Paano matutong humila pataas

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mga ehersisyo para sa lahat ng antas ng kasanayan at isang breakdown ng tamang pull-up technique.

Kung hindi ka makababa kahit isang beses, hindi mo na kailangang magdagdag ng swing at jerks, sinusubukang gawin kahit papaano. Ang jerking ay maaaring magdulot ng pinsala. Pangunahin ang magkasanib na balikat.

Samakatuwid, magsisimula kami sa mga pagsasanay sa pag-aangat na magpapalakas sa iyong mga kalamnan, at pagkatapos ay ipapakita namin sa iyo kung paano gawin ang iyong mga unang pull-up gamit ang tamang pamamaraan.

Paano maghanda para sa mga pull-up

Ang mga conditioning exercise na ito ay magbobomba ng lahat ng mga grupo ng kalamnan na kailangan para sa pull-up at mapabuti ang neuromuscular coordination sa kilusang ito.

Magiging ganito ang iyong pag-eehersisyo:

• Paglahok sa Balikat - 5 set ng 10 segundo.
• Hawak sa tuktok na punto - 5 set ng 60 segundo. O mga negatibong pull-up - 3 set ng 15 beses.
• Mga pull-up sa Australia - 5 set ng 10 reps.
• Mga pull-up na may nababanat na banda o may suporta sa isang upuan - 5 approach sa malapitan.

Gawin ito tuwing ibang araw upang magkaroon ng oras ang mga kalamnan para makapagpahinga at makabawi.

Kinasasangkutan ang mga balikat sa pagkakabit sa pahalang na bar

Ang ehersisyo na ito ay bubuo ng iyong mahigpit na pagkakahawak at makakatulong sa iyong matandaan ang tamang panimulang posisyon.

Hawakan ang pahalang na bar na may tuwid na pagkakahawak upang ang iyong mga palad ay bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat. Magkabit sa mga tuwid na braso. Higpitan ang iyong abs, ibaba ang iyong mga balikat at pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat. Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng 10-15 segundo. Ulitin ng 5 beses.

Gawin ang ehersisyo palagi, kahit na ito ay madali. Ito ay isang mahusay na pag-init ng balikat bago humila pataas.

Hawakan sa itaas

Hawakan ang bar gamit ang isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak at tumalon upang maabot ang tuktok ng pull-up point gamit ang iyong ulo sa ibabaw ng bar.

Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 60 segundo. Kumpletuhin ang 5 set. Kung hindi ka makapaghintay ng isang minuto, gawin ang iyong makakaya, ngunit subukang pahabain ang oras sa bawat oras.

Kapag nakarating ka na sa isang minuto, palitan ang ehersisyo na ito ng mga negatibong pull-up.

Mga negatibong pull-up

Tumalon sa bar at humila pataas gamit ang momentum ng pagtalon. Kung masyadong mataas ang iyong bar, palitan ang isang upuan. Manatili sa itaas at bumaba nang mabagal hangga't maaari.

Magsagawa ng 3 set ng 10-15 negatibong pull-up.

Mga pull-up ng Australia

Upang gawin ito, kailangan mo ng isang mababang bar, isang barbell bar sa mga rack, o kahit isang mop sa dalawang matataas na upuan. Ang tanging kinakailangan ay ang bar ay dapat na sapat na mataas upang maaari mong ganap na i-extend ang iyong mga braso sa pagkakabit.

Grab ang bar na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, iwanan ang iyong mga paa sa sahig, iunat ang iyong katawan sa isang linya. Hilahin ang iyong sarili sa bar, hawakan ito gamit ang iyong dibdib, at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili pabalik. Palaging naka-stretch ang katawan sa isang linya, tense ang abs at pigi para hindi mabitin ang pwet.

Gumawa ng limang set ng 10-15 reps.

Mga pull-up na may nababanat na banda o may suporta sa isang upuan

Kung mayroon kang rubber band, ikabit ito sa bar, isuksok ang isa o magkabilang binti sa loop, at mag-pull-up. Aalisin ng tape ang ilan sa pagkarga, at magiging mas madali ito para sa iyo.

