Squat program para sa mga gustong maganda ang hita at masikip na puwitan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang walong linggong pag-eehersisyo sa bahay na walang kagamitan ang naghihintay sa iyo.

Paano binabago ng squats ang iyong katawan

Ang mga squats ay isang functional na paggalaw na ginagawa nating lahat sa pang-araw-araw na buhay. Kasama sa anumang programa sa pagsasanay sa lakas ang mga ito, dahil marami silang benepisyo.

Pinapalakas ang balakang at puwitan

Ang mga squats ay perpektong naglo-load ng mga Kinematic at Electromyographic na Aktibidad na Pagbabago sa panahon ng Back Squat na may Submaximal at Maximal Loading ang lahat ng quadriceps heads - mga kalamnan sa harap ng hita, puwit, likod ng hita, mga binti. Kung gusto mong i-pump ang lahat ng ilalim sa isang kilusan, walang katulad ng squats.

Sinusuportahan ang kalusugan ng likod

Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng extensors ng iyong likod at glutes na may squats, magbibigay ka ng 7 Benepisyo ng Paggawa ng Squats at Variations upang Subukan ang iyong gulugod na may magandang suporta at protektahan ang iyong likod mula sa sakit.

Tumutulong sa pagsunog ng mas maraming calorie

Ang mga squats ay hindi nagsusunog ng taba sa balakang, iyon ay isang gawa-gawa. Ngunit dahil ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng ilang malalaking grupo ng kalamnan, ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya upang gawin ito. Bilang resulta, nagsusunog ka ng mga dagdag na calorie 7 Mga Benepisyo ng Paggawa ng Squats at Mga Pagkakaiba-iba na Subukan, na tumutulong upang mabawasan ang mga labis na pounds nang mas mabilis.

Bumuo ng kakayahang umangkop

Full range squatting - kasing lalim ng iyong makakaya, nagkakaroon ka ng 7 Benepisyo ng Paggawa ng Squats at Variations para Subukan ang ankle at hip mobility. Bilang resulta, magiging mas madali para sa iyo na lumipat sa pang-araw-araw na buhay, umupo sa isang mababang bangko o sa sahig at bumaba dito.

Tumulong na mabawasan ang panganib ng pinsala

Ang mga squats ay nagpapalakas ng iyong binti at mga pangunahing kalamnan, nagtuturo sa iyo na iposisyon ang iyong mga kasukasuan at gulugod nang ligtas hangga't maaari, at mapanatili ang balanse. Ang lahat ng ito ay nakakatulong upang mabawasan ang panganib ng pinsala at sakit sa pang-araw-araw na buhay.

Ano ang mga tampok ng squat program na ito

Sa walong linggo ng pagsasanay, matututunan mo ang tamang pamamaraan ng paggalaw, unti-unting taasan ang bilang ng mga squats, bumuo ng flexibility, koordinasyon at lakas.

Narito ang ilang feature na ginagawang versatile at epektibo ang program:

• Walang kagamitan … Gagawin mo ang bigat ng iyong katawan, nang walang dumbbells at resistance band. Ang tanging bagay ay para sa ilang mga uri ng squats, kakailanganin mo ng isang matatag na suporta, tulad ng isang upuan o pedestal.
• Anumang antas ng kasanayan … Bago simulan ang programa, kukuha ka ng isang maikling pagsubok at makakatanggap ng mga rekomendasyon sa antas ng pagkarga - kung aling yugto ang magsisimula upang makayanan ang lahat ng mga paggalaw at i-bomba nang maayos ang iyong mga binti.
• Iba't ibang pagsasanay … Kasama sa programa ang ilang uri ng squats at unti-unting pag-unlad mula sa madali hanggang sa mahirap. Una, titiyakin nito ang maayos na pag-unlad ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, at pangalawa, hindi ka magsasawa.
• Pabilog na format … Magsasagawa ka ng iba't ibang uri ng squats nang sunud-sunod na may kaunting pahinga. Paiikliin nito ang oras ng iyong pag-eehersisyo, magbibigay ng magandang pag-eehersisyo, at tutulong sa iyong magsunog ng mas maraming calorie.

Sa pagtatapos ng programa, maaari kang magpatuloy sa squats para sa karagdagang pag-unlad.

