Pagsasanay nang tama: heart rate at heart rate zone

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sa loob ng mahabang panahon ay kumbinsido ako na upang ang pagsasanay ay magkaroon ng pinakamataas na epekto, kinakailangan na ibigay ang lahat ng pinakamahusay para sa 120%. Kailangan mong magsanay nang matipid hanggang sa makagalaw ka ng isang paa. Ito ay lumabas na ang naturang pagsasanay ay maaaring hindi lamang mapanganib, ngunit hindi rin magdala ng inaasahang resulta. Kapag nagjo-jogging, lumalangoy o iba pang aktibidad na nagpapataas ng karga sa puso, kinakailangan na patuloy na subaybayan ang isang tagapagpahiwatig tulad ng rate ng puso.

Ang rate ng puso ay ang rate ng puso, sa mga karaniwang tao, ang rate ng pulso. Karaniwan, mas mababa ang tagapagpahiwatig na ito, mas mabuti ang kalusugan ng cardiovascular system ng isang tao ay isinasaalang-alang (maliban sa ilang mga sakit, tulad ng bradycardia) - nangangahulugan ito na ang puso ay nangangailangan ng mas kaunting mga contraction upang pump ang kinakailangang dami ng dugo. Bilang karagdagan, ang rate ng puso ay maaaring magsilbi bilang isang tagapagpahiwatig ng intensity ng pagsasanay. Upang gawin ito, una, kailangan mong kalkulahin ang MHR (maximum heart rate) ng isang tao gamit ang formula 220 - edad. Ngayon, depende sa kung gaano karaming porsyento ng MHR ang rate ng puso sa panahon ng pagsasanay, maaari itong maiugnay sa isa sa mga zone at maunawaan kung paano ito nakakaapekto sa katawan.

• Therapeutic (cardiac) zone - 60-70% ng MHR. Ang lugar na ito ay para sa mga taong may mahinang pisikal na fitness. Sa zone na ito, ang workload sa puso ay napaka-tapat, at ang posibilidad ng pinsala ay mababa. Sa zone na ito, bilang isang panuntunan, ang pulso ay matatagpuan sa panahon ng mga ehersisyo sa umaga, isang hindi masyadong matinding warm-up o kahit isang regular na paglalakad.
• Mababang (fitness) zone - 70-80% MHR. Pagsasanay sa zone na ito ang kailangan ng mga tao para mawalan ng timbang. Sa ganitong mga ehersisyo, ang katawan ay aktibong nagsusunog ng taba sa katawan upang mapanatili ang lakas nito. Ang isang tao ay nasa heart rate zone na ito, halimbawa, habang nagjo-jogging o umaakyat sa hagdan.
• Aerobic zone - 80-90% MHR. Isang mas matinding pagkarga, mas maraming calories ang nasunog. Ngunit ang katawan ay wala nang sapat na oras upang matanggap ang lahat ng kinakailangang enerhiya dahil sa pagkasira ng mga taba, samakatuwid, ang mga reserbang karbohidrat ay ginugugol din sa zone na ito. Ang zone na ito ay tumutugma, halimbawa, sayawan o step aerobics.
• Anaerobic zone - 90-95% MHR. Ang zone na ito ay nag-aambag sa pinakamataas na pag-unlad ng pagtitiis ng tao. Gayunpaman, sa mode na ito, ang katawan ay sumunog sa halos carbohydrates lamang, kaya ipinapayo ng mga doktor na alternating sa pagitan ng aerobic at anaerobic (halimbawa, skiing, matinding pagbibisikleta) na pagsasanay.
• Ang zone ng maximum load ay higit sa 95% ng MHR. Ang pagsasanay sa lugar na ito ay karaniwang ginagawa ng mga propesyonal na atleta sa ilang sandali bago ang kompetisyon. Para sa mga taong gustong magbawas ng timbang o simpleng pagbutihin ang kanilang kalusugan, ang pagpapailalim sa kanilang sarili sa naturang stress ay hindi lamang masama, ngunit mapanganib din.

Kaya anong mga konklusyon ang dapat nating makuha mula sa lahat ng impormasyong ito? Ang pinakamahalagang bagay ay malaman ang iyong layunin. Bakit ka nagsasanay? Kung gusto mong magbawas ng timbang, magpalit ng fitness at aerobic workout. Kung ito ay hindi sapat para sa iyo at gusto mong pagbutihin ang iyong sariling pagtitiis, maaari kang magdagdag ng anaerobic na pagsasanay sa iyong iskedyul. Kung gusto mo lang mapabuti ang iyong kondisyon, isama ang mga aktibidad sa unang apat na zone sa iyong plano sa pagsasanay. Ang pangunahing bagay ay tandaan na ang labis na kasigasigan at pagdadala ng sarili sa isang pre-faint na estado na may matinding pagsasanay ay hindi pa nakikinabang sa sinuman.