Pag-level up: nakatutuwang complex para sa isang iron press at malalakas na binti

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sa 20 minutong trabaho, mapapagod ka sa mahigit isang oras sa gym.

Kailangan mong i-download ang pindutin hindi lamang para sa kapakanan ng mga cube. Ang mga pangunahing kalamnan ay nagpapatatag sa gulugod, lumahok sa halos anumang paggalaw, mapabuti ang balanse at protektahan ang likod mula sa pinsala at sakit.

Sa pag-eehersisyo na ito, pinagsama-sama namin ang ilang mahusay na mga pangunahing pagsasanay sa pagbuo, pati na rin ang mga paggalaw para sa mahusay na pagkarga sa mga balakang, braso at balikat. Sa loob ng 20 minuto ng trabaho, ibomba mo ang mga kalamnan ng buong katawan, at dahil sa format ng pagitan, mapapabuti mo ang pagtitiis.

Paano mag-ehersisyo

Ang complex ay binubuo ng limang pagsasanay:

1. Ang pagpapalit ng mga binti sa isang lunge sa pagpindot sa sahig.
2. Lumiko sa side bar.
3. Pagtaas ng mga binti sa reverse plank.
4. Transition mula sa "palaka" sa push-up.
5. Mga hakbang sa tabla ng bisig.

Gawin ang bawat isa sa kanila nang isang minuto at magpatuloy sa susunod. Sa dulo ng bilog, magpahinga ng 1–2 minuto at magsimulang muli. Gumawa ng tatlong ganoong bilog.

Ang mga pagsasanay ay nakaayos sa paraang hindi ka masusuffocate sa proseso at makumpleto ang kumplikado nang walang pahinga. Ngunit kung ang mga puwersa ay nawala bago matapos ang pagitan, magpahinga lamang hanggang sa katapusan ng minuto at simulan ang susunod na paggalaw.

Maaari mong i-on ang video at sundan ako.

Paano gawin ang mga pagsasanay

Ang pagpapalit ng mga binti sa lunge sa pagpindot sa sahig

Paghalili ang iyong mga binti sa isang lunge na may pagtalon, subukang huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong nakatayong tuhod mula sa likod, upang hindi matamaan. Pagkatapos magpalit ng mga binti, sumandal sa gilid, sumandal nang tuwid sa likod at hawakan ang sahig gamit ang iyong kamay, ipihit ang katawan sa gilid.

Kung sa panahon ng agwat ang iyong mga balakang ay namartilyo upang hindi ka makapagpatuloy, halili ang iyong mga binti sa lunges na may mga hakbang, nang hindi tumatalon.

Lumiko sa side bar

Siguraduhin na ang katawan ay nasa parehong eroplano, itaas ang pelvis nang mas mataas, pilitin ang abs at pigi. Kung hindi mo mapanatili ang iyong balanse, subukang gumawa ng forearm plank.

Pagtaas ng mga binti sa reverse plank

Kapag pupunta sa reverse plank, pilitin ang puwit ng sumusuporta sa binti at subukang itaas ang pelvis nang mas mataas.

Paglipat mula sa "palaka" patungo sa push-up

Sa panahon ng mga push-up, panatilihing malapit ang iyong mga siko sa katawan, huwag ipagkalat ang mga ito sa mga gilid. Bumalik sa palaka, iunat ang iyong mga balikat.

Mga Hakbang sa Forearm Plank

Higpitan ang iyong abs at glutes. Siguraduhin na ang ibabang likod ay hindi bumagsak. Kung sa tingin mo ay hindi mo na kayang panatilihing tuwid ang iyong core, magpahinga ng kaunti sa lahat ng mga paa, at pagkatapos ay ipagpatuloy ang ehersisyo.