Sino ang Hindi Dapat Gawin ang Squat Program

Kung mayroon kang mga pinsala at sakit ng mga kasukasuan ng mga binti at gulugod, o mayroong maraming labis na timbang, mas mahusay na magsimula ng pagsasanay sa isang bihasang tagapagsanay. Pipili ang espesyalista ng load na siguradong makakayanan mo at titiyakin na ang lahat ng mga galaw ay isinasagawa nang tama at ligtas sa teknikal.

Kung wala kang pagkakataon na magtrabaho kasama ang isang tagapagsanay at gusto mo pa ring subukan ang program na ito, bago simulan ang pagsasanay, kumunsulta sa iyong doktor at maingat na subaybayan ang iyong kondisyon. Itigil kaagad kung nakakaranas ka ng sakit.

Paano maglupasay nang tama

Upang makuha ang buong benepisyo ng ehersisyo, mahalagang gawin ito sa tamang pamamaraan. Sa ibaba ay ipapakita namin sa iyo kung paano gumawa ng classic o air squats, at magpapakita sa iyo ng ilang iba pang mga uri na isasama sa programa.

Air squats

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang mas makitid, iikot nang bahagya ang mga daliri ng paa sa gilid. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon o sumali sa harap mo.

Hilahin ang iyong pelvis pabalik ng kaunti, yumuko ang iyong mga tuhod at maglupasay nang mas malalim hangga't maaari.

Siguraduhin na ang likod ay nananatiling tuwid at hindi umiikot sa ibabang likod, kahit na sa ilalim ng ehersisyo. Suriin din na ang iyong mga takong ay flat sa sahig at hindi natanggal. Kung hindi mo kayang panatilihing tuwid ang iyong likod at pinindot ang iyong mga takong, ibaba ang iyong sarili hanggang sa masundan mo ang pamamaraan.

Kapag lumalabas sa squat, siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi mabaluktot papasok. Upang maiwasan ang pagkakamaling ito, ikalat ang mga ito nang kaunti kapag bumangon ka.

Sumo squats

Ang ganitong uri ng squat ay nagpapahintulot sa iyo na maglagay ng higit na diin sa mga kalamnan ng adductor na matatagpuan sa panloob na hita.

Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at iikot ang mga daliri ng iyong mga paa sa mga gilid. Maglupasay ng buong hanay, panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Pagulungin ang iyong mga tuhod sa gilid.

Pulse Sumo Squats

Sa pagkakaiba-iba na ito, sa labasan ng squat, gumawa ka ng isang maliit na pulsation - tumaas at bumagsak nang kaunti, at pagkatapos lamang na tumuwid ka.

Dahil sa ang katunayan na gumugugol ka ng mas maraming oras sa squat, ang mga kalamnan ng mga binti ay na-load nang higit pa.

Tumalon squats

Ang paggalaw na ito ay nagbibigay ng higit na diin sa mga kalamnan ng mga hita dahil sa sumasabog na pagtatapos.

Bumaba, tulad ng sa isang regular na squat, at pataas hindi lamang umakyat, ngunit tumalon.

Sundin ang pamamaraan - ang likod ay dapat manatiling tuwid, ang mga paa ay dapat na pinindot nang eksakto sa sahig hanggang sa tumalon ka.

Split squats sa isang binti

Ang pagkakaiba-iba ng squat na ito ay mas mahusay Paghahambing ng lower extremity EMG sa pagitan ng 2 ‑ leg squat at modified single ‑ leg squat sa mga babaeng atleta, Hip ‑ Muscle Activation during the Lunge, Single ‑ Leg Squat, at Step ‑ Up ‑ Overercise at ‑, Muscle Activity sa Single- vs. Ang Double-Leg Squats ay nagbobomba sa likod ng hita at glutes kaysa sa paggalaw ng dalawang paa.

Tumayo ng isang hakbang ang layo mula sa isang matatag na suporta na nakatalikod dito, ilagay ang isang paa dito. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon.

Ibaluktot ang iyong sumusuportang binti at mag-squat, panatilihing tuwid ang iyong likod. Siguraduhin na ang mga buto ng pelvis at balikat ay lumikha ng isang pantay na parihaba, nang walang mga pagbaluktot sa isang gilid.

Squats - "pistols" sa upuan

Ang ehersisyo na ito ay bumubuo ng balanse at kadaliang kumilos, naglalagay ng maraming stress sa iyong mga kalamnan sa hita, at naghahanda sa iyo para sa mapaghamong mga variation ng pistol.

