Paano huminga nang maayos sa panahon ng pagsasanay sa lakas

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang hindi tamang paghinga sa panahon ng pagsasanay sa lakas ay nagpapababa sa pagganap at maaaring humantong sa pagkahimatay at pagtaas ng intracranial pressure. Alamin kung paano huminga upang mabawasan ang iyong panganib ng pinsala at kalusugan.

Kadalasan hindi namin iniisip kung paano kami huminga, hindi namin sinusubaybayan ang lalim at ritmo ng paghinga. Gayunpaman, ito ay napakahalaga sa panahon ng pagsasanay sa lakas. Ang tamang paghinga ay maaaring mapataas ang stabilization ng gulugod, gawing normal ang presyon ng dugo at magbigay ng sapat na oxygen sa mga kalamnan.

Kaya paano ka huminga ng maayos? Upang magsimula, susuriin natin ang paraan ng paghinga mismo, at mamaya ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pagpapatuloy at pagkaantala.

Diaphragmatic na paghinga

Ang isa sa mga pagkakamali na humahadlang sa pag-eehersisyo at pagkuha ng magagandang resulta ay ang mabilis na mababaw na paghinga.

Upang masuri kung tama ang iyong paghinga, gumawa ng kaunting pagsubok. Tumayo nang tuwid, ilagay ang isang palad sa iyong dibdib at ang isa pa sa iyong tiyan, at tahimik na huminga nang papasok at palabas. Sa ilalim ng aling palad nararamdaman ang paggalaw? Kung ang tiyan ay tumaas, huminga ka ng malalim, gamit ang lahat ng mga baga, kung ang dibdib, ang paghinga ay mababaw. Ang malalim na paghinga ay tinatawag ding diaphragmatic.

Ang diaphragm ay isang kalamnan na naghihiwalay sa dibdib at tiyan at nagsisilbing pagpapalawak ng mga baga. Ito ay nagkakahalaga ng 60 hanggang 80% ng trabaho sa bentilasyon ng baga.

Sa pagkabata, lahat ay humihinga ng malalim. Dahil sa laging nakaupo, ang stress, hindi komportable na damit, ang paghinga ay nagbabago sa edad, nagiging mababaw. Sa panahon ng paghinga na ito, tanging ang itaas na bahagi ng baga ang napupuno ng hangin. Habang mas kaunting hangin ang pumapasok, nagiging mas mabilis ang paghinga, at tumataas ang presyon sa leeg at balikat, na puno na ng mga taong may nakaupong trabaho.

Ang dayapragm, sa kabaligtaran, ay nagiging mas mahina, dahil sa kung saan ang sapat na intra-tiyan na presyon ay hindi nilikha, ang mahinang pustura ay nabuo - ang gitna ng tiyan ay bumagsak sa loob, na pinagsasama ang mas mababang tadyang at pelvis.

Bilang karagdagan, sa panahon ng mabilis na mababaw na paghinga, pinipilit mo ang iyong katawan na magtrabaho nang mas mahirap upang makakuha ng parehong dami ng oxygen tulad ng kapag humihinga nang mahinahon. Binabawasan nito ang kahusayan ng iyong mga paggalaw - gumugugol ka ng mas maraming enerhiya, kahit na hindi ito kinakailangan.

Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagtatrabaho sa paghinga ng hindi bababa sa panahon ng ehersisyo. Subukang huminga ng malalim at pantay. Kapag humihinga, ang tiyan ay dapat na napalaki. Oo, kailangan mong mag-concentrate nang higit pa sa iyong katawan, ngunit para sa mabuting pustura, mapawi ang pag-igting mula sa mga kalamnan ng leeg at balikat at mas matipid na paggalaw, sulit na gawin ito.

Upang matugunan ang pagsasanay sa lakas na may wastong paghinga, bigyang pansin kung paano ka huminga habang nagpapainit ka. Subukang gawin ang lahat ng pagsasanay na may maindayog na malalim na paghinga. Makakatulong ito sa iyo na matutong huminga nang mas mabilis.

Huminga para sa pagsisikap, huminga para sa pagpapahinga

Ito ang pinakasikat na payo sa paghinga na naririnig mo sa loob at labas ng gym: huminga habang ginagawa mo ang magaang bahagi ng ehersisyo, huminga nang may pagsisikap.

