5 bilog ng impiyerno: masayang cardio na may seryosong ehersisyo sa binti

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Nagbabala si Iya Zorina: may panganib na hindi ka maglakad, ngunit gumapang sa susunod na araw.

Kung ano ang kinakailangan

Jump rope, regular timer, rug (opsyonal, posible kung wala ito).

Paano mag-ehersisyo

Magtakda ng timer sa loob ng 25 minuto. Simulan ang unang ehersisyo mula sa simula ng unang minuto, gawin ang tinukoy na bilang ng beses, at ipahinga ang natitirang oras. Simulan ang pangalawang ehersisyo mula sa pangalawang minuto. Ang format na ito ay tinatawag na EMOM (bawat minuto sa isang minuto). Kapag natapos mo na ang lahat ng limang ehersisyo, pahinga ang natitirang huling minuto at magsimulang muli. Sa kabuuan, kailangan mong gawin ang limang bilog. Kung hindi mo nararamdaman ang lakas upang magpatuloy, huminto sa pangatlo.

Kung hindi mo makumpleto ang ilan (o lahat) ng mga pagsasanay sa loob ng 45 segundo at nagsimula kang mabulunan, bawasan ang bilang ng mga pag-uulit, tulad ng ipinahiwatig sa ibaba sa mga panaklong.

• Paglukso ng lubid na may mataas na pagtaas ng hita - 60 beses (40 beses).
• Plank na may hita na nakadikit sa sahig - 20 beses (10 beses).
• Tumalon sa gilid at itaas ang mga tuhod sa dibdib - 10 beses (6 na beses).
• Mga push-up at tuhod-sa-balikat / tuhod-sa-balikat na walang push-up - 10 beses.
• Side lunges - 20 beses (10 beses).

Paano mag-ehersisyo

Paglukso ng lubid na may mataas na pagtaas ng balakang

Gumawa ng ilang normal na paglukso at tayo na! Tumakbo sa kalahating daliri, itaas ang iyong mga tuhod nang mas mataas, gawin ang ehersisyo sa bilis. Kung wala kang lubid, palitan ang pagtalon ng mataas na pagtakbo.

Thigh-touching plank

Tumayo sa isang tabla sa iyong mga siko, higpitan ang iyong abs at pigi upang ang katawan ay nakaunat sa isang tuwid na linya. Magpalitan ng pagpindot sa sahig gamit ang iyong kanan at kaliwang balakang. Ang isang pagpindot ay binibilang sa isang pagkakataon.

Tumalon sa gilid at itaas ang mga tuhod sa dibdib

Magsagawa ng malawak na pagtalon sa gilid - hangga't maaari, na parang tumatalon sa isang puddle. Ilagay ang iyong paa at tumalon, sinusubukang abutin ang iyong dibdib gamit ang iyong mga tuhod. Ulitin ang parehong sa kabilang panig. Ang isang grupo ng mga tumalon sa gilid at pataas ay binibilang sa isang pagkakataon.

Mga push-up at pag-angat ng mga tuhod sa balikat / tuhod sa balikat nang walang push-up

Sa panahon ng mga push-up, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib at balakang. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay nakaharap sa likod, hindi sa mga gilid. Pagkatapos ng mga push-up, hilahin ang iyong tuhod sa tapat na balikat, at pagkatapos ay sa parehong balikat. Pagkatapos ng susunod na push-up, gawin ang parehong para sa kabilang binti.

Kung mahirap ito, piliin ang walang push-up na opsyon.

Mga lunges sa gilid

Lunge sa o ibaba ng balakang na kahanay sa sahig. Huwag pagsamahin ang iyong mga binti pagkatapos ng lunge - agad na gumawa ng paggalaw sa kabilang direksyon. Huwag bilugan ang iyong ibabang likod, ngunit panatilihing bahagyang naka-arko ang iyong likod.

Isulat sa mga komento kung nagustuhan mo ang agwat na ito, kung sapat ang pag-load at pahinga. At kung hindi mo pa nasubukan ang nakaraang home circuit at interval workout, siguraduhing gawin ito. Mayroong maraming mga kagiliw-giliw na pagsasanay at iba't ibang mga format para sa kanilang pagpapatupad.