Paano malalaman at baguhin ang porsyento ng taba ng iyong katawan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sa pagsisikap na mawalan ng timbang, pinangarap naming mapupuksa ang mga tindahan ng taba. Tutulungan ka ng life hacker na masuri nang tama ang kalagayan ng iyong katawan at mawalan ng timbang nang hindi nakakasama sa iyong kalusugan.

Ano ang ibig sabihin ng porsyento ng taba ng katawan?

Sa pinakakaraniwang anyo nito, ang porsyento ng taba ng katawan ay ang ratio ng magagamit na taba sa lahat ng iba pa sa katawan (mga organo, kalamnan, buto, tendon, atbp.). Ang taba ay mahalaga para mabuhay: pinoprotektahan nito ang mga panloob na organo, nagsisilbing reserbang pinagkukunan ng enerhiya, at gumaganap ng maraming iba pang mahahalagang tungkulin.

Gaano karaming taba ang kailangan natin

Inililista ng talahanayang ito ang karaniwang tinatanggap na porsyento ng taba ng katawan para sa mga lalaki at babae.

	Babae	Lalaki
Mahalagang taba	10–12%	2–4%
Athletic na pangangatawan	14–18%	6–13%
Athletic na pangangatawan	21–24%	14–17%
Normal na pangangatawan	25–31%	18–25%
Obesity	32% o higit pa	36% at higit pa

Ang taba na kailangan mo ay ang pinakamababang kailangan mo upang mabuhay. Para sa kadahilanang ito, pinatuyo ng mga bodybuilder ang kanilang mga katawan hanggang sa puntong ito bago ang kumpetisyon. Sa natitirang oras, pinapanatili nila ang mas mataas na porsyento ng taba upang hindi masira ang kalusugan at epektibong mag-ehersisyo.

• Kung layunin mong maging payat, i-target ang porsyento ng taba ng iyong katawan.
• Kung gusto mong magmukhang malusog at fit, maghangad ng isang athletic body fat percentage.

Kung ang porsyento ng taba ng iyong katawan ay papalapit na sa pinakamataas na pinahihintulutang halaga ng isang normal na pangangatawan o nagiging napakataba, maaaring hindi ka masaktan na bawasan ang bilang na ito.

Ano ang hitsura ng isang partikular na porsyento ng taba sa katawan?

Lalaki:

Babae:

Mahalagang maunawaan na ang taba ng katawan ay sumasalamin lamang sa taba ng katawan at walang kinalaman sa mass ng kalamnan. Ang dalawang tao na may parehong porsyento ng taba sa katawan ngunit magkaibang mass ng kalamnan ay magiging ganap na naiiba.

Paano sukatin ang porsyento ng taba ng katawan

Mayroong pitong pangunahing pamamaraan na naiiba sa bawat isa sa katumpakan, pagiging simple, at gastos.

1. Visual na paraan

Binubuo ito sa paghahambing ng iyong sarili sa mga larawan sa itaas at pagtukoy kung sino ang halos kapareho mo. Isang napaka hindi tumpak na paraan.

2. Paggamit ng caliper

Hilahin pabalik ang balat na may subcutaneous fat, kunin ito gamit ang isang caliper at hanapin ang porsyento ng taba na tumutugma sa pagbasa ng caliper sa talahanayan. Bilang isang tuntunin, ang mga calipers ay nagpapakita ng mas mababang porsyento ng taba kaysa sa aktwal na mga ito.

3. Gamit ang formula

Halimbawa, maaari mong gamitin ang formula ng US Navy o ang formula ng YMCA. Ang pamamaraang ito ay kadalasang nagkakamali sa isang malaking paraan.

4. Paggamit ng mga de-koryenteng monitor

Ang isang mahinang electric current ay dumaan sa katawan, at pagkatapos ay isinasagawa ang isang "biometric resistance" na pagsusuri. Ipinakita ng pagsasanay na ang pamamaraang ito ay nagbibigay ng napaka hindi tumpak na mga resulta.

5. Paggamit ng Bod Pod System

Sa tulong ng isang espesyal na aparato, ang hangin na inilipat ng katawan ay sinusukat, batay sa data na nakuha, ang timbang ng katawan, dami at density nito ay kinakalkula. Ang pamamaraang ito ay itinuturing na napaka-tumpak ngunit mahal.

6. Paraan ng pag-aalis ng tubig

Napakatumpak (na may error na 1-3%) lamang, ngunit mahal, kumplikado at hindi maginhawang pamamaraan.

7. Pag-scan sa DEXA

Ang pamamaraang ito ay itinuturing na pinakatumpak at binubuo sa isang kumpletong pag-aaral ng komposisyon ng katawan gamit ang isang X-ray. Gayundin isang napakamahal na paraan.

Alinmang paraan ang pipiliin mo, subukang kumuha ng mga sukat sa parehong oras at sa ilalim ng mga katulad na kondisyon: halimbawa, sa isang tiyak na araw ng linggo, sa umaga, sa isang walang laman na tiyan. Kahit na ang data na nakuha ay hindi tumpak, magagawa mong maunawaan kung mayroong anumang pag-unlad.

Paano bawasan ang porsyento ng taba sa katawan

Kakulangan ng calorie

Gumastos ng higit pa sa iyong natupok. Ngunit tandaan na kung hindi ka gumagawa ng pagsasanay sa lakas at nililimitahan ang iyong sarili sa carbohydrates, pagkatapos kasama ang taba ay mawawalan ka ng mass ng kalamnan. Hindi ito ang pinakamahusay na paraan, ngunit ang pagkawala ng taba ay garantisadong.

Hilahin ang bakal

Kapag nagsasanay ka gamit ang mga timbang (pati na rin sa panahon ng matinding pagsasanay na may timbang sa katawan), pinapanatili mo ang mass ng kalamnan, pati na rin pinapabilis ang iyong metabolismo at nakakamit ang isang "afterburn" na epekto, kung saan ang mga calorie ay patuloy na natupok pagkatapos ng ehersisyo.

Pagtakbo ng maikling distansya

Ang mga sprint ay mayroon ding calorie-burning effect.

Kumain ng hindi hihigit sa 100 gramo ng carbs bawat araw

Sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong sarili sa carbohydrates, inaalis mo sa katawan ang paboritong pinagmumulan ng enerhiya. Sa kasong ito, kailangan niyang kunin ito mula sa mga reserbang taba.

Mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan

Ang iyong unang pagkain ay pagkatapos lamang ng iyong pag-eehersisyo. Mahirap, ngunit epektibo.

Paano naiiba ang taba ng katawan sa index ng mass ng katawan

Isinasaalang-alang ng BMI ang iyong timbang at taas at batay sa data na ito ay nagpapasya kung ikaw ay payat, payat o mataba. Hindi nauugnay ang body mass index sa porsyento ng taba ng katawan. Walang pakialam ang BMI kung ano ang gawa sa iyong 90 kg: karne o rolyo.

Gayunpaman, gagawa ng mabuti ang BMI upang maakit ang pansin sa problema. Kung mayroon kang higit sa 30% na taba sa katawan, ang iyong BMI at ang porsyento ng taba ng iyong katawan ay magsasaad na oras na para mawalan ng timbang.