Posible bang makamit ang isang clearance sa pagitan ng mga hita sa tulong ng mga pagsasanay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pagyupi ng mga binti at pag-squat ng plie ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagkamit ng layunin.

Ano ang tumutukoy sa lapad ng puwang sa pagitan ng mga hita

Ito ay naiimpluwensyahan ng ilang mga kadahilanan:

• Ang daming taba sa hita. Ang ilang mga tao ay mas malamang na mag-ipon ng taba sa mga balakang at puwit, habang ang iba, na may mga payat na binti, ay maaaring magkaroon ng kahanga-hangang tiyan. Ito ay nakasalalay sa isang genetically na tinukoy na halaga ng mga alpha-2-adrenergic receptor - mga molekula na nagbibigay ng senyas sa ibabaw ng mga fat cell na humaharang sa pagkasira ng taba. Kung marami kang mga receptor na ito sa iyong mga hita, hindi magiging madali ang pagkuha ng lumen.
• Ang istraktura ng hip joint. Kung mas malawak ang pelvis, mas malayo ang pagitan ng mga buto ng hita, na nangangahulugang mas kaunting taba ang kailangang itapon upang lumitaw ang agwat sa pagitan ng mga hita.
• Dami ng kalamnan. Ang mga kalamnan ng adductor ay matatagpuan sa panloob na ibabaw ng hita: malaki, mahaba, maikli at manipis. Dinadala nila ang balakang at iikot ito palabas (supinate). Maaaring mapataas ng ehersisyo ang dami ng mga kalamnan na ito, na makakaapekto rin sa kabilogan ng balakang at sa lapad ng lumen.

Posible bang gumawa ng isang puwang sa tulong ng mga pagsasanay

Upang gawin ito, madalas na inirerekomenda na magsagawa ng leg flattening, adduction ng balakang na may expander, at plie air squats. Ang ganitong mga paggalaw ay maaaring palakasin ang mga kalamnan ng kaunti, ngunit hindi sila magkakaroon ng maraming epekto.

Dahil ang taba ay mas malaki kaysa sa kalamnan, ang agwat sa pagitan ng mga hita ay higit na nakadepende sa dami ng taba. At ang pagbomba ng mga kalamnan ng adductor ay hindi makakatulong sa anumang paraan upang mabawasan ang taba ng layer sa lugar na ito.

Sa isang eksperimento, ang mga kalahok ay nagsagawa ng mga 1,000 pag-uulit ng isang leg press, tatlong beses sa isang linggo. Pagkatapos ng tatlong buwan, nawalan sila ng 5.1% na taba, ngunit hindi sa sinanay na paa, ngunit sa buong katawan. Kasabay nito, ang dami ng taba at kalamnan sa parehong mga binti ay hindi naiiba, at karamihan sa timbang ay nawala mula sa katawan at itaas na mga paa.

Ang mga ehersisyo na walang timbang, tulad ng air squats o pagyupi ng iyong mga binti habang nakahiga sa iyong likod, ay hindi nag-aaksaya ng maraming calorie at hindi makakatulong sa iyo na matanggal ang labis na taba. At ang mga paggalaw ng lakas na may mga timbang - sa mga simulator o may isang expander - ay maaaring dagdagan ang dami ng mga kalamnan ng adductor, upang ang iyong mga binti ay maging mas malaki, at ang agwat sa pagitan ng mga ito ay magiging mas maliit.

Kahit na hindi mo mapapagod ang mga kalamnan upang sila ay makabuluhang tumaas sa lakas ng tunog, kaagad pagkatapos ng pagsasanay na may malaking bilang ng mga pag-uulit (15-20 beses bawat set), ang kabilogan ng hita ay maaaring tumaas dahil sa cellular edema, o pumping.

Mabilis na nawawala ang epektong ito, ngunit maaari itong magdulot ng ilang abala. Lalo na sa tag-araw kapag nagsusuot ka ng maikling shorts.