Ang malakas at ligtas na paggalaw ay posible lamang sa isang matibay na gulugod, na nagpapadala ng puwersa mula sa malalaking grupo ng kalamnan. Ang gulugod ay pinalakas sa tulong ng pag-igting sa mga kalamnan ng core - rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, pelvic floor muscles, likod. Sa panahon ng paglanghap, imposibleng ma-strain nang maayos ang abs at iba pang mga pangunahing kalamnan, na nangangahulugang mahirap ibigay ang gulugod ng kinakailangang katigasan.

Sa kabilang banda, kapag huminga ka, medyo madaling higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan. Ang paghinga ay nakakaapekto sa kanila nang reflexively, sa pamamagitan ng nervous system. Ang mga kalamnan ay naninigas, nag-aayos ng gulugod at tumutulong na bumuo ng pinakamataas na lakas. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagsisikap ay dapat gawin habang humihinga.

Kung bibigyan mo ng pansin ang iyong paghinga sa panahon ng mabigat na ehersisyo, maaari mong mapansin ang isang maikling paghinto sa paghinga sa sandali ng maximum na pagsisikap. Ito ay medyo natural. Ang panandaliang pagpigil ng hininga ay ginagamit ng mga bihasang powerlifter at weightlifter para magbuhat ng malalaking timbang. Ang pamamaraan ng paghinga na ito ay tinatawag na Valsalva maneuver, ngunit dapat itong gamitin nang maingat.

Mapanganib ba ang maniobra ni Valsalva?

Ang maniobra ng Valsalva ay isang pamamaraan na lumilikha ng mataas na presyon sa lukab ng gitnang tainga, gayundin sa mga lukab ng dibdib at tiyan. Ginagamit ito sa otolaryngology upang subukan ang patency ng Eustachian tubes at sa cardiology upang makilala ang mga pathologies ng puso. Ang maniobra na ito ay ginagamit din sa powerlifting at weightlifting at tumutulong sa mga atleta na magbuhat ng maraming timbang.

Ang maniobra ng Valsalva na ginagamit sa power sports ay ang mga sumusunod: ang isang tao ay huminga ng malalim (mga 75% ng maximum na posible), at pagkatapos, sa sandali ng maximum na pagsisikap, pinipigilan ang kanyang hininga sa loob ng ilang segundo at sinusubukang huminga ng hangin sa pamamagitan ng ang saradong glottis. Ang paghinga ay naantala sa buong pag-uulit, ang pagbuga ay isinasagawa pagkatapos ng pagtatapos.

Ang maniobra ng Valsalva ay nagpapataas ng presyon sa dibdib. Ito ay ipinapadala sa pamamagitan ng dayapragm patungo sa lukab ng tiyan, na lumilikha ng magandang suporta para sa likod at tumutulong upang labanan ang mga puwersa na may posibilidad na ilipat ang gulugod. Bilang resulta, ang atleta ay maaaring magtaas ng mas maraming timbang at ang panganib ng pinsala ay nabawasan.

Gayunpaman, ang maniobra ng Valsalva ay madalas na pinupuna dahil pinapataas nito ang presyon na mataas na sa panahon ng pagsasanay sa lakas, na maaaring humantong sa atake sa puso.

Magkaiba ang mga opinyon sa isyung ito. Naniniwala si Dr. Jonathon Sullivan, propesor sa Department of Emergency Medicine sa Wayne University, na kapag gumagamit ng Valsalva maneuver, ang atake sa puso ay dapat lamang katakutan para sa mga may problema na sa cardiovascular system.

Sa ibang pag-aaral. ito ay natagpuan na ang paggamit ng pamamaraan na ito upang taasan ang isang beses na mataas ay gumagawa lamang ng mga maliliit na pagbabago sa presyon ng dugo. Ang maniobra ng Valsalva ay angkop lamang para sa pagbubuhat ng talagang mabibigat na timbang na may mababang reps.

Ang paggamit ng Valsalva maniobra para sa maramihang, mababang timbang na pag-uulit ay maaaring magdulot ng mapanganib na mataas na presyon ng dugo, pagkawasak ng mga daluyan ng dugo sa mata at mukha, pananakit ng ulo, pansamantalang kapansanan sa paningin, pagkahimatay, o pagtagas ng cerebrospinal fluid.

