5 bilog ng impiyerno: maikling pag-eehersisyo sa bahay para sa mga kalamnan ng bakal

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang isang cool na complex para sa pumping ang buong katawan na may isang diin sa pindutin mula sa Iya Zorina.

Paano mag-ehersisyo

Magtakda ng timer at gawin ang bawat ehersisyo nang isang minuto. Nakumpleto ang isa - pumunta kaagad sa susunod, at iba pa, hanggang sa makumpleto mo ang isang bilog.

Pagkatapos ay magpahinga ng dalawang minuto at magsimulang muli. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang limang lupon. Eksaktong kalahating oras ang aabutin mo.

Ang complex ay binubuo ng apat na pagsasanay:

• Tumatakbo sa gilid na humawak sa sahig.
• Push-up na may pagliko sa side bar.
• Back lunges - 30 segundo para sa bawat binti.
• "Paruparo" na paa.

Kung hindi mo magawa ang ehersisyo sa loob ng isang minuto, hatiin sa kalahati ang iyong trabaho at oras ng pahinga. Gawin ang bawat elemento sa loob ng 30 segundo at magpahinga ng isang minuto sa dulo ng bilog. Sa kasong ito, ang pag-eehersisyo ay mababawasan sa 15 minuto.

Paano mag-ehersisyo

Tumatakbo sa gilid habang hinahawakan ang sahig

Yumuko nang tuwid ang iyong likod at hawakan ang sahig gamit ang iyong kamay.

Side plank dips

Sa mga push-up, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib, siguraduhin na ang mga siko ay "tumingin" pabalik, panatilihing nakaunat ang katawan sa isang linya, nang walang baluktot sa ibabang likod. Gawin ang gilid na tabla sa kabaligtaran sa bawat oras.

Upang gawing mas madali ang ehersisyo, gawin ang mga push-up mula sa iyong mga tuhod at iikot sa isang tabla sa iyong mga tuhod.

Paatras na swing lunges

Siguraduhin na ang takong sa harap ng nakatayong binti ay hindi lumalabas sa sahig. Gayundin, huwag hawakan ito ng iyong tuhod upang maiwasan ang pagkabunggo. Subukang panatilihing tuwid ang iyong mga balikat at balakang nang hindi lumingon sa gilid.

Huwag magsikap na masira ang mga tala sa amplitude ng back swing, sa halip gawin ito nang masinsinan. Baguhin ang mga binti pagkatapos ng 30 (15) segundo.

"Paruparo" na paa

Itaas ang iyong mga talim ng balikat sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balakang. Huwag ibaba ang iyong mga binti hanggang sa matapos ang ehersisyo.

Upang mapanatiling simple ang mga bagay, panatilihing naka-flat ang iyong mga blades sa sahig at bow tie habang nakahiga. Kung mas mataas mo ang iyong mga binti, mas madali ito para sa iyo.

Magtakda ng timer o sundan ang video kasama ko.

Isulat kung paano ka nag-eehersisyo. Nagawa mo bang magtrabaho nang isang minuto o kailangan mong bawasan ang oras sa 30 segundo? Nagawa mo bang magpahinga 1-2 minuto pagkatapos ng lap? At siguraduhing subukan ang aming iba pang mga pag-eehersisyo sa bahay upang masanay ang mga kalamnan ng buong katawan.