Tumayo sa tabi ng isang upuan na nakatalikod dito. Itaas ang isang paa nang mababa at mag-squat sa isang upuan. Mahalagang maisagawa ang paggalaw na ito nang maayos at nasa ilalim ng kontrol, at hindi flop sa malaking paraan.

Pagpapanatiling nakataas ang iyong binti, bumangon mula sa upuan. Siguraduhin na ang iyong likod ay nananatiling tuwid, at ang tuhod ay hindi mabaluktot papasok.

Squats - "pistols" mula sa upuan

Tumayo sa gilid ng isang matatag na suporta na nakasuspinde ang isang binti. Ituwid ang iyong nakataas na binti, ibaluktot ang suportang tuhod at ibaba ang iyong sarili sa isang buong hanay na squat - kasingbaba ng iyong makakaya.

Bumangon, bahagyang ipihit ang tuhod ng sumusuportang binti sa gilid.

Naka-squats ang pistol na may suporta

Ang paggalaw na ito ay mas malapit hangga't maaari sa klasikong "pistol".

Tumayo sa tabi ng isang counter o pinto. Gawin ang ehersisyo sa buong saklaw nito, na humahawak sa suporta. Siguraduhin na ang sakong ng sumusuportang binti ay hindi lumalabas sa sahig, at ang nakataas ay hindi hawakan ito.

Wall Squat

Ito ay isang isometric exercise na nagbibigay-daan sa iyong makakuha ng magandang martilyo sa iyong mga hita.

Idiin ang iyong likod sa dingding at ibaba ang iyong sarili sa isang squat hanggang ang iyong mga balakang ay parallel sa sahig. Siguraduhin na ang iyong mga kasukasuan ng balakang at tuhod ay baluktot sa tamang mga anggulo.

Paano magsimula ng isang squat program

Bago simulan ang programa, kailangan mong matukoy ang iyong antas ng pagsasanay. Upang gawin ito, kumuha ng isang simpleng pagsubok: gawin ang maraming squats nang walang tigil hangga't maaari.

Batay sa dami, piliin kung aling linggo ang magsisimula sa:

• Wala pang 10 squats - masyado pang maaga para simulan mo ang programa. Palakihin ang iyong antas ng pisikal na aktibidad: maglakad nang higit pa, umakyat sa hagdan, at gumawa ng limang set ng squats sa maximum na may 90 segundong pahinga bawat araw.
• 10-15 squats - magsimula sa unang linggo ng programa.
• 15-25 squats - pumunta sa ikatlong linggo ng programa.
• higit sa 25 squats - magsimula sa ikalimang linggo ng programa.

Paano gawin ang squat program

Mag-ehersisyo ng apat na beses sa isang linggo na may araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Upang gawin itong mas maginhawa, maaari mong i-download, i-print at gamitin ito.

Unang linggo

Gawin ang mga pagsasanay nang sunud-sunod, na nagpapahinga ng 60 segundo sa pagitan. Sa dulo ng bilog, magpahinga ng 120 segundo at ulitin muli.

• Air squats - 10 beses.
• Sumo squats - 10 beses.
• Split squats - 6 beses bawat binti.
• Static wall squat - point-blank hangga't maaari.

Ikalawang linggo

Ang mga tuntunin sa pagpapatupad ay pareho sa unang linggo. Magpahinga ng 60 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo, 120 segundo sa pagitan ng mga bilog. Gumawa ng dalawang bilog.

• Air squats - 15 beses.
• Sumo squats - 12 beses.
• Split squats - 8 beses bawat binti.
• Static wall squat - point-blank hangga't maaari.

Ikatlong linggo

Ang mga patakaran ay pareho, ngunit sa halip na dalawang bilog, gawin ang tatlo.

• Air squats - 15 beses.
• Sumo squats - 15 beses.
• Split squats - 8 beses bawat binti.
• "Mga Pistol" sa upuan - 6 na beses bawat binti.

Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, magpahinga ng 120 segundo at gumawa ng isang set ng jump squats. Gawin nang maraming beses hangga't maaari. Sa bawat aralin, subukang gumawa ng kaunti pa, kahit na ang iyong mga balakang ay nasusunog (at gagawin nila).