Ang huling problema ay inilarawan sa artikulo. Vishal Goyal at Malathi Srinivasan, MD, mula sa University of California Department of Medicine.

Isang 50 taong gulang na pasyente ang nagreklamo ng pananakit ng ulo sa projection ng ilong, patuloy na pag-ubo, at patuloy na unilateral na discharge. Bilang resulta ng mga pagsusuri, natuklasan ng mga doktor ang pagtagas ng cerebrospinal fluid at pinsala sa nasal ethmoid bone. Lumabas na ang pasyente ay gumagawa ng chest press na may bigat na 90-136 kilo araw-araw. Sabay pigil ng hininga sa bench press.

Ipinapalagay ng mga doktor na ang mga problema ng pasyente ay lumitaw nang tumpak dahil sa maniobra ng Valsalva. Ang ehersisyo ay nagpapataas ng presyon ng dugo, nawasak ang pia mater, na naging sanhi ng meningocele at cerebrospinal fluid rhinorrhea.

Ang maniobra ng Valsalva ay nakakatulong sa pagbubuhat ng mabibigat na timbang, ngunit hindi dapat gamitin kung:

• ikaw ay isang baguhan na walang nakatakdang pamamaraan at isang coach na maaaring sundin ang tamang pagsasagawa ng maniobra ng Valsalva;
• mas gusto mo ang mga ehersisyo na may mababang timbang at mataas na pag-uulit;
• nagkaroon ka ng mga problema sa cardiovascular system;
• nagkaroon ka ng mga problema sa intracranial pressure.

Pagpapalakas ng katawan at patuloy na paghinga

Para sa katamtamang pag-load, sulit na gumamit ng tuluy-tuloy na paghinga nang walang pagkaantala - pagbuga para sa pagsisikap, paglanghap para sa pagpapahinga.

Simulan ang paghinga nang kaunti nang mas maaga, isang sandali bago ang maximum na pagsisikap. Sa ganitong paraan mas marami kang magagawa.

Ang paghinga ay dapat na makinis at maindayog. Huwag huminto sa matinding mga punto. Kaagad pagkatapos ng paglanghap, ang pagbuga ay sumusunod nang walang maikling pagkaantala.

Upang matiyak ang pinakamataas na tigas ng kaso, subukang gamitin ang paraan ng anchorage. Ang termino ay unang ginamit ni Dr. Stuart McGill, isang espesyalista sa pinsala sa lumbar spine at rehabilitasyon. Anchorage - Pag-activate ng lahat ng mga pangunahing kalamnan upang lumikha ng isang matibay na midsection, mapanatili ang buong katatagan ng core, at mabawasan ang panganib ng pinsala.

Bago magbuhat ng mga timbang, isipin na sinuntok ka sa tiyan. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at likod. Ito ay lilikha ng isang matibay na corset na kailangang hawakan sa lugar sa buong ehersisyo. Kasabay nito, huminga nang tuluy-tuloy, huminga sa maximum na pagsisikap at higit pang palakasin ang katawan.

May isa pang teorya tungkol sa paghinga sa panahon ng pagsasanay sa lakas. Naniniwala sina Dr. Stuart McGill at Dr. Mel Stiff na ang tamang diskarte sa pag-eehersisyo ay awtomatikong pipilitin ang katawan na huminga ng tama nang hindi mo kontrolado.

Ngunit ito ay totoo lamang para sa perpektong pamamaraan. Kung hindi mo maaaring ipagmalaki ang isa, magtrabaho sa iyong paghinga pati na rin sa iyong pamamaraan.

Kinalabasan

1. Subukang bumuo ng diaphragmatic breathing. Huminga sa ganitong paraan habang nag-iinit ka para masanay at mag-tune in.
2. Gamitin ang maniobra ng Valsalva para sa ilang pag-uulit lamang sa pinakamataas na timbang.
3. Para sa mga ehersisyo na may malaking bilang ng mga pag-uulit, gumamit ng tuluy-tuloy, makinis na paghinga na may paglanghap para sa magaan na bahagi ng ehersisyo at pagbuga para sa maximum na pagsisikap.
4. Kasama ng tuloy-tuloy na paghinga, gumamit ng anchorage - pahigpitin ang iyong core muscles upang patatagin ang iyong core habang nag-eehersisyo.