Paano mo madaragdagan ang pagitan ng mga hita

Narito ang ilang mga tip upang matulungan kang makamit ang iyong layunin.

1. Ibigay ang harina at matamis

Una sa lahat, kailangan mong bawasan ang dami ng subcutaneous fat, at para sa layuning ito ito ay mahusay, ang mga diyeta na may isang maliit na halaga ng carbohydrates ay angkop. Ang pag-iwas sa mga pagkaing may starchy at matamis (kabilang ang mga inumin) ay magbibigay-daan sa iyo na kapansin-pansing bawasan ang carbohydrates sa iyong diyeta, pati na rin mapabuti ang insulin sensitivity, at bawasan,,,,, ang antas ng pamamaga sa katawan.

Kung hindi mo kailangang agad na makamit ang isang puwang sa pagitan ng mga hita, iwasan ang mga mahigpit na diyeta. Ang mga ito ay puno ng mga breakdown, isang pagbagal sa metabolismo at isang mabilis na pagbabalik ng mga nawalang pounds.

Sa halip, pumili ng isang malusog na diyeta, at kung pumasok ka pa rin sa isang calorie deficit, subaybayan ang dynamics ng pagbaba ng timbang - subukang mawalan ng hindi hihigit sa 0.5-1 kg bawat linggo.

Sa ganitong paraan hindi mo ipagsapalaran ang iyong kalusugan, mas malamang na mapupuksa mo ang taba, at hindi tubig o kalamnan, at hindi rin masyadong nagpapabagal sa iyong metabolismo.

2. Pagsamahin ang tamang diyeta sa ehersisyo

Para sa pagbaba ng timbang, ang mga pagsasanay na gumugugol ng maraming enerhiya ay mahusay:

• Katamtamang intensity cardio session.
• High-intensity interval training (HIIT).
• Isang kumbinasyon ng lakas at cardiovascular exercise.

Kapag pumipili ng isang programa sa pagsasanay ng lakas, bigyan ng kagustuhan ang mga multi-joint na paggalaw na may libreng timbang, tulad ng bench press at standing, deadlift, squat na may bar, pull-ups.

Maaari ka ring magsagawa ng mga paggalaw sa mga kalamnan ng adductor - pagbaba ng mga binti sa simulator o pagdaragdag ng balakang habang nakatayo gamit ang isang expander. Ngunit huwag bigyang-diin ang mga ito.

Ang iyong pangunahing layunin ay magsunog ng higit pang mga calorie at bumuo ng mass ng kalamnan sa iyong buong katawan. Kung mas maraming kalamnan ang mayroon ka, mas mataas ang iyong pagkonsumo ng enerhiya at mas mabilis kang makakalabas ng taba mula sa iyong mga hita.

3. Subukan ang masahe

Pinasisigla nito ang sirkulasyon ng dugo sa mga tisyu, nagtataguyod ng pag-alis ng labis na likido at binabawasan ang dami ng mga balakang.

Sa isang pag-aaral ng 60 katao, ang iba't ibang pamamaraan ng masahe, kabilang ang mekanikal, manu-manong lymphatic drainage, at mga opsyon sa connective tissue, ay nakatulong na bawasan ang dami ng balakang sa average na 0.5 cm sa loob ng limang linggo (20 session).

Kasabay nito, ang pinakamahusay na mga resulta ay ibinigay ng pamamaraan ng connective tissue massage. Sa mga tao sa pangkat ng naturang pagkakalantad, ang kapal ng fat fold ay nabawasan ng isang average na 3.03 mm, habang sa mga grupo ng mekanikal at lymphatic drainage na mga pagpipilian - sa pamamagitan ng 1, 6 at 2.2 mm, ayon sa pagkakabanggit.

Gumamit ng masahe bilang karagdagan sa diyeta at ehersisyo, at makikita mo ang agwat sa pagitan ng iyong mga hita nang mas mabilis kaysa sa paggamit ng alinman sa isa.