Ikaapat na linggo

Ang mga tuntunin sa pagpapatupad ay kapareho ng sa ikatlong linggo. Tatlong bilog, magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo 60 segundo, sa pagitan ng mga bilog - 120 segundo.

• Air squats - 18 beses.
• Sumo squats - 18 beses.
• Split squats - 12 beses bawat binti.
• "Pistols" sa upuan - 8 beses bawat binti.

Sa dulo, magpahinga ng 120 segundo at mag-point-blank squats.

Ikalimang linggo

Magsagawa ng tatlong bilog, magpahinga ng 60 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo, 90 segundo sa pagitan ng mga lupon.

• Air squats - 20 beses.
• Sumo squats - 20 beses.
• Split squats - 15 beses bawat binti.
• "Mga Pistol" sa buong hanay mula sa upuan - 6 na beses bawat binti.

Ikaanim na linggo

Magtrabaho sa parehong paraan tulad ng sa ikalimang linggo.

• Air squats - 25 beses.
• Sumo squats - 25 beses.
• Split squats - 18 bawat binti.
• "Mga Pistol" sa buong hanay mula sa upuan - 8 beses bawat binti.

Ikapitong linggo

Magsagawa ng tatlong bilog, magpahinga ng 45 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo, 90 segundo sa pagitan ng mga lupon.

• Jump squats - 15 beses.
• Sumo squats na may pulsation - 15 beses.
• Split squats - 20 beses bawat binti.
• "Pistols" mula sa upuan - 10 beses bawat binti.

Ikawalong linggo

Magsagawa ng tatlong bilog, magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo sa loob ng 45 segundo, sa pagitan ng mga bilog sa loob ng 60 segundo.

• Jump squats - 20 beses.
• Sumo squats na may pulsations - 20 beses.
• Split squats - 20 beses bawat binti.
• "Mga Pistol" na may suporta - 10 beses bawat binti.

Anong mga paghihirap ang maaaring lumitaw

Hindi ka nakakasabay sa programa

Kung lumipat ka sa susunod na linggo at hindi makumpleto ang itinakdang bilang ng mga pag-uulit, bumalik sa nakaraang linggo at gawin itong muli.

Nabigo ka sa ilang ehersisyo

Ang mga full range na pistola at split squats ay nangangailangan ng magandang joint mobility at pakiramdam ng balanse. Kung gumawa ka ng isang mahusay na trabaho sa programa, ngunit hindi ka makakagawa ng mahihirap na pagsasanay, magpatuloy sa susunod na linggo, patuloy na gawin ang mahirap na paggalaw mula sa nauna.

Dagdagan din ang programa ng mga stretching exercise upang makatulong na mapataas ang joint mobility at mapawi ang mga paghihigpit.

Sumasakit ang iyong mga tuhod

Ang buong hanay na squats ay hindi nakakasama sa Optimizing Squat Technique joints. Ngunit kung ikaw ay sobra sa timbang, may maling pamamaraan, o nagkaroon ng mga problema sa binti, maaaring sumakit ang tuhod o balakang habang o pagkatapos ng pagsasanay.

Sa kasong ito, itigil ang pag-eehersisyo at ipahinga ang iyong katawan. Kung nagpapatuloy ang pananakit ng ilang araw, magpatingin sa surgeon o orthopaedic surgeon.

Ano ang gagawin pagkatapos ng programa

Kung ayaw mong mawala ang iyong pag-unlad, kailangan mong ipagpatuloy ang pagsasanay. Mayroong dalawang mga pagpipilian.

Pumunta sa gym at mag-ehersisyo gamit ang isang barbell at sa mga simulator

Natutunan mo na ang tamang pamamaraan, nakabuo ng sapat na lakas, kadaliang kumilos at koordinasyon upang mahawakan ang mga libreng timbang at maiwasan ang pinsala.

Alamin ang pinakamahusay na weighted leg exercises at isama ang mga ito sa iyong programa, unti-unting tumataas ang load.

Ipagpatuloy ang programa sa bahay, ngunit magdagdag ng timbang

Maaari kang bumili ng mga dumbbells, resistance bands, kettlebells, o isang workout vest at magsimulang muli.

Kapag pumipili ng isang load, gabayan ng iyong mga damdamin. Kung sa dulo ng set ang mga kalamnan ng binti ay barado, ngunit sa parehong oras maaari mong isagawa ang paggalaw gamit ang tamang pamamaraan, ang timbang ay napili nang tama.