. Gumawa ng tatlong set ng 5-15 reps depende sa iyong timbang. Pumili ng timbang upang ang mga huling pag-uulit sa set ay mahirap. Gagawin nitong mas mabilis ang iyong pag-unlad.
Crossover Exercises na may Leg Abduction
Ang ehersisyo na ito ay katulad ng pagdukot sa binti na may isang expander, ngunit mas komportable na gawin ito sa simulator. Itakda ang gumaganang timbang, i-fasten ang harness sa iyong binti at lumiko patagilid upang ang binti na may harness ay mas malapit sa makina.
Bumalik at iangat ang iyong gumaganang binti nang humigit-kumulang 30 degrees - ito ang panimulang posisyon. Dalhin ang gumaganang binti sa likod ng sumusuportang binti sa harap, pagtagumpayan ang paglaban ng simulator. Ibalik ang iyong binti sa orihinal nitong posisyon at ulitin. Magsagawa ng tatlong set ng 5-15 beses, depende sa bigat ng trabaho.
Isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong pag-eehersisyo, at dagdagan ang iyong gumaganang timbang o mga pag-uulit kung ikaw ay nag-eehersisyo nang walang timbang, at ang iyong mga balakang ay magiging mas mahigpit at mas kaakit-akit.
Tandaan na iunat ang adductor pagkatapos ng pagsasanay. Kung paano eksaktong gawin ito ay matatagpuan dito.
Inirerekumendang:
Squat program para sa mga gustong maganda ang hita at masikip na puwitan
Ang life hacker ay naghanda ng isang walong linggong squat program. Madali itong gawin sa bahay at hindi mo kailangan ng anumang kagamitan
Mga pagsasanay na dapat gawin bago ang pagsasanay sa lakas
Gawin ang mga activating exercise na ito bago ang strength training para mapabuti ang iyong technique at lakas
Posible bang makamit ang isang clearance sa pagitan ng mga hita sa tulong ng mga pagsasanay
Ang pagyupi ng mga binti at squatting plie ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagkamit ng layunin. Upang mabilis na makita ang agwat sa pagitan ng mga hita, pagsamahin ang ehersisyo sa masahe at diyeta
Ang isang taong malikhain ay nabubuhay sa lahat: 7 pagsasanay na magigising sa panloob na lumikha
Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano bumuo ng pagkamalikhain, pati na rin ang mga pangkalahatang rekomendasyon para sa kung ano ang gagawin upang ang panloob na lumikha ay lumago at umunlad
15 panloob na halaman na gagawing mas malinis ang panloob na hangin
Mula sa aming artikulo malalaman mo kung aling mga panloob na halaman para sa paglilinis ng hangin ang dapat ilagay sa iyong opisina o sa bahay upang gawing mas madali ang paghinga