Gustong Mawalan ng Taba at Mapanatili ang Muscle - Mabilis

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Bakit ang pana-panahong pagsuko ng pagkain ay mas mabuti kaysa sa pagdidiyeta.

Paano naiiba ang paulit-ulit na pag-aayuno sa diyeta

Ang paulit-ulit na pag-aayuno (IF) ay ang paghalili ng mga panahon ng kagutuman at pagkain nang walang paghihigpit. Halimbawa, maaari kang kumain ng walong oras at mag-ayuno para sa susunod na 16, kahaliling pagkain at araw ng pag-aayuno, o kumain ng limang araw at mag-ayuno para sa dalawa.

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng IF at diyeta ay na sa panahon ng pagkain maaari kang pumili ng kahit anong gusto mo. Huwag gupitin ang iyong mga paboritong pagkain, bilangin ang mga calorie, at sukatin ang mga bahagi. Gayundin, hindi tulad ng isang diyeta na mababa ang calorie, hindi ka nakakaramdam ng kahinaan, at samakatuwid ay madaling manatili sa isang plano sa pagkain.

Posible bang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-aayuno

Tila ang pag-aayuno ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagbaba ng timbang. Pagkatapos ng lahat, kung drastically mong bawasan ang diyeta, ang katawan ay pupunta sa isang paraan ng pag-iingat ng enerhiya, at kapag nakakuha ito ng access sa pagkain, magsisimula itong masipag na mag-ipon ng taba.

Ang mekanismong ito ay nagpapataba sa mga tao pagkatapos ng anumang mahigpit na diyeta, ngunit pagdating sa paulit-ulit na pag-aayuno, hindi ito gumagana.

Ano ang nangyayari sa metabolismo

Ang katotohanan ay ang pagbagal ng metabolismo ay hindi isang mabilis na proseso. Ito ay tumatagal ng hindi bababa sa ilang araw bago matanto ng iyong katawan na ito ay masamang panahon, at ang paulit-ulit na pag-aayuno ay karaniwang tumatagal ng hindi hihigit sa 24 na oras.

Bukod dito, sa unang 14-36 na oras ng pag-aayuno, ang metabolismo ay tumataas ng 9%. Madaling ipaliwanag ito kung naaalala mo ang mga kondisyon kung saan naninirahan ang ating mga ninuno. Bago kumain, kailangan itong hulihin o kolektahin. Paano ka tatakbo kung ang lahat ng mga proseso ay pinabagal, ngunit walang enerhiya?

Samakatuwid, bago ang "pagsasara", binibigyan ka ng katawan ng 2-3 araw para sa isang masiglang paghahanap para sa pagkain, at pagkatapos lamang ay napupunta sa mode ng ekonomiya.

Dahil ang metabolismo ay tumaas, at walang darating na pagkain, kinakailangan na gastusin kung ano ang nakalaan - upang masira ang mga taba at gamitin ang mga ito bilang gasolina.

Saan nanggagaling ang enerhiya kung ikaw ay nagugutom

Mayroong dalawang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya - carbohydrates at taba. Halos palaging mapapalitan nila ang isa't isa. Mayroong carbohydrates - gagawin namin ang mga ito sa enerhiya, maraming carbohydrates - ililipat namin ang mga ito sa taba sa reserba, walang carbohydrates - gumagamit kami ng taba mula sa mga reserba. Ngunit may mga pagbubukod.

Ang utak ay hindi maaaring gumamit ng mga taba: kailangan lamang nito ng glucose mula sa carbohydrates. Dahil ang utak ang pinakamahalagang bagay na mayroon tayo, sa panahon ng pag-aayuno kinakain nito ang lahat ng glucose na nakaimbak sa anyo ng glycogen, at pagkatapos ay pinipilit ang atay na iproseso ang mga fatty acid sa mga katawan ng ketone - isang alternatibong mapagkukunan ng enerhiya.

At sa oras na ito, ang natitirang bahagi ng katawan ay masipag (naaalala ang tumaas na metabolismo?) Kumakain ng mga fatty acid na kinuha nito sa iyong mga fat cells.

At ito ay hindi lamang isang teorya, KUNG nagbibigay ng magagandang resulta sa pagsasanay: tatlong buwan ng pag-aayuno bawat ibang araw, ay tumutulong upang mapupuksa ang 3-5, 5 kg ng taba.

Ang isang mababang-calorie na diyeta ay gumagana nang mas mabilis: nakakatulong ito sa iyo na mawalan ng 1-4% na mas maraming taba sa parehong oras, ngunit mayroon itong isang makabuluhang disbentaha: kasama ng taba, mawawalan ka rin ng mass ng kalamnan. Hindi tulad ng mahabang diyeta, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay may kaunti o walang epekto sa mga kalamnan.

Paano nakakaapekto ang pag-aayuno sa mga kalamnan

Ang pag-aayuno ay nagpapanatili ng mass ng kalamnan 3-4 beses na mas mahusay kaysa sa isang diyeta na mababa ang calorie. Ang 2-3 buwan ng paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi nakakaapekto sa mass ng kalamnan, o bahagyang binabawasan ito. Upang maunawaan kung bakit ito nangyayari, isaalang-alang ang mekanismo ng pagkasira ng kalamnan.

Ang kakulangan sa pagkain ay nagpapabilis ng autophagy, isang proseso kung saan ang isang cell ay nag-donate ng bahagi ng mga macromolecule at organelle nito upang makakuha ng mga materyales sa pagtatayo para sa mga bagong protina, nucleic acid, taba at carbohydrates. Sa panahon ng taggutom, ang mga materyales sa gusali ay ginagamit para sa enerhiya, at ang mga kalamnan ay dahan-dahang natutunaw.

Halimbawa, kung bawasan mo ang calorie intake ng 20%, mawawalan ka ng 2-3% ng muscle mass sa loob ng apat na buwan. At kung pinutol mo ang iyong diyeta sa 800-1,000 kcal bawat araw, sapat na ang tatlo. Ngunit ang panandaliang kagutuman ay hindi nagpapalitaw sa mekanismong ito.

Una, masyadong maikli ang panahong walang pagkain. Ang pagkasira ng protina ng kalamnan ay nagsisimula lamang pagkatapos ng 60 oras ng pag-aayuno, at ang panandaliang pag-aayuno, bilang panuntunan, ay tumatagal ng hindi hihigit sa 24 na oras.

Pangalawa, sa panahon ng gutom, pinapataas ng katawan ang produksyon ng growth hormone, na nag-aambag sa pag-iimbak at synthesis ng protina at pagkasira ng taba. Dahil mababa ang insulin at testosterone mo at kulang sa sustansya, hindi lalago ang iyong mga kalamnan, ngunit hindi rin sila masasayang.

Bagama't hindi magbabago ang dami ng kalamnan, sa banayad na regimen ng pag-aayuno (16 na oras ng pag-aayuno, 8 oras ng pagkain) maaari mong pataasin ang iyong mga marka ng lakas at pagtitiis. Kaya kung ikaw ay nagsasanay hindi para sa kapakanan ng hitsura, ngunit para sa athletic performance, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi makakaapekto sa iyong pagganap.

Ang pagbaba ng timbang nang hindi nawawala ang kalamnan ay hindi lamang ang plus ng paulit-ulit na pag-aayuno. Pinipili ng karamihan ng mga tagahanga ng IF ang diyeta na ito para sa mga benepisyo sa kalusugan. Basahin sa ibaba kung paano nakakaapekto ang pag-aayuno sa utak at iba pang mga organo, kung aling regimen ang pipiliin, at kung saan magsisimula.