Pag-eehersisyo sa pagpatay sa binti

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ngayon ay Ladies Feet Day! Kakailanganin mo ang mga dumbbells at barbell pancake. Kung kukuha ka ng mas maraming timbang o dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, o kahit na mga diskarte, ang pag-eehersisyo na ito ay angkop din para sa mga lalaki.

Inaanyayahan ka naming pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo at magdagdag ng mga bagong elemento sa mga ito. Kung wala kang dumbbells, maaari kang gumamit ng dalawang lighter pancake. Para sa pinakamainam na resulta, ipinapayong gawin ang kumplikadong ito dalawang beses sa isang linggo na may pahinga sa pagitan ng mga klase nang hindi bababa sa 48 oras.

Pagsasanay 1. Lunges na nakataas ang mga braso

Mga gumaganang kalamnan: apat na ulo, gluteus maximus, deltoid, guya.

Tumayo nang tuwid na ang isang paa ay nasa harap ng isa sa isang hakbang na distansya. Kumuha ng pancake at iangat ito sa iyong ulo. Umupo upang ang harap na binti ay baluktot sa isang 90 degree na anggulo. Ang tuhod ng kabilang binti ay nakahilig sa sahig, ngunit hindi ito hinawakan. Nakaka-tense ang katawan. Bumalik sa panimulang posisyon.

Gumawa ng 3 set ng 10-12 reps sa bawat binti. Pumili ng dalawang timbang para sa iyong sarili: malaki at katamtaman. Sa sandaling makaramdam ka ng pagod, kumuha ng mas magaan na timbang.

Pagsasanay 2. Squats na may dumbbells

Mga gumaganang kalamnan: apat na ulo, gluteal, popliteal, gastrocnemius.

Tumayo nang tuwid, ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga pancake ay inilalagay sa ilalim ng mga takong, ang mga braso na may dumbbells ay ibinaba. Umupo, ang mga tuhod ay hindi umaabot sa mga daliri ng paa, ang timbang ay inilipat sa takong. Sa ilalim ng squat, ang iyong mga hita ay dapat na parallel sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon.

Magsagawa ng 3 set ng 10-12 squats.

Pagsasanay 3. Pancake lunges

Mga gumaganang kalamnan: malaking gluteal, popliteal, guya.

Kumuha ng mga magagaan na pancake sa magkabilang kamay, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat. Lunge gamit ang iyong kanang paa pasulong. Ang kanang binti ay nakabaluktot sa isang anggulo ng 90 degrees, ang kaliwang tuhod ay halos humipo sa sahig. Upang bigyan ng higit na diin ang iyong glutes, sumandal nang bahagya nang tuwid ang iyong likod, na inililipat ang karamihan sa iyong timbang sa iyong kanang binti. Bumalik sa panimulang posisyon at lumipat ng mga binti.

Gumawa ng 2-3 set ng 15-20 reps sa bawat binti.

Pagsasanay 4. Pagtaas ng guya

Mga gumaganang kalamnan: guya.

Tumayo nang tuwid sa isang matatag, patag na ibabaw na ang mga paa ay magkalayo ng balikat. Panatilihin ang iyong timbang sa harap mo. Dahan-dahang bumangon sa iyong mga daliri sa paa, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang iyong mga takong.

Gumawa ng 4 na set ng 15-20 reps.

Pagsasanay 5. Itulak ang bigat pasulong

Mga gumaganang kalamnan: malaking gluteal, deltoid, malalaking pectoral.

Luse at ilagay ang iyong mga kamay sa mabigat na pancake sa harap mo. Simulan itong itulak pasulong, itulak ang sahig gamit ang daliri ng iyong paa sa likod. Subukang ilipat ang pancake 30-60 metro.

Magsagawa ng 3-4 na set.