Paano malalaman kung oras na para pumasok ka para sa sports

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ipapakita sa iyo ng ilang simpleng pagsubok kung gaano ka kabilis.

Para sa maraming mga pagbabagong-anyo - pagbaba ng timbang o pagkakaroon ng timbang, pagtaas ng lakas at dami ng mga kalamnan, o, sa kabaligtaran, ang kanilang pagkasayang - nangangailangan ng oras. Ang katawan ay nagpupumilit na mapanatili ang balanse at labanan ang pagbabago. At ito ay mabuti. Hindi ka mawawalan ng kalamnan pagkatapos na maupo sa bahay ng isang linggo, at hindi ka tataba pagkatapos kumain ng tatlong piraso ng cake sa isang party.

Kasabay nito, dahil sa kinis ng mga pagbabago, madaling makaligtaan ang sandaling ang iyong katawan ay nagiging matigas, nagiging matigas at masikip tulad ng isang matanda, at ang iyong puso at baga ay hindi na makayanan ang kahit maliit na kargada.

Sa pang-araw-araw na buhay, bihira tayong tumakbo, tumalon, humila o kahit na gumawa ng malalim na liko. Pagkatapos ng lahat, maaari mong palaging itali ang iyong mga sintas ng sapatos sa pamamagitan ng pag-upo sa isang upuan. Samakatuwid, napagtanto mo lamang ang iyong kahinaan sa mga sitwasyong pang-emergency, kapag napabayaan mo na ang iyong sarili.

Ipapakita namin sa iyo ang ilang mga simpleng pagsubok na makakatulong sa iyong suriin ang iyong mga pisikal na kakayahan at maunawaan kung dumating na ang sandali na kailangan mo talagang pangalagaan ang iyong katawan.

Paano suriin ang iyong aerobic endurance

Ang simpleng hakbang na pagsubok na ito ay tutulong sa iyo na matukoy ang kakayahan ng iyong puso na pangasiwaan ang aerobic na aktibidad.

Para sa pagsubok, kakailanganin mo:

• Matatag na elevation na 30 cm ang taas: bench, bench, high step.
• Metronome. Maaari mong i-download ang app o paganahin lamang ito sa iyong browser.
• Simpleng timer.
• Isang katulong na magbibilang ng bilang ng mga pag-akyat at subaybayan ang oras (magagawa mo nang wala ito).

Hakbang sa bangko gamit ang iyong kanang paa, at pagkatapos ay palitan ang iyong kaliwa dito. Pagkatapos ay ibalik ang isang paa sa sahig, na sinusundan ng isa. Kaya, para sa isang pag-akyat, kakailanganin mong gumawa ng apat na hakbang.

Itakda ang metronom sa 96 beats bawat minuto at gumawa ng isang hakbang para sa bawat beat. Sa ganitong paraan, gagawa ka ng 24 na hakbang kada minuto sa bench. Magagawa mo ito sa ilalim ng video, naglalakad ako doon sa tamang bilis.

Nag-time ng tatlong minuto at simulan ang pagsusulit. Gumalaw nang walang pagkaantala at paghinto, paglalakad at pagbaba sa beat ng metronome. Sa pagtatapos ng tatlong minuto, itakda ang timer sa loob ng isang minuto at umupo sa isang upuan. Kapag tapos na ang oras, magbilang ng isa pa at bilangin ang bilang ng mga tibok ng puso kada minuto.

Suriin ang iyong mga resulta gamit ang talahanayan.

Kung napagtanto mo na ang lahat ay masama, simulan ang pagbuo ng pagtitiis ngayon. Ang anumang aktibidad ng cardio ay angkop para dito: mabilis na paglalakad, pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, mga programa sa fitness ng grupo, aktibong pagsasayaw.

Maaari kang bumuo ng pangkalahatang pagtitiis sa bahay sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng 15-30 minuto araw-araw. Subukan ang aming mga hanay ng mga pagsasanay - marami sa kanila, maaari kang gumawa ng bago araw-araw.

Paano suriin ang joint mobility

Ang aming mga joints ay idinisenyo upang gumana sa buong saklaw. Ngunit kung kumilos ka ng kaunti at maupo ng marami sa isang posisyon, mawawala ang flexibility, at hindi ka na makayuko ng normal, umupo sa sahig at bumangon nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay at gumawa ng maraming iba pang mga bagay na natural para sa isang malusog at functional na katawan.

Para subukan ang iyong flexibility sa bahay, magsagawa ng dalawang pinasimpleng pagsubok mula sa Functional Movement Screen (FMS). Upang patakbuhin ang mga pagsubok, kakailanganin mo:

• Roulette.
• Anumang mahaba, magaan at tuwid na stick.
• Katulong.

Overhead Squat

Ang pagsusulit na ito ay makakatulong sa pagtatasa ng kadaliang mapakilos ng balakang, bukung-bukong, at mga balikat. Kumuha ng isang stick na may tuwid na pagkakahawak 1, 5-2 beses na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, itaas ito sa itaas ng iyong ulo na may nakaunat na mga braso. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ituro ang iyong mga daliri sa paa.

Umupo nang malalim hangga't maaari, sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong likod at panatilihin ang iyong mga takong sa sahig. Gawin ito patagilid sa harap ng salamin, o humingi ng larawan mo upang masuri ang huling posisyon.

