Paano naiiba ang Romanian deadlift sa classical at kung paano ito gagawin

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

I-load ang likod ng iyong hita nang walang panganib na mapinsala ang iyong likod.

Paano naiiba ang Romanian deadlift sa classic

Hindi tulad ng klasikong deadlift, na kinabibilangan ng pag-angat ng barbell mula sa sahig, ang Romanian ay nagsisimula sa nakatayong posisyon habang hawak ang barbell. Samakatuwid, upang makuha ang panimulang posisyon, maaari mong alisin ang barbell mula sa mababang rack.

Gayundin sa klasikong deadlift, ang mga tuhod ay bumabaluktot at umaabot sa isang malawak na hanay, upang ang maraming karga ay mapupunta sa harap ng hita. Sa video sa ibaba, ipinapakita ng Canadian bodybuilder at powerlifter na si Jeff Nippard ang pamamaraan para sa paggawa ng ehersisyo na ito.

At narito ang kanyang pagganap ng Romanian deadlift (PCT). Mangyaring tandaan: ang pangunahing paggalaw ay nagmumula sa pelvis, at ang mga tuhod ay halos hindi yumuko. Inilipat nito ang focus sa likod ng hita.

Bilang karagdagan, sa deadlift ng Romania, ang bar ay hindi inilalagay sa sahig hanggang sa katapusan ng set. Ibaba mo ang bar sa kalagitnaan ng guya o bahagyang mas mataas, at pagkatapos ay ibalik ito sa orihinal nitong posisyon.

Bakit masarap ang pagnanasa ng Romanian

Pumps likod ng hita

Maraming mga paggalaw sa ibabang bahagi ng katawan, tulad ng squats, lunges, deadlifts sa classic o sumo, ay naglalagay ng higit na diin sa quardyceps, ang mga kalamnan sa harap ng hita.

Sa Romanian deadlift, mas mababa ang load ng quadriceps kaysa sa classic na bersyon at sumo, ngunit mas maganda ang mga kalamnan sa likod ng hita. Nilo-load ng PCT ang posterior surface nang kasing epektibo ng extension ng GHD at ehersisyo sa Magandang Umaga.

Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng Romanian Deadlift sa iyong programa, maiiwasan mo ang mga kawalan ng timbang sa kalamnan at ibomba ang iyong buong katawan nang pantay-pantay.

Nagtuturo ng tamang paggalaw

Ang Romanian deadlift ay tumutulong sa iyo na magsanay ng tamang pagbaluktot at extension sa hip joint (hip hinge), nagtuturo sa iyo na panatilihing tuwid ang iyong likod at gumana pangunahin sa iyong mga balakang.

Kapag nasanay na sa tamang pamamaraan, ligtas kang makakapagsagawa ng mga klasikong deadlift at squats, gayundin ang pagbubuhat ng mabibigat na bagay sa iyong pang-araw-araw na buhay, nang hindi nanganganib na mabaligtad ang iyong likod.

Nagsasangkot ng maraming kalamnan

Kasama ng hamstrings, ang Romanian deadlift ay nagbobomba din sa gluteal at calf muscles, back extensors, adductors, trapezium at forearm muscles.

May banayad na epekto sa likod

Dahil sa ang katunayan na sa Romanian deadlift gumawa ka ng isang kilusan sa hips, ang likod ay hindi gaanong na-load kaysa sa klasikong deadlift o squat. Bilang karagdagan, ang PCT ay ginaganap na may mas kaunting timbang kaysa sa klasiko, na nagpapahintulot din sa iyo na mapawi ang likod.

Paano gawin nang tama ang Romanian deadlift

Paano makarating sa tamang posisyon

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, bahagyang iikot ang iyong mga daliri sa mga gilid.

Hawakan ang bar na may tuwid na pagkakahawak sa lapad ng balikat. Maaari kang gumamit ng saradong mahigpit na pagkakahawak - balutin ang iyong hinlalaki sa loob at pindutin ang iba pa.

Ituwid, hawak ang bar sa mga tuwid na braso. Pindutin nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig, pantay na ipinamahagi ang bigat sa buong paa. Ibaba ang iyong mga blades sa balikat, idirekta ang iyong dibdib pasulong at bahagyang yumuko sa ibabang likod.

Paano kumilos ng tama

Hilahin ang iyong pelvis pabalik, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ibaba ang barbell, panatilihin itong malapit sa iyong katawan hangga't maaari. Kung mas malayo ang bar, mas mahaba ang leverage at mas malaki ang load sa lower back.

Habang ibinababa ang bar, ibaluktot ang iyong mga balakang at ilipat ang iyong pelvis nang mas malayo, pinapanatili ang iyong mas mababang likod na arko. Dahil dito, awtomatikong baluktot ang mga tuhod. Huwag subukang panatilihing tuwid ang mga ito, ngunit huwag baluktutin ang mga ito nang kusa.

Pakiramdam ang paglipat ng timbang mula sa gitna ng paa hanggang sa sakong habang binababa mo ang barbell. Nangangahulugan ito na ginagawa mo nang tama ang ehersisyo.

Ibaba ang barbell sa ibaba ng mga tuhod o sa gitna ng ibabang binti - hangga't maaari upang panatilihing tuwid ang iyong likod. Matapos maabot ang matinding punto, bumalik sa panimulang posisyon. Higpitan ang iyong glutes at itulak ang iyong pelvis pasulong upang ganap na ituwid.

Paano magdagdag ng Romanian deadlift sa iyong mga ehersisyo

Paghalili sa pagitan ng Romanian deadlift at ng classic. Kung ikaw ay gumagawa ng 2-4 beses sa isang linggo at nagbobomba ng iyong buong katawan sa isang ehersisyo, gawin ang Romanian deadlift isang beses sa isang linggo, kung pipiliin mo ang mga split - isang beses bawat 1-2 linggo sa araw ng pag-eehersisyo ang mga binti, hamstrings, o ang araw ng deadlifts.

Magsagawa ng 3-5 set ng 8-12 reps na may magaan na timbang - mga 20% ng iyong timbang sa classic deadlift. At huwag kalimutang magpainit bago ang iyong hanay ng trabaho.

Kahit na gumagawa ka ng Romanian deadlift na may medyo magaan na barbell, kailangan mong gumawa ng ilang warm-up set para makapagsimula. Magsimula sa bar at unti-unting gumulong sa 5-10 kg bawat isa hanggang sa maabot mo ang working scale.