Kung ang isang hanay ng mga banda ng paglaban ay magagamit mo, magsimula sa mga mas makapal na may higit na pagtutol at unti-unting lumipat sa mga manipis.

Kung wala kang nababanat na banda, ilagay ang iyong mga paa sa isang upuan. I-relax sila at subukang tulungan ang iyong sarili hangga't maaari sa paghila.

Gumawa ng 5 set nang malapitan: kasing daming reps hangga't maaari.

Kapag nakagawa ka ng 10 reps na may suporta sa set, maaari mong subukan ang mga pull-up nang walang tulong.

Paano gumawa ng mga pull-up

Ano ang dapat na mahigpit na pagkakahawak

Sa reverse grip, ang load ay inililipat sa biceps ng balikat, ang direktang pagkakahawak ay naglalagay ng higit na diin sa mga kalamnan sa likod. Ang mga reverse grip pull-up ay mas madali, kaya gamitin muna iyon.

Kapag nagagawa mo ang ehersisyo nang may magandang anyo, lumipat sa isang tuwid na pagkakahawak.

Ano ang panimulang posisyon

Mag-hang sa pahalang na bar. Sa una, tinatakpan ng iyong mga balikat ang iyong mga tainga. Ngayon ibaba ang iyong mga balikat at pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat, higpitan ang iyong abs, i-twist ang iyong pelvis pasulong nang kaunti. Mula sa tense na posisyong ito, magsasagawa ka ng mga pull-up, at dapat kang bumalik dito.

Kung mababa ang iyong bar, maaari mong itulak nang kaunti ang iyong mga binti at ibaluktot ang mga ito. Ang anggulo sa pagitan ng katawan at balakang ay humigit-kumulang 40-45 degrees.

Hindi mo kailangang ibaluktot ang iyong mga binti sa isang tamang anggulo, na parang nakaupo ka sa isang upuan. Ito ay nagbomba ng mga kalamnan ng hip flexor, ngunit sa parehong oras ay nag-uunat sa latissimus dorsi at nag-aalis sa kanila ng ilan sa kanilang lakas.

Paano umakyat

Hilahin ang iyong sarili hanggang ang iyong baba ay nasa ibabaw ng pahalang na bar. Huwag mamahinga ang iyong likod: sa tuktok ng mga blades ng balikat ay dapat na kolektahin, tulad ng sa panimulang posisyon, ang dibdib ay dinala pasulong.

Huwag mag-swing o haltak. Ang paggalaw ay dapat na makinis at kontrolado. Mahigpit kang tumaas nang patayo at bumababa sa parehong paraan.

Huwag iunat ang iyong baba, sinusubukang kumpletuhin ang diskarte. Ang ulo at leeg ay hindi nagbabago ng posisyon hanggang sa katapusan ng ehersisyo. Panatilihing baluktot ang pelvis, dalhin ang iyong mga tuwid na binti pasulong nang kaunti, pilitin ang mga ito.

Paano bumaba

Bumaba nang maayos, nang hindi nahuhulog o nahuhulog.

Gumawa ng buong hanay ng mga pull-up hanggang ang mga siko ay pinalawak. Maaari kang gumawa ng higit pang mga bahagyang pull-up, ngunit ang mga kalamnan ay hindi makakatanggap ng nais na pagkarga.

Huwag i-relax ang iyong mga balikat sa pinakamababang punto, panatilihin ang orihinal na posisyong panahunan.

Paano magrelax

Pagkatapos tapusin ang set, magpahinga ng 1-2 minuto. Ang mas kaunting pahinga, hindi mo maibibigay ang lahat ng iyong makakaya sa susunod na set, higit pa - nanganganib kang lumamig, kaya mas mahirap simulan ang set.

Magkano ang hihilahin pataas

Magsimula sa 5 set sa malapit na hanay. Gawin hangga't maaari, ngunit panoorin ang iyong pamamaraan. Kung lumilitaw ang mga error laban sa background ng pagkapagod, tulad ng isang matalim na pagkahulog, isang pinalawig na leeg, o pag-jerking, ihinto ang paglapit, magpahinga at subukang muli.