Mabuti

• Ang katawan ay parallel sa shins.
• Ang pelvis ay nasa ibaba ng antas ng mga tuhod.
• Ang mga takong ay nasa sahig.
• Ang patpat ay hawak sa mga paa.

ayos lang

• Ang katawan ay parallel sa shins.
• Ang pelvis ay nasa ibaba ng antas ng mga tuhod.
• Ang mga takong ay lumalabas sa sahig, ngunit kung ilalagay mo ang mga ito sa isang maliit na elevation (maglagay ng isang libro, halimbawa), lahat ng iba pang pamantayan ay pareho.
• Ang patpat ay hawak sa mga paa.

masama

• Ang katawan ay hindi parallel sa hips.
• Mga balakang sa itaas ng antas ng tuhod.
• Hindi maaaring panatilihing tuwid ang iyong likod.
• Wala sa paa ang stick.

Pagtaas ng isang tuwid na binti

Ang pagsubok na ito ay makakatulong na matukoy ang kadaliang mapakilos ng hip joint, ang kahabaan ng mga kalamnan ng likod ng hita at ibabang binti.

Humiga sa sahig, ituwid ang iyong mga binti, hilahin ang iyong medyas sa ibabaw mo. Itaas ang iyong tuwid na binti nang mataas hangga't maaari. Huwag yumuko ang iyong tuhod, hilahin ang medyas patungo sa iyo. Huwag paikutin ang kabilang binti at katawan: dapat silang manatili sa parehong posisyon tulad ng dati bago iangat ang binti.

Hilingin sa isang katulong na ilagay ang stick patayo sa sahig sa gitna ng iyong hita at suriin kung nasaan ang nakataas na binti.

Mabuti: ang bukung-bukong ng nakataas na binti ay hindi tumatawid sa poste.

ayos lang: ang bukung-bukong ng nakataas na binti ay eksaktong nakahanay sa stick.

masama: Ang bukung-bukong ng nakataas na binti ay lampas sa tuhod.

Kung ang mga pagsubok ay nagpapakita na wala kang kakayahang umangkop, oras na upang gawin ang mahalagang kalidad na ito. Maaari mong gamitin ang passive stretching techniques, stretching postures o yoga asanas, pati na rin ang aktibong strength training sa buong hanay.

Paano suriin ang lakas

Ang lakas ng kalamnan ay kailangan hindi lamang para iangat ang bar sa gym. Kung uupo ka sa buong araw at hihiga sa katapusan ng linggo, ang iyong mahihinang kalamnan ay hindi man lang masusuportahan ang iyong postura, na humahantong sa pananakit ng likod sa paglipas ng panahon.

Hindi banggitin ang katotohanan na ang mga simpleng gawain sa araw-araw tulad ng pagdadala ng mabibigat na bag o paglipat ng mga kasangkapan habang naglilinis ay maaaring magresulta sa pinsala.

Dalawang simpleng pagsubok ang maaaring gamitin upang subukan ang lakas ng kalamnan. Siyempre, hindi ka nila matutulungan na masuri ang kondisyon ng buong katawan, ngunit magbibigay sila ng isang magaspang na ideya ng lakas ng core at sinturon ng balikat.

Push-up na pagsubok

Magsagawa ng joint warm-up: i-twist ang iyong mga balikat, siko, kamay, magsagawa ng mga liko at pagliko ng katawan. Pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa pagsubok.

Ang mga lalaki ay nagsasagawa ng mga push-up sa buong hanay: hanggang sa tamang anggulo sa mga joint ng siko. Sa video, bumaba ako ng kaunti. Upang gamitin ang tamang hanay, hilingin sa iyong katulong na ilagay ang isang nakakuyom na kamao sa sahig at ibaba hanggang sa mahawakan ng dibdib ang kamao.

Ang mga kababaihan ay gumagawa ng mga tuhod na push-up sa buong hanay: hanggang ang dibdib ay dumampi sa sahig.

Magsagawa ng maraming push-up hangga't maaari nang hindi nagpapahinga. Tingnan ang iyong mga resulta sa talahanayan.

Pindutin ang fold test

Ang pagsusulit na ito ay makakatulong na matukoy ang lakas at tibay ng iyong abs at hip flexors.

• Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod sa tamang mga anggulo at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
• Hayaang hawakan ng isang katulong ang iyong mga binti upang panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig sa buong ehersisyo.
• Bumangon sa isang posisyong nakaupo at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili pabalik sa sahig. Sa pinakamababang punto, ang likod at balikat ay dapat hawakan sa sahig sa bawat oras.
• Gumawa ng maraming reps hangga't maaari sa loob ng 60 segundo.
• Tingnan ang iyong resulta sa talahanayan.

Kung ang iyong mga resulta sa mga pagsubok sa lakas ng kalamnan at pagtitiis ay hindi man lang umabot sa antas na "Mahina", oras na para pangalagaan ang iyong sarili. Sa kabutihang palad, magagawa mo ito nang hindi umaalis sa bahay: sa tulong ng parehong mga push-up, pag-angat ng katawan sa press at maraming iba pang mga ehersisyo na may timbang sa iyong katawan.

Hindi pa huli ang lahat para pangalagaan ang iyong katawan. Ang mga tao ay nakakakuha ng mass ng kalamnan, nagkakaroon ng flexibility at tibay sa parehong 70 at 80 taong gulang. Oo, sa paglaon, mas mabagal ang mga pagbabago, ngunit magiging sila - ito ang pangunahing bagay.

Ang ating katawan ay isang makina na pinag-isipan sa pinakamaliit na detalye, na, sa wastong pangangalaga, ay gumagana nang maayos hanggang sa pinakadulo. Nasa iyo ang lahat ng mga mapagkukunan upang maging matatag, malakas at nababaluktot sa iyong 20s at 80s.