Paano matutong humila sa isang braso at para saan ito

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang isa sa mga kakaibang tagapagpahiwatig ng fitness ng mga atleta ay ang baba ng isang braso. Ito ay hindi kapani-paniwalang mahirap, nangangailangan ng napakahabang pagsasanay, ngunit ang pinakamahalaga, posible.

Kapag sinabi natin na ang mga one-arm pull-up ay kailangang sanayin nang mahabang panahon at tuloy-tuloy, hindi tayo nagpapalaki. Halimbawa, ang fitness trainer mula sa New York Al Kavadlo ay tumagal ng ilang buwan ng regular na pagsasanay upang matutong humila sa isang braso.

Marahil para sa ilan, ang proseso ng pag-aaral ay magtatagal, para sa iba ay mas kaunti. Habang isinasasanay ang ehersisyong ito, mahalagang tandaan ang ilang pangunahing panuntunan na magpapataas sa pagiging epektibo ng iyong mga ehersisyo.

Pull up madalas at marami

Upang magpatuloy sa one-arm chin-up, kailangan mong matutunan kung paano magsagawa ng hindi bababa sa 20 chin-up na may malinis na pamamaraan: walang jerks, body swaying o anumang iba pang karagdagang tulong.

Tren na nakabitin sa isang tuwid na braso

Pagkatapos matutunan kung paano gumawa ng 20 perpektong pull-up, sanayin ang pagbitin sa isang braso: nang hindi hinahawakan ang pahalang na bar, subukang hawakan ang iyong sariling timbang sa katawan gamit ang iyong kamay. Sa una, maaari mong gamitin ang mga strap ng pulso, ngunit sa paglaon ay kailangan mong iwanan ang mga ito.

Ang ehersisyo na ito ay tila madali, ngunit sa sandaling ang oras ng pagbitin ay lumampas sa 30 segundo, isang malakas na nasusunog na pandamdam ay lilitaw sa bisig at kamay, at pagkatapos ng isang minuto ang mga daliri ay magsisimulang mag-unbend sa kanilang sarili.

Ngayon gawin ang parehong sa baluktot

Hilahin pataas gamit ang dalawang kamay, panatilihin ang iyong baba sa itaas ng bar. I-freeze. Subukan ngayon na dahan-dahan at maayos na ibababa ang isang kamay, na nananatiling nakabitin sa kabilang kamay.

Malamang, sa unang pagkakataon na nakabitin ka sa isang nakabaluktot na braso, mahuhulog ka, kaya magsanay sa isang mababang bar o hilingin sa isang kaibigan na i-back up ka.

Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang pagkarga ay ibabahagi sa pagitan ng mga kalamnan ng balikat, bisig, dibdib at tiyan, ngunit ang pagpapanatili ng posisyon na ito ay mas mahirap pa rin kaysa sa tila.

Lumipat sa negatibong yugto

Pagkatapos mong mapanatili ang iyong nakabaluktot na braso sa bar sa loob ng ilang segundo, subukang ituwid ang iyong braso. Dapat kontrolin ang paggalaw, at inirerekomendang magsimula sa kabilang banda sa poste ng bar.

Sanayin ang iyong ligaments at tendons na bumaba nang dahan-dahan. Ang physics ng one-arm chin-ups ay hindi pangkaraniwan para sa katawan, kaya magtatagal bago masanay sa hindi natural na paggalaw.

Gamitin ang iyong kabilang kamay sa halip na ang bar

Ito ang huling hakbang sa paghahanda para sa isang malinis na pamamaraan sa baba ng isang braso - oras na upang direktang magsimula sa paggalaw, kahit na may kaunting tulong. Maaari kang gumamit ng dalawang paraan: hilahin ang "mamamana" at hawakan ang bisig gamit ang kabilang kamay bilang isang suporta.

Sa unang kaso, nagsasagawa ka ng klasikong pull-up gamit ang dalawang kamay, ngunit hindi umabot sa gitna ng bar, ngunit sa isa sa mga braso; ang pangalawa ay tumutulong lamang sa oras na ito.

Sa pangalawang kaso, kukunin mo ang pahalang na bar gamit ang isang kamay, at sa kabilang banda ay hinawakan mo ang aktibong kamay sa lugar ng passive na pulso at subukang hilahin ang iyong sarili.

Makakatulong ito na ipamahagi ang load nang mas pantay.

Bakit kailangan

Ang mga pull-up sa isang kamay ay makabuluhang at makabuluhang nagpapataas ng lakas ng pagkakahawak, at nagpapataas din ng lakas ng tibay ng mga kalamnan na kasangkot, halos higit pa kaysa sa anumang iba pang ehersisyo.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasanay ayon sa programang ito nang hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo: kung mas madalas kang mag-ehersisyo, ang isang ultra-high load ay negatibong makakaapekto sa kalusugan ng mga kasukasuan. Sa natitirang oras, gawin ang iyong pangunahing programa at huwag magulat kapag ang mga gumaganang timbang sa iba pang mga pagsasanay ay nagsimulang lumaki nang mas mabilis kaysa karaniwan.