Paano maayos na makabawi sa panahon ng pahinga sa panahon ng pagsasanay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Walang kumpleto ang pag-eehersisyo nang walang maikling pagitan ng pahinga. Kailangan natin ang mga ito upang magkaroon ng panahon para makabawi ng kaunti at magpatuloy sa panibagong sigla. Aling pagbawi ang mas mahusay: aktibo o pasibo? Unawain natin ang artikulong ito.

Kapag sinabihan ka ng iyong coach na maglakad sa oras ng pahinga at huwag umupo o humiga, makinig sa kanya. Marami siyang alam tungkol dito! Kung ihahambing natin ang static na pahinga at dynamic na pahinga, kung gayon ang static ay malinaw na natalo sa dynamics.

Paano dapat mabawasan ang intensity ng ehersisyo o paggalaw? Ano ang maaari mong gawin sa mga agwat na ito at ang oras ng pahinga ay nakasalalay sa uri ng iyong pag-eehersisyo? Sinagot ni Hicham Haouzi, Certified Trainer sa Equinox Columbus Circle, ang mga tanong na ito.

Ang pagpapahinga sa pagitan ng mga set ay may dalawang pangunahing layunin: babaan ang iyong tibok ng puso at bawasan ang build-up ng lactate sa iyong dugo, na isang natural na byproduct ng pisikal na aktibidad. Pinaparamdam niya sa amin na may spaghetti kami sa halip na mga braso at binti. Gayundin, siya ang maaaring maging sanhi ng mga cramp ng kalamnan, masakit na sensasyon (pananakit) at pananakit ng kasukasuan.

Heacham Haozi coach

Subaybayan ang iyong rate ng puso

Ang mga maikling panahon ng pahinga sa pagitan ng mga set ay sinasanay ang iyong puso at nagiging sanhi ng mas mabilis na pagbaba ng iyong tibok ng puso kaysa sa isang hindi sanay na tao. Ang iyong rate ng puso ay isang sukatan ng antas ng iyong fitness. Depende sa uri ng pagsasanay (cardio, lakas, atbp.), Sa pagtatapos ng yugto ng pahinga, ang iyong rate ng puso ay dapat na 65% ng iyong maximum.

Maaari mo ring sukatin ang iyong rate ng puso sa iyong sarili kung ikaw ay nag-eehersisyo nang walang espesyal na sensor ng tibok ng puso o isang relo na pang-sports. Ilagay ang iyong kamay sa iyong leeg kung nasaan ang jugular vein at bilangin ang bilang ng mga beats sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos ay i-multiply ang numerong iyon sa anim upang makuha ang iyong mga beats bawat minuto. Ang maximum na rate ng puso ay kinakalkula gamit ang formula: 220 ang iyong edad.

Tingnan ang iyong relo

Ang mga pahinga sa pagitan ng mga set ay dapat nasa pagitan ng 20 segundo at 2 minuto, depende sa uri at intensity ng iyong pag-eehersisyo. Kung mayroon kang matinding interval cardio workout na pumipilit sa iyong puso na gumana sa 90% ng maximum na tibok ng puso nito, maaaring kailanganin mo ang lahat ng 120 segundo upang mapababa ang iyong tibok ng puso sa pinapahintulutang 65% ng iyong pinakamataas na tibok ng puso. Kung nakagawa ka ng squats, maaaring sapat na sa iyo ang isang minuto. At kung ginawa mo ito nang may labis na timbang, maaari mong dagdagan ang oras sa 90 segundo.

At tandaan: hindi dapat basta-basta piliin ang oras ng pahinga. Hindi ka pwedeng umikot lang hanggang sa maramdaman mong handa ka na ulit sa susunod na set. Maaaring tumagal ito ng hindi dalawang minuto, ngunit lima, sampu … dalawampu't. Upang simulan ang pagsasanay pagkatapos nito ay nangangahulugan na simulan muli ang buong kotse. Samakatuwid, sa una ay kailangan mong tumingin sa orasan sa lahat ng oras, ngunit sa karanasan ay matututo kang madama ang oras.

Gumalaw habang nagpapahinga

Karaniwang hihilingin sa iyo ng mga instruktor ng programa ng grupo sa panahon ng pahinga na ibalik ang iyong kagamitan sa sports, kumuha ng bago, o ihanda ang iyong upuan para sa susunod na set. Hindi nila ginagawa ito dahil ayaw nilang maglinis pagkatapos mo. Kaya, ginagawa lang ng tagapagsanay ang iyong passive rest sa isang aktibo.

Ang isang biglaang paghinto kaagad pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap, sa pinakamasamang kaso, ay maaaring humantong sa isang atake sa puso (ang dami ng pumped na dugo ay nabawasan nang husto, ang rate ng puso ay bumababa, ang mga daluyan ng dugo ay makitid). Kung iniisip mo ang isang hindi gaanong pesimistikong senaryo, maaari kang makaramdam ng pagkahilo. Maaari ka pang mahimatay sa napakaikling panahon, na kadalasang nagreresulta sa pagkahulog. Hindi mo nais na basagin ang iyong ulo sa isang step platform o dumbbells, hindi ba?

Gawin kung ano ang nagpapagaan sa pakiramdam mo

Sa mga aktibidad sa labas, hindi ka dapat maglakad nang paikot-ikot o, halimbawa, tumakbo sa lugar kung ikaw ay natigil sa isang traffic light habang nagjo-jogging. Madalas iniimbitahan ni Heecham Haozi ang kanyang mga kliyente na mag-stretch ng kaunti sa mga kalamnan na nagtrabaho sa set. Minsan ito ay isang light roller massage o yoga exercises na may pagmumuni-muni, na tumutulong upang tumuon sa kasalukuyang araw. At kung minsan ay naglalakad pa para sa isang bote ng tubig. Sinadya niya itong inilagay sa paligid ng silid upang ang mga kostumer ay kailangang maglakad ng kaunti bago uminom. Naniniwala si Haozi na sa panahon ng naturang aktibong holiday, hindi ka lang dapat gumalaw nang pisikal, ngunit bahagyang igalaw ang iyong utak.