Okay lang kung gumawa ka ng mas kaunting mga pag-uulit sa mga huling set: mas mabuti ito kaysa sa labis na pag-eehersisyo at pagkasugat ng iyong mga kalamnan.

Maaari kang mag-ehersisyo araw-araw o bawat ibang araw upang mabigyan ng oras ang iyong mga kalamnan na gumaling.

Ano ang gagawin kung hindi ito gumana

Ang paghila pataas ay isang nakakalito na ehersisyo, lalo na kung wala kang karanasan sa atleta. Samakatuwid, huwag mawalan ng pag-asa kung sa unang buwan o dalawa ay hindi ka gaanong nagagawa o hanggang sa hindi ka makakaalis nang walang suporta. Ito ay totoo lalo na para sa mga batang babae na may mas mahinang sinturon sa balikat kaysa sa mga lalaki.

Subukan ang ilang mga makina at libreng mga timbang upang palakasin ang mga kalamnan na gusto mo.

Hilera ng itaas na bloke sa dibdib

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang i-pump ang pinakamalawak na mga kalamnan, na gumagawa ng pangunahing gawain sa mga pull-up sa pahalang na bar.

Umupo sa isang bangko, hawakan ang hawakan gamit ang isang reverse grip. Ituwid ang iyong likod, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, at pindutin nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig. Hilahin ang hawakan patungo sa iyong dibdib hanggang sa mahawakan ito, nang hindi binabago ang posisyon ng iyong likod. Bumalik at ulitin. Isagawa ang ehersisyo nang maayos, nang walang pag-uurong o pag-indayog.

Kumuha ng timbang para sa 8-10 reps. Ang mga huling pag-uulit sa set ay dapat na mahirap. Kumpletuhin ang 3-5 set.

Baluktot na dumbbell breeding

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa pagbuo ng dorsal deltoid na mga kalamnan ng mga balikat. Kunin ang mga dumbbells, magsimula sa maliliit, 2-4 kg. Ikiling ang katawan parallel sa sahig. Ikalat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga gilid at bahagyang pasulong, bumalik at ulitin.

Gumawa ng 3 set ng 10-15 reps.

Kulutin ang biceps

Ang ehersisyo ay idinisenyo upang i-pump ang mga biceps ng balikat, ang kalamnan na ito ay mayroon ding malaking pagkarga sa mga pull-up.

Hawakan ang barbell sa nakalahad na mga kamay. Ibaluktot ang iyong mga siko at dalhin ang barbell sa iyong dibdib. Ibaba at ulitin. Gumawa ng 3 set ng 10 reps. Ayusin ang timbang upang ang huling pag-uulit ng set ay mahirap.

Hilera ng bar hanggang sa sinturon sa slope

Ang ehersisyo na ito ay mahusay na gumagana para sa mga lats, pati na rin ang trapezius, deltoid, at malalaking round - isang kumpletong pull-up kit.

Kunin ang barbell sa nakaunat, nakababang mga braso, yumuko nang tuwid sa likod, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Hilahin ang barbell pataas sa iyong tiyan at pagkatapos ay ibaba ito. Magsagawa ng 5 set ng 8-10 beses. Ayusin ang timbang upang ang mga huling pag-uulit ay mahirap.

Ano pa ang gagawin

Magsagawa ng mga lead exercise nang magkatulad. Gawin lamang ito sa iyong mga libreng araw upang hindi ma-overload ang mga kalamnan at hindi humantong sa pinsala.

At huwag kalimutan ang tungkol sa natitirang bahagi ng katawan: ang isang malakas na sinturon sa balikat ay mahusay, ngunit ang pagkakaisa ay higit sa lahat.

Kasama ng mahinang kalamnan, ang labis na timbang ay maaaring makahadlang sa iyo. Kung ito ang iyong problema, gawin ang mahabang cardio o HIIT na mga sesyon ng pagbaba ng timbang na kahanay sa iyong mga ehersisyo sa itaas na balikat. Kahit na ang ilang pounds ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba.